Anonim
how cyclists stay fit in winter

Getty Images

Zimní tréninková sezóna - jinak známá jako „Bože můj, co jsem si udělala za poslední měsíc, kdo snědl všechny ty sváteční cookies?“ Sezóna - je tady. Ale než vyrazíte na konci roku bonus za členství v tělocvičně, pravděpodobně jej nebudete používat (statistiky ukazují, že 67 procent lidí s členstvím v tělocvičně je nikdy nepoužívá), zvažte trochu kreativního. Zde je návod, jak se fit a bavit se, a přitom šetřit spoustu peněz.

Channel Your Inner Rocky IV

Pokud jste to nikdy neudělali na IV, vytvořte si záložku na později a odstartujte čtvrtou splátku ságy italského hřebce, kde (výstraha spojleru) vyhraje studenou válku tím, že se na Sibiři skartuje. Klíč: štípání dřeva, přenášení dřeva a tažení vážených saní. Ale vážně, venkovní zimní práce je hlavním spalovačem kalorií, protože vaše tělo vyžaduje více kyslíku a používá více energie k udržení tělesného tepla. Lopata sníh, táhnout své děti kolem na talířek saně, nebo postavit pevnost. Získáte silnou a fit kondici a zároveň získáte čerstvý vzduch a cvičení, abyste posílili imunitu a pomohli vám udržet si zdraví během nemocné sezóny.

Získejte svůj dům v pořádku

Pokud je to, co jste po fitness, nehledejte nic jiného než mop, kbelík a vakuum. V rozsáhlé studii 130 000 lidí ze 17 zemí zveřejněné začátkem tohoto roku vědci z McMaster University zjistili, že provádění domácích prací půl hodiny, pět dní v týdnu snižuje riziko úmrtí o 28 procent a srdečních chorob o 20 procent. Pro opravdové cvičení se tam dostat a přesunout nábytek, plazit se nízko a dostat se pod postele, drhnout zdi. Je to něco jako CrossFit, ale dostanete čistý dům na start.

Připojte se k školení o virtuální realitě

Existuje tolik možností online trenéra v interiérech, pro sociální cvičení nemusíte chodit do posilovny. Vlak s online týmem prostřednictvím TrainerRoad. Připojte se ke skupinové jízdě na Zwift, nebo proveďte své konkurenční požáry skokem do nové série programu Zwift Crit.

Vytvořte si vlastní WOD

Začněte každé ráno vlastním tréninkem dne (à la CrossFit). Vyberte si cvičení tělesné hmotnosti pro horní část těla (zkuste kliky / 10 opakování), dolní část těla (vzduchové dřepy / 10 opakování) a jádro (horolezci / 10 opakování). Nastavte časovač na 5-10 minut a opakujte okruh tolikrát, kolikrát můžete.

Oblečte se

Za méně než cenu členství v tělocvičně si můžete koupit dvě sady činek a mít veškeré vybavení, které potřebujete pro práci se všemi svaly. Klasické hex činky, které vidíte v tělocvičně, jsou k dispozici na místech jako Dick's Sporting Goods za 20 USD.

Získejte Ohm doma

Jóga je pro cyklisty ideálním křížovým tréninkem, protože buduje sílu a stabilitu jádra a zároveň zlepšuje dosah pohybu - něco, co z kola nedostanete. Druhou krásnou věcí je, že k provedení plné rutiny potřebujete pouze rohož nebo nějaký koberec. (Moje oblíbená podložka je od Gaiam, která má průvodce pro umístění rukou a nohou. Za pouhých 30 dolarů můžete získat startovací sadu jógy, která je dodávána s podložkou, protahovacím popruhem a blokem, aby byly těžké pózy jednodušší.) Najdete online zdarma trénujte nebo získejte přístup ke stovkám online tříd za malý měsíční poplatek prostřednictvím webů, jako je yogadownload.com.

SOUVISEJÍCÍ: 10 věcí, které každý, kdo je nadšený, jezdí celou zimu

Hrajte se svými dětmi

Připojte se ke svým dětem, když trénují své oblíbené sporty. Střílejte obruče, hrajte hokej, házejte fotbal, ať se jim líbí. Děti nejsou aktivní? Zkuste je uvést do akce tím, že je vyrazíte na pěší nebo sáňkování. Děti potřebují 60 minut fyzické aktivity denně a právě teď průměrné dítě ve věku 8–18 let tráví elektronikou 7, 5 hodiny denně. Tato změna vám oběma povede.

Postavte svou nadaci

Pokud nevykonáváte žádné jiné cvičení než jízdu na kole, jste povinni mít alespoň několik nerovnováh, zejména pokud také pracujete pro práci na stole. Můžete je řešit doma a vybudovat vyváženou sílu a mobilitu tím, že každý den provádíte různé prkna jen několik minut. Vyzkoušejte také pohyby nadace Training online, které jsou speciálně navrženy tak, aby aktivovaly vaše glutes a posílily záda a jádro - něco, co by mohli použít téměř všichni cyklisté.

Getty Images

Rozbijte burpees

Ano, burpees trochu sát. Proč sají? Protože jsou tvrdé … a opravdu efektivní. Dělají vám huff a nafouknout (vysoce intenzivní trénink někdo?) A budovat horní část těla, jádro a nižší sílu těla a zároveň přináší některé kardiovaskulární výhody. Postupně postupujte ze dne na den a snažte se dosáhnout toho, abyste mohli dělat 50 najednou.

Jděte 30 na 30

Odevzdejte se 30denní výzvě fitness. Najdete je libovolný počet online a vše, co pro většinu potřebujete, je pár činek. Stačí si stáhnout aplikaci a sledovat svůj pokrok na smartphonu.

Hrát míč

Získejte lékovou kouli a jste připraveni vytvořit rovnováhu, stabilitu jádra a dokonce i trochu horní část těla. Zavázat se, že se bude pohybovat jako míče, které se házejí s partnerem, dřepat se nad hlavou a házet se sebou, tlačit nahoru rukama (nebo nohama) na míč a další. Existují stovky tahů najít online. Stejně jako činky můžete získat medicinbal v téměř jakémkoli velkém sportovním obchodě, jako je tento od Dicka za 54 USD (ceny se liší v závislosti na velikosti a hmotnosti). A vydrží navždy: Mám míč 12 liber, který používám 20 let.

Getty Images

Vezměte schody … Potom znovu vezměte Em

Schodišťové lezení patří mezi nejintenzivnější tréninky, které můžete udělat. Studie z roku 2017 publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení zjistila, že účastníci, kteří energicky stoupali nahoru a dolů po jednom schodišti třikrát po jedné minutě, s jednouminutovým zotavením mezi nimi, třikrát týdně zvýšili své maximum VO2 o 7 procent po šesti týdnech.

Pozastavte se

Za méně než cena mnoha členů tělocvičny můžete investovat do systému zavěšení tréninku, jako je TRX. (Podívejte se na to tady; jednotky začínají na 150 USD.) Stačí zavěsit popruhy na bezpečné místo, jako je zaseknutí dveří, a pracovat se svaly, dokud se chvějí zavěšenými výsuvy a asistovanými pistolovými dřepy.

Buddy Up pro Boot Camp

Popadněte cvičícího kamaráda nebo dva a připravte si výcvik ve stylu armády. Do okruhu skákání zvedáky, kliky, vysoká kolena, chůzi výpady, triceps poklesy, postranní míchání a jakékoli jiné pohyby tělesné hmotnosti se vám líbí. Proveďte každé cvičení po dobu 60-90 sekund, opakujte celý vrták třikrát. Můžete to udělat také samostatně, ale je to zábavnější s přítelem.

Getty Images

Zavázat se k dojíždění

Už jste rádi jezdili pro zábavu. Ale jezdíte také pro přepravu? Pokud ne, udělejte to rok, kdy se rozhodnete dojíždět na kole. Výzkum ukazuje, že čas strávený jízdou po práci a běh pochůzky přináší stejné zisky z kondice jako chodit do posilovny. Výzkum z počátku roku 2017 zjistil, že dojíždějící na kole měli o 41 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčin než ti, kteří řídí nebo jezdí veřejnou dopravou do práce.

Přihlaste se k odběru Spartan Challenge

Vezměte si křížový trénink na další úroveň a zaregistrujte se na bahenní běžeckou akci, jako je Spartan Challenge. Trénink na opičích barech, šplhání po laně a házení kopím vám zajistí kondici, zatímco se také bavíte.

Prozkoumejte Venku

Může to být příliš chladno a zledovatělé, ale to neznamená, že se musíte schovat uvnitř, abyste se vešli. Zasažte parky a stezky pro celodenní výlety, abyste si vybudovali sílu a vytrvalost a užili si venku.

Dobrovolník vaše úsilí

Dělejte dobro, když se hodíte, darováním svého času (a potu) na veřejnou službu. Přihlaste se k vyčištění parku, dobrovolně vyhoďte méně schopné osoby ve vašem sousedství, zapojte se a zapojte se do Habitat for Humanity. Fyzická práce se nikdy necítila tak dobře.

Getty Images

Přeskoč to

Chceš plavat jako motýl a bodat jako včely? Jo, všichni ano. Zvedněte švihadlo a používejte jej každý den. Pálíte 10 kalorií za minutu, zatímco si ve svaly dolní části těla vytvoříte výbušnou sílu pro děrování pedálem. Můžete použít staré skokanské provazy vašeho dítěte, ale bude to jednodušší s dobrým provazem, který má malou náklonnost a hladkou akci, aby se zachovala dynamika. Líbí se mi tento $ 7 rychlostní lano od SPRI.

Stáhněte si některé aplikace

Pojmenujte svůj trénink a existuje pro něj aplikace. Vyzkoušejte fitness aplikaci, jako je Nike Training Club, Sworkit nebo Daily Workouts, pro všechny potřeby, které potřebujete.

Přejít na to

Vylepšete svou sílu pro sprinty a prudké stoupání pomocí plyometrické rutiny, kterou můžete udělat, aniž byste opustili dům. Začněte skákat dřepy, plyometrické výpady a postranní skoky. Poté přidejte skok do pole nebo schodiště. Zaměřte se na 1-3 sady 10-20 opakování po dobu 30-60 sekund, v závislosti na kondici. Udělejte to dvakrát týdně.

SOUVISEJÍCÍ: 10 potravin, které byste měli mít ve své spíži pro super-rychlou přípravu jídla

Surfujte na YouTube

Pokud máte telefon, tablet nebo notebook, nemusíte se registrovat na fitness kurzy. YouTube se prolíná s fitness kanály, jako je FitnessBlender, které vás provedou celým tréninkem, zahřátím až ochladením, vše v pohodlí vašeho obývacího pokoje.

Aktivujte svůj televizní čas

Víte, že se letos budete scházet se svými oblíbenými speciály Netflix. Proměňte maratón na maratónský trénink tím, že si budete sednout ze sedla kola. Dnešní cyklisté jsou dostatečně lehcí a tichí, aby se postavili ve vašem obývacím pokoji, aniž by narušili zážitek ze sledování. Investice do inteligentního trenéra, jako je Wahoo Fitness Kickr Snap (600 $ u konkurenčního cyklisty), vám také umožní připojit se k zábavě pomocí aplikací pro sociální školení, jako je Zwift.

Najděte (nebo vytvořte) fitness stezku

Veřejné parky mají někdy fitness stanice, jako jsou dipy a brady, takže můžete získat trénink celého těla společně s procházkami, během nebo joggingem. Jsou to bezplatný a snadný způsob, jak splnit vaše fitness cíle. A pokud váš místní park žádný nemá, je to snadné na improvizaci pomocí kliky a poklesy z laviček v parku.

Getty Images

Kaše!

Máte hluboký sníh? Při hoření až 1 000 kalorií za hodinu, podle toho, jak tvrdě a rychle jdete, sehněte sněžnice a smažte každý kousek nežádoucího tuku. Pravidelně prováděné, výlety na sněžnicích vás také zlepší na vašem kole. Horolezectví na sněžnicích posiluje vaše čtyřkolky, sestupuje, staví hamstringy a ničí podmínky vaší kyčle. Použití hole na sněžnicích posiluje svaly na hrudi, zádech a pažích. Mám ráda ergonomické, lehké boty, jako je sněžnice Atlas Fitness, která vám umožní turistiku s přirozenou chůzí.

Použijte svou židli pro větší dobro

Židle dostanou špatný rap v těchto dnech, sezení se považuje za špatné jako kouření, pokud to uděláte příliš mnoho. Problém je v tom, že nevyužíváme židle v co největší míře. Robustní židle je full-service tělocvična a odpočívárna vše v jednom. Používá se pro poklesy tricepsů, zvýšené kliky (nohy na sedadle) a mosty pro glute, polo-dřepy (poklepejte na sedadlo u každého dřepu) a vyvážení během zvedání jedné nohy. Až budete hotovi, posaďte se.

Vezměte to na podlahu

Pokud máte podlahu - a vsadíme se, že máte alespoň jednu - máte veškerou posilovnu, kterou potřebujete vybudovat pevné jádro, což je novoroční cíl, který by měl každý cyklista učinit. Zasažte každé ráno čtyři základní cvičení. Vyzkoušejte prkna, kliky, mosty, mušle, škorpióny, cobra hrudní vleky, ptačí psy a další. Nechte Google být vaším průvodcem.

Getty Images

Vydělávejte zdravější jídla

Je vaším cílem zhubnout? Cvičení je v pořádku, ale raději se věnujete jízdě na kole a věnujete tomu tělocvičně čas na to, abyste se naučili vařit zdravá jídla. Výzkum drtivě ukazuje, že to, co jíte, ovlivňuje hubnutí a zisky mnohem více, než kolik cvičíte. Lidé, kteří vaří a jedí doma, také s větší pravděpodobností zhubnou a zůstanou štíhlí než ti, kteří jedí nebo si objednávají jídlo.

Ztloustnout

Vyzkoušejte tlustá kola! Nasunutí těchto monster pneumatik na sníh je celotělové, tuk spalující cvičení, které může také dát obrovský úsměv na tváři.