Anonim
injured middle-aged cyclist

humonie

Ať už jste v tělocvičně pravidelně roky, nebo právě začínáte trénovat ante, cvičení po 40 vám může pomoci odvrátit přírůstek hmotnosti související s věkem a snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovinu. Nevýhoda: Jste vhodnější odejít s bolestmi, bolestmi a dokonce i vážnými zraněními, než jste byli, když jste byli ve svých 20 a 30 letech.

Jak stárnete, vaše tělo se prostě nemůže odrazit tak rychle jako kdysi, takže zotavení trvá déle. Možná se budete muset potýkat s kumulativními účinky velmi aktivního po mnoho let. Například dlouhodobí běžci mohou zjistit, že jejich kolena snášejí nějaké vážné opotřebení. Rizikové jsou však i ti, kdo se připravují na práci, zvláště pokud tlačí příliš rychle nebo se nenaučí správnou formu.

"Faktem je, že zranění související s cvičením jsou častější po 40 letech, takže je důležité zmírnit vaši fyzickou aktivitu - a vybudovat si optimální intenzitu cvičení - pokud jste v tomto demu, " říká Liam Champion, fyzioterapeut ve společnosti Physiwiz. Je také užitečné pochopit, která zranění jsou nejčastější, takže můžete vyvinout další úsilí, abyste se jim vyhnuli. Zde lékaři, fyzioterapeuti a osobní trenéři sdílejí nejčastější úrazy spojené s výkonem, které vidí u svých pacientů a klientů nad 40 let.

Podívejte se na tyto úseky pro cyklisty:

Cvičení

Bolesti zad

Getty Images

Vzhledem k tomu, že Americká chiropraktická asociace odhaduje, že neuvěřitelných 31 milionů Američanů zažívá bolest v dolní části zad v kterémkoli daném okamžiku, není divu, že toto společné horké místo může působit, když máte více než 40 let. autor Weight Training without Injury říká, že věk zvyšuje pravděpodobnost problémů se zády.

"Bohužel, příliš mnoho lidí zranilo jejich dolní část zad během cvičení tím, že rozložilo nebo zaklenutilo jejich dolní části zad, což je běžné při klikáních, houpačkách na konvici a dokonce i některých pozicích jógy, " říká Straub. "Jedním z řešení je zvýšení síly jádra, což pomáhá udržovat páteř v neutrální poloze, když se pohybujete těmito a všemi svými cvičeními."

Alice Holland, fyzioterapeutka v Portlandu, Oregon a ředitelka Stride Strong Physical Therapy souhlasí, ale dodává, že byste to neměli používat jako výmluvu k vyhýbání se cvičení, protože sedavý životní styl je také špatný pro vaše záda. "Postupem času příliš mnoho sezení zbavuje břišní a glutální svaly, což způsobí další tlak na páteř - nakonec povede k bolesti, " říká Holland.

Problémy s kolenem

Getty Images

Achylová kolena vás možná nepřekvapí, pokud jste běhali, lyžovali nebo jezdili na kole po celá léta, ale také se může stát, pokud jste na cvičení. "To platí zejména pro lidi, kteří měli dlouhou dobu nečinnosti a pak se snažili zhubnout trénováním s vysokou intenzitou, " říká Hollalnd. "Aby se předešlo bolesti kolen nad 40, doporučuji se zaměřit na kondici a posilování tréninku, které postupují pomalu." (Zkuste tuto variantu výpadu, pokud máte bolest kolena.)

Barbara Bergin, MD, ortopedická chirurgka v Austinu v Texasu, dodává, že koleno je zvláště zranitelné při stárnutí, protože oslabený starší meniskus v koleni je pravděpodobnější, že se roztrhne. "Dřepy, hluboké ohyby kolen a plíce mají potenciál způsobit bolestivé podmínky v kolenní čepici, protože na tuto oblast působí zvýšený tlak, " říká Bergin. "A ženy jsou na to náchylnější než muži kvůli fyziologii našich kolen a boků."

SOUVISEJÍCÍ: Řešení problému (a prevence) bolesti kolene

Poranění manžety rotátoru

Getty Images

"Rameno je nej mobilnějším kloubem v celém těle - žádný jiný kloub ho nedokáže vyrovnat ve stupních svobody, kterou má, " říká Champion. "Ale tato mobilita snižuje stabilitu ramenního kloubu, " dodává ji větší riziko zranění.

Bergin říká, že kmeny manžety rotátorů, zánět šlach, burzitida a slzy jsou po 40 letech velmi běžné, protože rameno je oblast, která je zvláště citlivá na opakující se napětí. "Jakýkoli cvičební program, který zahrnuje těžké zvedání, opakované zvedání, praskání a kliky, ohrožuje starší lidi, " říká. "Ve skutečnosti ortopedičtí chirurgové často žertují, že tyto programy nás udržují v podnikání."

Hamstring Slzy

Getty Images

Pokud je vaše volejbalová nebo softballová hra jednou za týden jediným fyzickým cvičením, na které máte čas, můžete být zvláště ohroženi problémy s ochromením, říká Bryan Lang, lékař fyzikální terapie a certifikovaný specialista na sílu a kondici v Portlandu, Oregon. "Lidé nad 40 let se často rádi účastní týmových sportů, ale mnohokrát se neúčastní a posilovají svaly, které při účasti na těchto sportech tlačí na hranici, " říká. (S naší velkou knihou o tréninku posuňte svůj trénink na další úroveň.)

Činnosti, které vyžadují rychlé sprinting, s největší pravděpodobností povedou k tahu nebo roztržení hamstringu. Aby se tomuto problému předešlo, doporučuje společnost Lang provedení cvičení zvaného nordický hamstring curl, jehož výzkumy ukazují, že mohou výrazně snížit míru prvotních deformací hamstringů: Zavěste nohy pod nízkou tyč nebo zábradlí a utáhněte jádro. Potom pomalu klesněte k zemi, přistaňte na rukou (budete ve změněné poloze push-up) a zatlačte se zpět do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát.

SOUVISEJÍCÍ: 3 nejbezpečnější způsoby, jak protáhnout těsné hamstringy

Plantární fasciitida

Getty Images

Pokud vaše práce vyžaduje mnoho postavení - nebo vaše cvičení zahrnuje hodně skákání - můžete skončit bolestí na patě a na dně vaší nohy, díky plantární fasciitidě (zánět pruhu tkáně, který spojuje vaši patu) kostí na nohou). "Plantární fasciitida může být také důsledkem napjatosti lýtkových svalů a paty, " říká Lang.

Jedním ze způsobů, jak tomuto bolestivému problému zabránit: Nezapomeňte si před cvičením protáhnout telata a pomocí golfového nebo lakrosového míče masírovat spodní část nohy před a po tréninku, navrhuje Lang.