Anonim
long distance cycling

Justin PagetGetty Images

Jako cyklista není nic jako dlouhá jízda, která by přinesla pocit úspěchu pro začátečníky i zkušené profesionály. Nyní, pokud jste ve sportu relativně nový nebo se ještě musíte pokusit o nic déle než dvě hodiny, nemusíte se cítit zastrašeni; Úspěšná cyklistika na dlouhé vzdálenosti často spadá do strategie a plánování, nejen do fitness.

Alex Stieda ví, co je potřeba, aby to zvládlo dlouhou jízdou na kole: Byl prvním Severoameričanem, který měl v roce 1986 na sobě žlutý dres Tour de France, s týmem 7-Eleven. webové stránky, stiedacycling.com.

Dlouhé jízdy na kole samozřejmě vyžadují určitou úroveň vytrvalosti a je nejlepší pracovat na postupném budování vzdálenosti a intenzity vašich jízd. "Řekněme, že víkendová jízda je dvě hodiny." Po dobu osmi týdnů přidejte každou jízdu přibližně půl hodiny; za dva měsíce budete připraveni na sto let, “doporučuje Stieda.

Související příběh Taking the Long Way. Take the Long Way: Jak se dostat do delších jízd

Také doporučuje přidat více času v sedle. "Ujistěte se, že se během týdne vplížíte na jinou jízdu nebo dvě nejméně hodinu, " říká. Když trénujete na dálkové cyklistice, ne každá jízda musí být štvorkolka. Záchranné jízdy jsou stejně důležité pro budování vaší fitness základny.

Takže chcete přežít svou první 60 mil (nebo delší) jízdu? Vyzkoušejte náš tréninkový plán pro metrické století a podívejte se na další tipy Stiedy níže.

Pedál Smart

Pokud chcete vydržet dlouho na jízdě, nemůžete od začátku jít úplně ven. To zahrnuje šlapání na účinném zařízení - takové, které není příliš tvrdé a nebude vám smazat nohy. Rozhodněte se pro mírně jednodušší rychlostní stupeň s vyšší kadencí versus ten, který je nižší, protože pedály se těžko převrátí.

"Udržováním kadence nejméně 90 ot / min si dopnete svým aerobním a svalovým systémům, " říká Stieda. "Přemýšlejte o zvednutí stolního lisu o hmotnosti 20 liber namísto jednoho opakování 200: Zdvihnete stejné množství, ale s menší celkovou snahou."

Jezte a pijte hodně

Když jste na dlouhé jízdě na kole, výživa a hydratace jsou klíčem k udržení vašeho úsilí. Stieda říká, že si klade za cíl vypít asi jednu láhev za hodinu, v závislosti na úrovni tepla a námahy.

"Nedělej si starosti s tím, co smícháš s vodou;" voda je to nejdůležitější, “říká. "Jezte sousto nebo dvě jídla každých 15 minut - důslednost během dne je rozhodující." Pokud jste venku déle než dvě hodiny, naplánujte si zastávku pro doplnění lahví a občerstvení. “(Tyto malinové bary jsou oblíbeným davem.)

4 nápojové směsi, které milujeme Image Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix amazon.com 19, 50 $ Nakupujte nyní

80 kalorií na porci, vyrobené z přírodních ingrediencí a s vysokým obsahem sodíku.

Image GU Hydration Drink Mix amazon.com Nakupujte nyní

70 kalorií na porci, k dispozici v jednotlivých balíčcích nebo ve vaně.

Image Výkon Nuun Hydration amazon.com 19, 70 $ Nakupujte nyní

60 kalorií na porci, nízký obsah cukru, vysoký obsah sodíku.

Image Osmo Nutrition Active Hydration pro ženy amazon.com 20, 00 dolarů Koupit nyní

70 kalorií na porci, k dispozici ve specifických vzorcích pro ženy, které řídí změny krevní plazmy během menstruačního cyklu.

Použijte pravidlo třetin

Pokud se zdá, že dlouhá jízda je stále ohromující, rozdělte ji na tři víceméně stejné vzdálenosti a pro každý z těchto segmentů máte plán: „První úsek by se měl cítit snadno, jen se točit. Během druhé chvíle byste měli začít cítit, jak vaše svaly pracují. Pokud vám zbývá nějaký jam, ukažte jej v poslední třetině. Nic „křičí“, jako je skákání pryč na prvním stoupání, jen aby šlo o bonk a musí být do cíle babysat, ”říká Stieda.

Sledujte vítr

Vítr může být váš přítel, nebo to může být váš nepřítel. "Pokud začnete s zadním větrem, lehce točte - budete mít čelní vítr na cestě domů." Ve skupině se držte pohromadě během protáhlého větru, abyste se mohli střídat vpředu a chránit ostatní, “říká.

[Najděte 52 týdnů tipů a motivace, s prostorem pro vyplnění najetých kilometrů a oblíbených tras, s Bicycling Training Journal.]

Plánujte potíže

S delší jízdou přijde větší šance, že se něco pokazí. Je pravděpodobné, že vaše jízda bude hladká, ale měli byste být připraveni bez ohledu na to. Přineste minimálně vybavení pro opravu alespoň dvou bytů, mini nářadí, váš mobilní telefon, vaše ID a hotovost.

"Skládám 20 dolarů pod vložku do bot, " říká Stieda. Doporučuje také postupovat podle kódu silnice: „Zastavte se u všech potřebných jezdců. Dobrý skutek přijde kolem jednoho dne. “

Další rychlé tipy

Bolesti a bolesti se během dlouhých jízd vynoří. Chcete-li je minimalizovat, přesuňte se.

• Pravidelně měňte polohu rukou, abyste palce omotali kolem lišty nebo brzdové páky pro zajištění bezpečnosti.

• Pro uvolnění krku a ramen pokrčte rameny po dobu 5 až 10 sekund.