Jednoduché cvičení na posílení síly nohou na kole, které lze provádět v posilovně nebo doma
Jízda na kole je základní způsob, jak se jako cyklista zlepšit, ale alternativní tréninky mimo kolo jsou nepopiratelně účinným způsobem, jak zvýšit své schopnosti na kolech.
Zatímco kardiovaskulární zdatnost je prvořadá, aktivity jako běh a plavání mohou také zlepšit sílu i aerobní kapacitu. A se zvýšenou silou nohou přichází silnější stoupání, výbušnější sprinty a možnost stát se všestrannějším jezdcem.
Zde jsou nejlepší vnitřní turbo tréninky pro cyklisty
Kromě doplňkových aktivit a sportů stojí za to zařadit do svého repertoáru také silová cvičení určená k procvičení čtyřkolek, hýžďových svalů, lýtek a hamstringů. Vyberte si ty správné a díky nim budete nejen výkonnější, ale také vám pomohou zlepšit rovnováhu, posílí klouby a poskytnou vám ten nejvyšší bonus, dobře vypadající sadu kolíků.
Nyní vám neslibujeme kmeny stromů jako Robert Forstermann, ale s těmito šesti jednoduchými cvičeními, která lze provádět z pohodlí domova, budete mít během okamžiku silnější nohy – něco, co bude vážně prospěje vám, když naskočíte zpět na kolo.
Jak získat silnější nohy pro cyklistiku
1. Box skoky
Proč - Box skoky jsou vynikající pro zlepšení a rozvoj vašich výbušných, rychlých svalových vláken tím, že nutí vaše svaly ke kontrakci, než explodují nahoru.
Rychlé svalové záškuby jsou přesně to, co potřebujete při sprintu, zrychlování a jízdě do strmých stoupání, kde jsou nutné krátké a náhlé výbuchy síly.
How - Umístěte před sebe stabilní plošinu (k tomu jsou ideální lavičky v parku). Postavte nohy o něco širší než ramena. Dřepněte si a pak skočte na plošinu. Odstupte a opakujte.
Pro těžší výzvu se snažte při skákání udržet paže v klidu, abyste zabránili vytváření umělé hybnosti. Pokud nemáte plošinu, na kterou byste mohli skákat, proveďte cvičení jako skok ve stoje.
Série – 10 opakování ve čtyřech sériích, mezi sériemi jedna minuta ve stoje.
2. Goblet dřepy
Proč - Goblet squat (nebo také kettlebell squat) byl vyvinut americkým silovým a kondičním trenérem Danem Johnem jako alternativa k dřepu s činkou. Minimalizuje riziko zranění zad, pomáhá vám udržet si lepší formu a funguje jako přirozená protiváha, která vám umožní udržet nohy na zemi.
Dřep pomáhá posílit většinu svalů v dolní polovině, čtyřkolky, lýtka a hýžďové svaly. To vše je důležité při šlapání na kole. Goblet squat také funguje jako skvělá domácí alternativa k dřepům s činkou, protože odpadá potřeba stojanu na dřepy.
Jak - Postavte se s nohama od sebe, dotek širší než vaše ramena. Držte kettlebell, činku nebo dokonce těžkou knihu těsně nad hrudníkem se zastrčenými lokty. Pokud používáte kettlebell, držte jej za rukojeti. Pokud používáte činku, držte ji na konci.
Začněte dřepovat, lokty držte v kolenou. Udržujte paty na zemi a klesejte, dokud vaše nohy nebudou v úhlu 90 stupňů. Pak se pomalu vraťte a projeďte patami. Nedělejte si starosti s použitím příliš těžké váhy, jde o budování vytrvalosti a rovnováhy stejně jako svalové hmoty.
Série - 10 opakování ve čtyřech sériích s minutovou pauzou ve stoje mezi sériemi.
3. Zvednutí lýtek
Proč – Když šlapete na kole, jedním z nejaktivnějších svalů jsou náhodou lýtka. Neustále se rozšiřují a stahují a jsou vždy používány, ať už jedete do sedla nebo ze sedla.
Z tohoto důvodu je důležité na těchto svalech pracovat mimo motorku, aby byly při jízdě silnější a také se snížilo riziko křečí. Navíc mít vyboulená lýtka jako Peter Sagan je docela působivé.
Jak – Existuje několik způsobů, jak zvedat lýtka.
Postavte se na povrch jako schodiště s patami mimo okraj, chodidla na šířku ramen. Pomalu se zvedněte na prsty u nohou, než pomalu spadnete zpět dolů. Pokud se cítíte silní, zkuste dokončit cvičení se zátěží zad.
Jaké je nejlepší vybavení domácí posilovny pro cyklisty?
Nebo použijte leg press stroj v posilovně. Natáhněte nohy a poté položte prsty na okraj. Pomalu se zvedněte na špičky, než spadnete zpátky dolů.
Série – 12 opakování ve čtyřech sériích s minutovou pauzou ve stoje mezi sériemi.
4. Výpady
Proč – Zapojte své čtyřkolky, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly, výpad je snadné všestranné cvičení, které zlepšuje sílu nohou a rovnováhu, což jsou dvě věci, které vás mohou opravdu vyburcovat lepší cyklista.
Jak - Postavte se s oběma nohama na šířku ramen. Vykročte vpřed pravou nohou tak, aby se koleno ohnulo do úhlu 90 stupňů. Udržujte váhu v patě a zastavte se dříve, než se koleno vaší stojící nohy dotkne podlahy.
Vydržte v této poloze a poté se zapněte ve stoje, než postup zopakujete na protilehlé noze. Ty lze provádět buď s vlastní vahou, nebo s činkou v každé ruce pro těžší výzvu.
Série – 10 výpadů na každou nohu pro jednu kompletní sérii, s cílem udělat celkem čtyři série s minutovou přestávkou mezi sériemi.
5. Rumunský mrtvý tah
Proč - Hamstringy jsou často zanedbávány při rozvoji síly nohou, takže jsou mnohem náchylnější ke křečím, když jsou venku na kole. RDL se tím přímo zabývají.
Tato alternativa pravidelného mrtvého tahu také pomáhá posílit všechny svaly ve vašem zadním řetězci (ten, který při dlouhých jízdách bolí nejvíce) a pomáhá zvýšit flexibilitu, kterou byste nikdy neměli odmítat.
How - Zvedněte tyč nebo kettlebell a položte nohy na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a vystrčte záda. Ohněte se v bocích, držte rovná záda a dívejte se skrz obočí.
Pokles, dokud tyč nebo závaží nebude těsně pod kolenem nebo neucítíte natažení v zádech. Poté projeďte boky a hamstringy až do vzpřímené polohy.
Série – Udělejte to ve třech sériích po 10 opakováních s minutovou pauzou ve stoje mezi sériemi.
6. Nástěnné sezení
Proč - Pokorný sed na stěně je vynikající cvičení na ukončení tréninku, aktivuje téměř každý sval v dolní části těla, zvyšuje svalovou vytrvalost a zlepšuje stabilitu, nezbytné atributy na delší dobu dny v sedle.
Sekundární výhodou sedu na stěně je, že zapojuje i svaly jádra, což opět může pomoci s celkovou stabilitou.
How - Položte se zády na zeď s nohama na šířku ramen. Ponořte se, dokud vaše kolena a kyčle nebudou v úhlu 90 stupňů.
Zapojte své jádro, stabilizujte se a posaďte se. Položte ruce na zeď nebo je v případě náročnější výzvy natáhněte přímo před sebe. A pro skutečnou výzvu můžete vždy položit větší váhu na svůj klín.
Set - Podržet do selhání. Více než dvě minuty jsou obecně považovány za velmi dobré úsilí.
Proč potřebuji silnější nohy pro jízdu na kole?
Nemusíme nutně říkat, že potřebujete mít nohy jako Chris Hoy, ale budování síly nohou a svalové hmoty může být prospěšné z mnoha důvodů.
Za prvé, cvičení se zátěží a odporem skvěle pomáhají chránit vaše kosti. Takové cvičení pomůže zvýšit hustotu kostí, udržet je zdravé a také potenciálně odvrátit osteoporózu v pozdějším věku, což by vás mohlo vydržet na kole déle.
Zadruhé, zatímco kardiovaskulární zdatnost je klíčová, síla nohou odvozená z cvičení v posilovně může pomoci s určitými styly jízdy, jako je sprint a lezení na krátké, razantnější výstupy.
Všechna cvičení provádíte na vlastní nebezpečí.
