Jaký je nejrychlejší způsob, jak natankovat vaši jízdu?

Obsah:

Jaký je nejrychlejší způsob, jak natankovat vaši jízdu?
Jaký je nejrychlejší způsob, jak natankovat vaši jízdu?

Video: Jaký je nejrychlejší způsob, jak natankovat vaši jízdu?

Video: Jaký je nejrychlejší způsob, jak natankovat vaši jízdu?
Video: How To Fuel For A Long Bike Ride | Cycling Nutrition Tips 2024, Březen
Anonim

Když potřebujete energii na vyjížďku, měli byste sníst tyčinku, vypít gel nebo popíjet drink? Nechte vědu, aby za vás vybrala

Během jedné fáze bych mohl vzít šest nebo sedm gelů. Také si dám čtyři nebo pět tyčinek a samozřejmě popíjím energetické nápoje. Potřebujete hodně, abyste prošli Tour.‘To je Bauke Mollema z Trek-Segafredo, který nabízí momentku toho, co spotřebuje během dne Tour de France. Ale kdo z nich dostane Mollema potřebnou energii nejrychleji? A existuje nejlepší čas na konzumaci každého z nich? Pojďme prozkoumat vědu.

„V jedné studii jsme ukázali, že energetický gel, pokud je užíván s vodou, dodává energii stejně rychle jako nápoj,“říká Asker Jeukendrup, odborník na sportovní výživu, který spolupracuje s Lotto-Soudal.‚To není překvapivé, protože konzumujete podobné množství sacharidů, ale místo toho, abyste je ředili v lahvičce, ředíte je v žaludku.‘

Jak dlouho přesně trvá, než se sacharidy dostanou do vašeho krevního oběhu pro využití ve svalech, je ovlivněno několika faktory, z nichž více později. Obecně řečeno, výhody pocítíte rychle.

„U nápoje nebo gelu se glukóza objeví v krevním řečišti přibližně za pět minut,“říká Jeukendrup. „S barem mluvíme 10 minut, takže pořád docela rychle. To znamená, že mluvíme o malých stopách glukózy. U všech tří se objem projde přibližně po 60 minutách.‘

Jeukendrup by to měl vědět, protože mohl být právem označen za krále sacharidů, protože publikoval četné studie zaměřené na sacharidy a také spolupracoval s Gatorade a PowerBar.

‘V jedné studii jsme měli jezdce na kole dvě hodiny při střední intenzitě a každých 15 minut požili buď nápoj, gel nebo tyčinku. Použili jsme „štítek“v sacharidu – uhlík-13 – abychom mohli měřit, kolik glukózy bylo oxidováno měřením vydechovaných plynů příslušných subjektů. Při cvičení produkujete oxid uhličitý a část tohoto CO2 bude obsahovat uhlík-13. Tímto způsobem jsme přesně změřili, že gely a nápoj byly využity svalem rychleji než tyčinky.‘

Jeukedrup zdůrazňuje, že zejména rozklad tyčinky je ovlivněn složením makroživin. Ale dodání glukózy může dosáhnout této hodnoty 10 minut, pokud má nízký obsah tuku, nízký obsah bílkovin, nízký obsah vlákniny a vysoký obsah sacharidů. Je to proto, že tuky, bílkoviny a vláknina zpomalují dodávání sacharidů – na co nezapomínejte při plánování jídelníčku v den závodu.

Žvýkání tuku

Jakmile čelíte tomu nedělnímu rannímu výstupu a sražení nápoje, gelu nebo tyčinky, trávení začíná v ústech prostřednictvím enzymu zvaného amyláza. „Samozřejmě, že je to po žvýkání, pokud jde o tyčinky, což zvětšuje povrch jídla pro větší kontakt s enzymem,“říká Tim Lawson, zakladatel výživy Secret Training.

Poté přenáší jícen potravu do žaludku, který snímá složení sacharidů. Pokud se jedná o složitější pevný obsah, jako je tyčinka, bude sedět v žaludku, zatímco žaludeční kyseliny zředí kompozici. Pokud je tekutý

může jít dál téměř okamžitě. V obou případech je to do tenkého střeva, kde se nejvíce vstřebává cukry do krevního řečiště. „Tenké střevo může absorbovat pouze sacharidy jako glukózu, fruktózu nebo galaktózu,“říká Jeukendrup a dodává, že další transportéry glukózy se podílejí na přetahování glukózy z krevního řečiště do kosterního svalstva. Ale právě pohyb glukózy z tenkého střeva do krevního řečiště je klíčem k rychlosti porodu.

Chcete víc?

Rychlé palivové gely
Rychlé palivové gely

Glukóza využívá k přesunu z tenkého střeva do krevního řečiště na sodíku závislý transportér zvaný SGLT1. Významná část výzkumů dospěla k závěru, že tento transportér se nasytí při 60 g každou hodinu – což je ekvivalent dvou gelů, jedné velké energetické tyčinky nebo přibližně 750 ml energetického nápoje. Skupina sportovních vědců, včetně Jeukendrup, však zjistila, že přidáním fruktózy do energetického produktu můžete využít transportér fruktózy GLUT5 a dodat více energie.

„To zvyšuje množství, které byste mohli zkonzumovat, na přibližně 90 g za hodinu [nebo 360 kcal],“říká Jeukendrup. „To může být pro některé lidi stále příliš – neexistuje žádná paušální postava.“Jasné je, že jízda na kole při vysoké intenzitě posílá více krve do pracujících svalů a pryč ze střev pro využití při trávení, takže 90 g sacharidů za hodinu může vést při žaludečních problémech.

Genetika hraje roli v tom, kolik sacharidů dokážete strávit, ale stejně jako síla a výdrž se dá trénovat. Studie Cox et al v roce 2010 ukázala, že míra oxidace sacharidů byla vyšší po 28denní dietě s vysokým obsahem sacharidů, podle podobné šablony jako taktika konzumace stravy s vysokým obsahem tuků ke zvýšení energie získané z metabolismu tuků.

Bez ohledu na to, jaký je váš limit sacharidů, existuje logické pořadí konzumace gelů, nápojů a tyčinek podle Petera Hespela, cvičebního fyziologa, který spolupracoval s Etixx-Quick-Step. „Na začátku jízdy, zvláště pokud je to rovina, bych se více spoléhal na pevnou stravu,“říká Belgičan. „Po celou dobu můžete snadno popíjet energetické nápoje, protože to má samozřejmě také hydratační hodnotu. Také bych doporučil mít gely před intenzivnější částí kurzu, jako je strnulý výstup. Asi 15 minut předtím by to mělo být v pořádku.‘

Ráno poté

Konstantní krmení je klíčem k udržení hladiny glukózy, ideálně každých 15 minut, aniž byste překročili svůj horní limit. Uvědomte si, že nejde jen o krmení vašeho metabolismu.

Studie ukázaly, že spolknutí sacharidů v ústech a následné vyplivnutí vede k podobnému zlepšení výkonu jako požití sacharidů. Výzkum naznačuje, že je to způsobeno orálními receptory v ústech, které detekují cukry a stimulují pozitivní výkonnostní odezvu v centrálním nervovém systému. To by mohlo být užitečné, pokud trpíte nemotorným bříškem.

„Existují také důkazy, že vaše tělo nereaguje jen na vaši snídani před závodem, ale i na to, co jste měli předchozí noc,“říká Lawson. ‚Studie ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu předchozí noc může zlepšit vaši energii na závodech.‘

Funguje to takto: mnoho škrobových potravin, jako je perličkový ječmen, bulharská pšenice a hnědá rýže, obsahuje trochu rezistentního škrobu. To prochází celým tenkým střevem, aniž by bylo stráveno. Když se dostane do tlustého střeva, používá se jako palivo pro bakterie v procesu zvaném fermentace, produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, který studie ukázaly, že zvyšuje glukózovou toleranci následující den. Je to známé jako „efekt druhého jídla“.

„Je to vzrušující oblast výzkumu, která ovlivní vaše zásoby energie v den závodu,“říká Lawson.

Zda to bude mít vliv na to, kolik energie dokážete vstřebat z gelů, tyčinek a nápojů, se teprve uvidí – jsou to první dny. Jedna věc je však jasná – nadsázka může způsobit, že cyklisté podezřívají tvrzení výrobců výživy, ale důkazy jsou silné, že události trvající déle než hodinu těží z krmení sacharidy. A nejrychleji působící jsou gely a tekutiny.

Doporučuje: