Jak se před velkou jízdou dobře vyspat?

Obsah:

Jak se před velkou jízdou dobře vyspat?
Jak se před velkou jízdou dobře vyspat?
Anonim

Cíťte se svěží a nabití energií na dlouhý den v sedle. Spánkový trenér Nick Littlehales vysvětluje, jak

Spánek ovlivňuje vše, čím jsme, a vše, co děláme – od nálady a odolnosti po rozhodování a soustředění – takže odpočinek a regenerace jsou klíčem k výkonu na kole i mimo něj.

Spánková deprivace a nekvalitní spánek mají obrovský dopad na duševní a fyzický výkon a také zvyšují hladinu stresového hormonu kortizolu, takže může být těžší zůstat v klidu v náročných situacích.

Starost o spánek je hlavním narušením a může lidi svést na špatnou cestu. Můžeme zvážit novou matraci nebo polštář, doplňky stravy nebo tablety na spaní, kofein nebo alkohol, změnu stravy nebo použití sledovače spánku nebo aplikace.

Seznam proměnných je nekonečný. Ale pokud jsou tyto intervence použity náhodně a izolovaně, mohou mít kontraproduktivní vedlejší účinky a dokonce podporovat nespavost.

Mnohem efektivnější a osvědčený přístup je zlepšit naše chápání spánku. Během mého působení jako poradce pro British Cycling a Team Sky od roku 2008 do roku 2012 jsem se zaměřoval na praktické a dosažitelné rutinní změny, které pomohly odemknout vyšší výkon.

A co vy? Začněme vaším cirkadiánním rytmem. Tento 24hodinový cyklus je součástí vnitřních hodin vašeho těla, které regulují jeho funkce, a je citlivý na světlo – denní světlo nás činí bdělejšími, zatímco západ slunce spouští produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Správně sladěný cirkadiánní rytmus nám pomáhá spát.

Poté identifikujte svůj osobní chronotyp. Jste sova (noční člověk) nebo skřivan (ranní člověk)? Když to budete vědět, přestanete přijímat rutiny, které jsou kontraproduktivní vůči vašim přirozeným lidským vlastnostem. Můžete jej ignorovat nebo přepsat, ale mnohem lépe se s ním pracuje.

Mozek prochází 90minutovými cykly lehkého spánku a hlubokého spánku, známými jako REM a non-REM, kdy dochází k fyzické a duševní regeneraci.

Vaše ideální délka spánku je pět 90minutových cyklů v celkové délce 7,5 hodiny za 24 hodin. Pro lidi je přirozenější být aktivní nebo spát polyfázickým způsobem – kratší dobu, ale častěji – než jen jeden noční blok.

Klíčem je konzistence, takže se musíte probouzet každý den ve stejnou dobu. To pomáhá udržet váš cirkadiánní rytmus vyrovnaný.

Záleží také na tom, co děláte během dne. Zaměřte se na prvních 90 minut po probuzení a snažte se nespěchat, když se ze tmy stává denní světlo, ale vystavujte se světlu, abyste spustili své přirozené hormony – další vzpruha pro váš cirkadiánní rytmus.

Udělejte si spoustu krátkých přestávek, abyste si vyprázdnili mozek, a kolem poledne nebo pozdě odpoledne si vezměte 20 nebo 30minutovou „kontrolovanou dobu zotavení“. To je běžně známé jako zdřímnutí a zbytek vám udělá dobře.

Kde spíte, by nemělo být žádné podněty – přehledné, tiché a chladné. Snažte se, aby to odráželo přírodní svět. Neměla by tam být žádná okolní světla, která udržují mozek v pohotovostním režimu.

A máme tu špatnou zprávu. Ve skutečnosti nejsme navrženi tak, abychom spali s jinými lidmi, takže ideální velikost pro dva dospělé je superking – v podstatě dvě spací plochy o velikosti jedné postele.

Ideální poloha pro spaní je poloha plodu na opačné straně, než je vaše dominantní strana. Ležení na přední nebo zadní straně může vést k suchu v ústech, těžkému dýchání, smrkání a chrápání, a to nikomu nepomáhá spát.

Odborník: Nick Littlehales je trenérem sportovního spánku od roku 1998 a spolupracoval s velkým množstvím sportovních klubů a organizací, včetně British Cycling a Team Sky. Je také autorem knihy SLEEP. Více informací na sportsleepcoach.com.

Populární téma