Anonim
A deadlift.

Mitch Mandell

Jen málo sportů odměňuje začátečníky stejně jako cyklistiku. Je to zábava. Je to sociální. A protože je to tak šetrné kloubům, někdo, kdo může projít míli nebo dva, může snadno projet pět nebo 10 let. (Pokud jste úplně na koni, může být užitečná Velká kniha jízdních kol pro začátečníky.)

Ve skutečnosti limitujícím faktorem pro mnoho nových jezdců není způsobilost k šlapání na kole, ale posturální síla a vytrvalost pro udržení cyklistické polohy bez bolestí a bolesti.

SOUVISEJÍCÍ: 3 společné otázky zodpovězené pro začátečníky

To se časem zlepší, protože vaše tělo se přizpůsobuje standardní poloze pro cyklistiku po delší dobu. Proces však můžete urychlit posílením klíčových podpůrných svalů. Zde je pět tahů, které vám pomohou pohodlnější jízdu na kole bez ohledu na to, jak daleko dojedete. Proveďte dvě sady po 10 až 14 opakováních každého tahu, dva až tři po sobě následující dny v týdnu.

Hip Bridge

Mitch Mandell

Stejně jako X-Lunge i tento pohyb posiluje vaše vnější boky a glutes. Napíná také vaše kyčelní flexory, které se mohou u cyklistů velmi ztuhnout, a také posiluje spojení mezi dolní částí zad a glutey, které se během dlouhých jízd unaví a bolestí.

Udělejte to: Lehněte si na záda, kolena ohnutá a podpatky blízko k glutes, natažené ruce, dlaně na podlaze. Zmáčkněte glutes, zvedněte boky z podlahy a zatlačte z podpatků, aby vytvořily přímou linii od ramen ke kolenům a mírně sundejte prsty z podlahy. Podržte po dobu dvou sekund. Udržujte prsty na nohou, spusťte se o tři čtvrtiny cesty k dokončení jednoho opakování.

SOUVISEJÍCÍ: Velký trénink kadence

Dvoubodové prkno

Mitch Mandell

Stacionární prkna jsou dobrá. Přidání malého pohybu k nim je skvělé, protože to trénuje vaše jádro, aby zůstalo stabilní, zatímco vaše paže a nohy jsou v pohybu - jako na kole.

Udělejte to: Předpokládejte polohu prkna s lokty a prsty na podlaze a lokty udržujte přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen k nohám. Připevněte abs a stiskněte vaše glutes. Současně zvedněte a natáhněte levou paži a pravou nohu, aniž byste své tělo nechali otáčet. Návrat na začátek. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Náhradník pro celou sadu.

X-Lunge

Mitch Mandell

Vaše vnější glutes nejen pomáhají produkovat sílu prostřednictvím pedálu pedálu, ale také pomáhají stabilizovat vaši pánev v sedle, takže veškerá vaše snaha jde do pohánění vás po silnici. Tato variace křížového výřezu dělá tyto stabilizátory silnými.

Udělejte to: Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, ruce v bok. Udělejte obrovský krok diagonálně vpřed pravou nohou a přejeďte před levou. Udržujte záda rovně, ohýbejte kolena a snižujte boky směrem k podlaze, dokud nebude pravá noha ohnutá o 90 stupňů. Začněte stisknutím tlačítka zpět. Opakujte s druhou nohou. To je jedno opakování.

SOUVISEJÍCÍ: Vyladění celého těla

Triceps Dip

Mitch Mandell

Noví jezdci si často stěžují na unavené paže - zejména na triceps - než na nohy. Je to proto, že tyto svaly na zadní straně paží jsou na plný úvazek a pomáhají podporovat trup, když se naklápíte přes své bary.

Udělejte to: Posaďte se na okraj robustní lavice nebo židle, ruce uchopte šířku okraje ramen od sebe na obou stranách boků. Posuňte zadek z lavice s nohama nataženým před vámi a rukama nataženým s mírným ohybem v loktech. Ohněte lokty, aby se vaše tělo snížilo směrem k podlaze, aby vaše záda byla blízko lavičky, dokud vaše paže nepřesahují úhel 90 stupňů. Narovnejte ruce a stiskněte zpět pro zahájení.

Single Leg Deadlift

Mitch Mandell

Většina z nás je silnější a vyrovnanější na jedné straně než na druhé straně. Tento pohyb zaměří vaše hlavní cyklistické svaly z jedné strany na druhou a vyrovná tak věci.