Anonim
Young sporty woman doing Glute Bridge exercise

fizkesGetty Images

I když zapojíte své glutes během kopce nebo sprinty, pokud jim nevěnujete pozornost, kterou si zaslouží, můžete být na cestě k bolesti zad nebo problémům s pohyblivostí kyčle.

„Primární úlohou glute max je rozšíření kyčle, “ vysvětluje Thomas Watson, běžící trenér s certifikací UESCA, ultrarunner a zakladatel Marathon Handbook. Vaše gluteus medius a gluteus minimus také pomáhají s prodloužením kyčle a všechny tři pomáhají stabilizovat vaši pánev - velmi důležitá část zůstat vzpřímeně při pohybu vpřed.

Nedostatečné používání od celodenního sezení a příliš mnoho času na sezení na kole bez práce s glute může vést k těsnosti. Chcete se vyhnout oběma scénářům, protože „těsné glute může způsobit svalovou nerovnováhu v kinetickém řetězci, což může vést ke zranění, “ říká Watson. Bolesti dolní části zad, problémy s IT kapelami, piriformis a další byly spojeny s těsnými glutes. Překlad: Pokud se svými tváři nezacházíte správně, váš výkon bude trpět.

Vše, co potřebujete, je trochu TLC. Ať už je počet najetých kilometrů super vysoký nebo jedete celý den na stole, měli byste své glutey natahovat pravidelně.

Jak používat tento seznam: Jedním ze způsobů, jak vážně snížit riziko zranění v tělocvičně, je zahrnutí úseků glute 2-3 dny v týdnu, říká Watson. Začleňte tyto úseky do vašeho tréninkového plánu nebo během plánovaného aktivního zotavovacího dne. Proveďte každý úsek jednou za relaci a před přepnutím nohou přidržte 20 až 30 sekund; pro glute most, dělat 2 až 3 sady 12 až 15 opakování.

"Můžete také přidat jeden nebo dva z těchto úseků po tréninku, abyste uvolnili glute a boky, " říká Watson. Každý tah je předveden certifikovaným Runnerovým World + trenérem Jessem Movoldem, abyste mohli zvládnout správnou formu.

Jak na to: Lehněte si lícem nahoru, ohnutá kolena, nohy rovné na podlaze, ruce po stranách. Srolovat se od spodní části páteře, dokud nejsou boky zvednuty. Protlačte paty a posílejte boky nahoru a kolem hrudníku směrem k bradě. Držte se nahoře a pak relaxujte. Opakujte po 12 až 15 opakováních a poté proveďte celkem 2 až 3 sady.

Proč to funguje: „Most glute aktivuje gluteus maximus prostřednictvím rozšíření kyčle, “ vysvětluje Watson. "Zaměřuje se také na jádro a pomáhá stabilizovat pánev tak, aby se příliš nenakláněla." Nejlépe se provádí na začátku protahovacího režimu nebo silového tréninku, aby se zahřely glute a boky. “

Jak na to: Z pozice psa směrem dolů ohněte levou nohu a položte koleno doleva. Poté natáhněte pravou nohu za vámi. Stiskněte pravý bok směrem k podložce. Nadechněte se a poté vydechněte, jak budete procházet dlaněmi tak daleko, jak je to pohodlné. V této póze je velmi důležité udržet vaše boky na druhou. Podržte po dobu 20 až 30 sekund, pak opakujte na pravé noze.

Proč to funguje: „Holubí pozice je vynikající pro sportovce, protože napíná několik důležitých svalů najednou: gluteus maximus, gluteus minimus, boky a piriformis, “ říká Watson. "Každý z těchto svalů hraje důležitou roli v kinetickém řetězci a jakákoli napjatost nebo nerovnováha může vést ke zranění."

Jak na to: Sedněte si s nohama ohnutými před vámi. Složte jednu nohu a posuňte nohu pod protilehlým kolenem směrem k boku. Složte druhou nohu v opačném směru a stohujte ji na první nohu. Uvolněte obě nohy a pokud je to možné, sklopte trup, abyste prohloubili úsek. Podržte po dobu 20 až 30 sekund. Pomalu rozložte nohy a opakujte s protilehlou nohou nahoře.

Proč to funguje: Tento úsek může být složitější dostat se do toho, pokud jste tuhý, ale jakmile jste v póze, hluboce natáhne boky, glutes a váš kinetický řetězec až po kotníky, říká Watson. "Postupné prohloubení úseku s každým výdechem zlepší vaše výsledky."

Jak na to: Ze stálé polohy mírně ohněte kolena. Kříž přes pravý kotník přes levé koleno. Zatlačte pravý kotník do levé nohy a zatlačte levou nohou dozadu. Udržujte neutrální páteř, zkuste poslat boky zpět, abyste složili horní část těla dopředu a prohloubili úsek. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Pomalu uvolněte a opakujte na druhé straně.

Proč to funguje: „Stojan se čtyřmi postavami se zaměřuje na glutes a piriformis, stejně jako sedací verze úseku, “ říká Watson. "Ale" stojící "prvek znamená, že se také soustředíte na rovnováhu a stabilitu v celé své uzemněné noze, což pomáhá posílit vaše jádro." (Tento pohyb můžete také upravit jeho provedením v sedící poloze.)

Jak na to: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a pak přes pravý kotník přes levé koleno. Krajkové prsty za levou hamstring, pak jemně zatáhněte levou nohu směrem k sobě a aktivujte úsek na pravé straně. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund, horní část těla držte proti podlaze. Uvolněte se a pak přepněte strany.

Proč to funguje: Je to skvělé zejména pro méně pružné sportovce - vzhledem k tomu, že jste na zádech, je snazší iniciovat se a můžete si prohloubit úsek podle vaší úrovně flexibility, říká Watson. "Jedná se o vlečnou verzi natahování čtyř postav a poskytuje skvělý roztah pro gluteus maximus a kyčle flexors."