Anonim
Man Is Doing Sit-Ups At A Gym

FangXiaNuoGetty Images

Dnes, aby si silní abs, inteligentní trenéři neobhajují izolační trénink. Místo toho se zaměřují na základní trénink, cvičení, díky nimž všechny svaly ab a dolní části zad spolupracují na stabilizaci a ochraně páteře. Výsledkem je silná, svalnatá bránice a záda odolná proti zranění.

David Jack, tvůrce programu Men's Health Muscle After 40, říká, že řádné základní školení je ještě důležitější pro lidi nad 40 let, kteří mohou být ještě více zranění náchylnější ke zranění, než tomu bylo v jejich mladších letech - zejména v jejich dolních zádech.

[Postavte v kuchyni zabijákovou bránici pro silnou, bez námahou míle na silnici s Eat for Abs!]

"Když ztratíme přirozený oblouk v dolní části páteře, je to velký problém, " říká Jack. "Trik je v tréninku vašeho jádra pomocí cviků, které zabraňují nadměrnému otáčení páteře, což vyvíjí tlak na páteřní disky."

Získejte 60denní program MA40, určený pro osoby starší 40 let, aby začaly budovat svaly a zvyšovaly sílu, aby dosáhly svého nejlepšího těla vůbec.

Hearst, Inc.

Objednat teď

Níže uvedené cvičení aktivuje všechny vaše základní svaly, aniž by zhoršovalo dolní část zad. Varianty prken vás trénují, aby byla vaše páteř v souladu s hlavou a pánví, což zabraňuje jakémukoli prohnutí vpřed v dolní bederní oblasti. Mezitím bude ohýbání, které provádíte (křižovatka odolná proti kapele, duté přidržovací kolo), prostřednictvím zkrácených rozsahů pohybu, takže můžete pracovat se svaly a zároveň udržovat bederní pohyb mimo ohnutí.

Pokyny

Následující cvičení proveďte postupně. Pro každý tah můžete udělat 2 až 3 sady nebo provést jedno cvičení najednou a celou řadu opakovat 2 až 3krát. Na každém cvičení proveďte opakování po dobu 40 sekund (u pohybů, kde pracujete po jedné straně najednou, strávte 20 sekund na každé straně) a poté odpočívejte podle potřeby, takže váš formulář bude ostrý pro další kolo.

"Když nepočítáte opakování, budete méně spěchat, " říká Jack. "Můžete se více soustředit na pohyb a jen s ním proudit."

  • Boční prkno Hip Up
  • Kapela odolná vůči kapele
  • Modifikovaný Superman
  • Bear Plank krok přes
  • Hollow Hold Bicycle