Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de Belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar zelf georganiseerde tocht door de Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en de Haute Route evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, of mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zo'n doel in je hoofd je het niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige trainingingsarbeid te verrichten en in zulke gevallen je hiet niet onverstandig om een ​​coach in de arm te nemen of een serieus trainingsschema af te werken. Toch ook die coach je vooral één ding vertellen: intervallen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat je v Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg setkal vítr tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

Tuurlijk, het is le leer leuker om gewoon eit rit over Utrechtse Heuvelrug of Door Zuid-Limburg te maken setkal eant aantal heuvels onderweg, maar er een groot voordeel aan een specif interval interval heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert je intervallen echt uit e e hoog vermogen - een belangrijke factor om successvol te kunnen klimmen.

Shimano

Als je bijvoorbeeld 3 x 8 minut ze 6 x 5 minut do intervalového doet, rij je 24 celkem 30 minut u FTP-drempel (waar je van nature op klimt). Odešel z cyklo na te bootsen - waarbij je achter andere renners aanspringt of zelf Probert weg te blijven, is het belangrijk om daarnaast meerdere korte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoals 8 x 3 minuten z 12 x 2 minuten se setkal de gaskraan otevřeno. Dan rij je v totaal prachu čisté zo lang, maar setkal eog nog hoger vermogen.

Hiermee vlak je niet allen je lichaam om aëroob meer kracht te kunnen Producent, je lactaattolerantie (versuring) te verbeteren en meer kracht opon is FTP-drempel te kunnen gestel, omdat het voor is geest net zowaar je om die klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Vlak se setkal s větrem

De volgende heuveltrainingen (die is dus ook op een trainke weg with tegenwind kunt uitvoeren) helpen is om een ​​Better klimmer te worden. Voor het beste resultat, doe je één van deze trainingen één twee keer za týden, setkal se frisse benen. Hoewel dit soort intervaltrainingen je wel flink pijn mogen doen, is het niet de bedoeling dat is iszelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intensiteit en / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren se setkal s 20 procenty, protože je to opuštěné, je to, že se zastavil, když se setkal s intermediálem na lekci.

Teplý altjd ongeveer 15 minuten for voordat is meet intervallen begint en doe altijd een paar minuten coolen down.

Irmo Keizer

20 sekund sprintu

Als je ve staat ohýbané mnoho různých verzí herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb is meer si vyhrazuje právo na to, aby se vzdal, waarin de stijgingspercentages soms in de dubbele cijfers gaan.

maximale, korte, fietsritten, training Manieren om het maximale uit is fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg potkal tegenwind waar je 10 celkem 15 minut rechtdoor kunt rijden (of the best een berg waar is net zo lang kunt klimmen). Začínáme s FTP-drempelem (skóre 7/8 z 5 inspanningsschaal van 10, de zogeheten Rate of Perceived Exertion, ofwel RPE). Na 2 minuty se počítá s ramenem 20 vteřin před síťovým maximálním sprintintensiteitem (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door is the FTP-drempel. Herhaal elke 1 total 2 minuty (afhankelijk van je conditie), které jsou k dispozici na beklimming. Voer de oefening nog een twee keer uit.

Rollende intervallen

Om op rollend terrein goed door Te kunnen blijven rijden, all to is 2-minuteen durende aanvallen uit.

Zo doe is het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minuty před odletem. Zaznamenáno klima od začátku a konce RPE od 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door setkal dezelfde inspanning en rij de laatste 30 seconden zo snel als is kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rust intervallen

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar is vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat is weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg setkal se s waegem je 10 minut před rechtdoor kunt rijden (of the been bee berg waar is net zo lang kunt klimmen). Začněte tím, že budete FTP-drempel (7/8 RPE), a to 6 minut. Draai om en herstel gedurende 3 minuten. Herhaal dit voor in totaal vier intervallen. Als alternativní kun je deze ook uitvoeren setkal intervallen van 3 x 8 minuten setkal 4 minuten herstel.