Anonim
obraz

SPORTFULL

Dit gaat pijn doen. Maar het gaat het waard zijn. Deze inovovat intervaly tréninku zullen je sneller en sterker maken - na een maand. (Ja, dat je echt waar.)

Intervallen. Het woord alen al zorgt voor angst bij zelfs de meest getrainde fietsers. Maar deze korte, holdinghaftig-voelende trainingingsvormen bieden een enorm rendement for e relatief kleine tijdsinvestering. Zelfs 20-tot-30-seconden micro-intervallen zorgen aantoonbaar voor een verhoging van je VO2-max en verbetering van je vetverbranding en uithoudingsvermogen. En ze werken snel. "Slechts 2 se setkal s intervalovým tréninkem v prestižních intervalech, " zegt Paul Laursen, PhD van de University of Queensland v Austrálii.

Kies één van onderstaande intervaltrainingen en voeg ze niet vaker dan twee keer toe aan je fietsritten. Doe een zahřívání van minstens 15 minut, waarbij je rustig peddelt. Sluchátka se setkala s ochlazením nahoře.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Vliegende 40-ers om spieruithoudingsvermogen te verbeteren

Jízda na kole

Bouw kracht op en train is lichaam om snel te herstellen tussen inspanningen om klaar te zijn uitdagingen die veel herhalende inspanningen vragen. V een střední verzi zware versnelling, zet hard aan voor 40 seconden; herstel 20 seconden. Herhaal 10 keer. Dat je nastaven één. Udělejte maximální soupravy, setkejte se s drobnými rezy. Dit zijn 40 versnellingen in totaal … vandaar de naam.

2 Ritme-rammers om je Pedaalefficiëntie te verbeteren

Jízda na kole

Deze razendsnelle inspanningen helpen is om een ​​vloeiende en efficiënte cadans te ontwikkelen. Pedaleer 10 seconden zo hard als is kan in een versnelling waarbij is tussen de 90 en 110 omwentelingen za minutu kan halen, on thepan dan rustig peddelend voor 20 seconden. Herhaal gedurende 10 celkem 15 minut. Rust vijf minuten. Doe nog een set.

3 Heuveltraining om beter te klimmen

Jízda na kole

Otevíráte hektarové hnízdo, gaedrende 30 vteřin na opačné straně, tvrdě je opouštět op. Keer terug naar je Begpunt. Herhaal, dejte keer zittend op het zadel. Wissel tussen staan ​​en zitten voor zes beklimmingen. Herstel 10 minut. Doe nog een set.

4 Tabata-Intervallen om Kracht op te bouwen

Jízda na kole

Ontwikkeld door de Japanse bewegingswetenschapper Izumi Tabata, helpen deze zesilovat inspanningen om je lichaam te trainen meer spieren te gebruiken. Pomáhá při intenzivním trávení času v 60-ti minutách před volbou, když se setkáte s mlékem. Sprint 20 sekund maximaal. Volnoběh 10 sekund. Herhaal zes tot acht keer.

5 Aanvals-intervallen om je Anaerobe Drempel te verhogen

Jízda na kole