Zde jsou nejlepší nápady na rozlišení, jak v novém roce na kole udělat to nejlepší, co jste kdy měli
Všichni jsme to řekli minulý týden nebo dva. Přijďte 1. ledna, vzdám se chlastu. Do léta ztratím tři kameny. Vyhraju L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees a Fred Whitton Challenge na jednokolce, oblečený jako kuře jménem Nairo.
Dodržení novoročních předsevzetí je tak složité, jako je v první řadě směšné, ale tady je cyklistická zvrat – několik slibů, které si můžete dát, když se o Vánocích zasouváte do studeného krocana, které je snadné dodržet, když jsou hodiny odbíjí půlnoc na Nový rok.
1. Zhodnoťte svůj pokrok
‚Přemýšlejte o věcech, které jste letos udělali dobře, a stanovte si cíle pro příští rok,‘říká trenér Ric Stern. ‚Zapojte se do závodu nebo sportu, o kterém víte, že vás posune na hranici vašich možností, ale dopřejte si dostatek času na to, abyste na to trénovali.
‘Hodnocení vašeho pokroku je zásadní pro to, abyste věděli, zda se zlepšujete nebo ne. Údaje o výkonu jsou skvělé, protože můžete měřit svou kondici konkrétními způsoby, ale můžete se také hodnotit při závodech nebo sportu.
'Měli byste se připravit na svou událost tím, že zhodnotíte, jaké klíčové metriky vám pomohou se zlepšit, což jsou obecně FTP nebo váš průměrný výkon za přibližně hodinu a vaše MAP, velikost vašeho „motoru“.
‘Vytrvalost je také klíčová, takže nyní je čas sestavit si tréninkový plán, který vás dostane včas do formy.‘
2. Vyrazte do terénu
‚Proč začínáme jezdit na kole?‘ptá se trenér Will Newton. „Možná to bylo zlepšit kondici nebo zhubnout, ale rychle jsme vtaženi do soutěžení a zapomněli jsme, proč jsme se do toho vůbec dostali.“
‘To neznamená, že byste neměli jezdit rychle – miluji rychlou jízdu – ale ovládlo nás zoufalé hledání výkonu.
'Jakmile na cestách zvládnete základní technické dovednosti, stává se otázkou, jak tvrdě se dokážete porazit.
‘Když vyrazíte do terénu, jste nuceni se učit nové věci, protože jízda na horském kole je techničtější. Jízda na šotolině nebo jízda na horském kole vám může pomoci znovu objevit čistou radost z jízdy na kole.‘
3. Rezervujte si dovolenou na kole
„Britská zima je dlouhá, studená a nudná,“říká Stern. ‚Pokud máte dovolenou nebo tréninkový kemp rezervovaný na časné jaro, budete plýtvat penězi, pokud nebudete ve formě, až tam dorazíte.
‘Mít nějaké krátkodobé cíle může skutečně pomoci soustředit mysl. I když všechno, co děláte, jsou dvě jízdy týdně, je to lepší než nic. A jakýkoli trénink, který absolvujete, vám také pomůže zajistit, že budete na správné cestě k regulaci hmotnosti.‘
4. Jdi do posilovny
„Mluvíme o posilování, ne o vzpírání,“říká trenér a PT Paul Butler. ‚Cyklistika zahrnuje tlačení dolů jednou nohou najednou asi 90krát za minutu velmi malým rozsahem pohybu po mnoho hodin – takže schopnost provést 10 dřepů se 100kg činkou nepomůže!
‘Ale naučit se dřepovat posilováním hýžďových, adduktorů a hlubokých svalů jádra pomůže posílit cyklistické svaly, které jsou často zanedbávány, protože mnoho cyklistů příliš spoléhá na své kvadricepsy.
'Výhody silového tréninku se vztahují na celé vaše tělo, protože správně prováděný zlepšuje flexibilitu, držení těla, rovnováhu a stabilitu, posiluje kosti a klouby, snižuje zranění a udržuje vaše necyklistické svaly silné.
‘Jen si nechte poradit, abyste nezvedali příliš mnoho nebo nenabírali nesprávné svaly, což prostě jen zhorší jakoukoli nerovnováhu.‘
5. Nemáte na Vánoce cyklistickou výbavu? Dopřejte si
„Pokud vlastníte sadu, která vás udrží v teple a suchu, je mnohem méně pravděpodobné, že se budete vyhýbat jízdě, když se počasí zhorší,“říká Butler. ‚Neexistuje nic takového jako špatné počasí – jen špatný výběr oblečení.
‘Zvažte barvy, které vás zviditelní pro ostatní účastníky silničního provozu, a pokud jezdíte v noci, kupte si reflexní oblečení.
‘Cyklisté dbající na styl vědí, že hi-viz cyklistické oblečení prošlo za posledních několik let dlouhou cestu, takže nemusíte vypadat jako dáma na lízátko, abyste byli v noci vidět.‘
6. Zarezervujte si kolo fit
‘Pomůže vám to vylepšit vaši pozici na motorce a také analyzovat případné slabé stránky nebo nerovnováhu ve vašem stylu jízdy a zdvihu pedálů,‘říká Stern.
„Spousta lidí jezdí s vystrčenými koleny, vzpřímeným tělem a bolavými krky. Práce na těchto otázkách v zimě z vás v létě udělá mnohem lepšího cyklistu.
‘Pokud jde o šlapání, to, co bylo kdysi považováno za správné – snažit se vyvinout rovnoměrnou sílu na celý zdvih pedálu – nyní víme, že je špatně.
‘Důkazy nám ukazují, že lepší cyklisté mají tendenci více dupat a méně táhnout nahoru, když ve skutečnosti měříte síly pomocí pedálů se snímáním síly. Méně výkonní cyklisté mají tendenci táhnout více nahoru.‘
7. Opravte si své vlastní kolo
Jednoduchý na uchování. Jakmile se naučíte, jak opravit své kolo, dokonce i zámožní cyklisté zklamou i ty nejmenší účty za dílnu.
Jako vždy je internet skvělým zdrojem informací, některé dobré, jiné špatné. Staromódní alternativou je koupit si manuál; Lennard Zinn je obzvláště dobrý. Začněte malými pracemi, jako je výměna brzdových destiček nebo lepení tyčí, než přejdete na složitější a pro bezpečnost důležitější úkoly.
Ačkoli byste se divili, jak velkou část svého kola můžete zničit nebo rozebrat pouhým multifunkčním nářadím, větší předměty, jako jsou frézy a kazetové nástroje, se brzy zaplatí.
Konečně, pokud se obáváte poškození svého kola, mnoho dílen nyní provádí praktický výcvik; poskytne vám jak nástroje k zapůjčení, tak zodpovědnou dospělou osobu, která vaši práci zkontroluje. Zaplacení kurzu také znamená, že ho skutečně uděláte.
8. Začněte jógu
‚Cyklistika je hrozná pro držení těla a jóga nebo pilates dokážou protáhnout svaly, vyléčit bolesti a naučit vás, jak se znovu správně hýbat,‘říká Newton.
‘Vlastně bych řekl, že rozviňte pohybovou praxi, která by mohla zahrnovat jógu a/nebo pilates. Vyplatí se navštívit specialistu, který dokáže posoudit, co potřebujete, naučí vás relevantní pohyby a navrhne program, který vám bude vyhovovat, než chodit na hodinu, kde všichni dělají to samé.
‘Klíčem je rozvíjet a udržovat pohyblivost, motorickou kontrolu a stabilitu – to vše je skvělé pro nervový systém a také pro držení těla.‘
9. Kupte si diář
„Je to stará škola, ale tréninkový deník v kombinaci s moderní technologií vám může pomoci sledovat zlepšení, což je skvělé pro motivaci,“říká Butler.
‘Váš cyklopočítač nebo telefon může zaznamenávat data, ale kromě toho, že vidíte, kam jste na Stravě přišli, opravdu se z toho hodně naučíte?
‘Zaznamenání podrobností do starého dobrého deníku vám po sezení může poskytnout čas na zamyšlení.
„Co šlo dobře, co špatně a proč? Jaké byly vaše silné a slabé stránky toho dne, a co se tedy stane vašimi oblastmi rozvoje v příštím sezení?
‘Můžete se naučit koučovat sami sebe místo toho, co dělá většina lidí, tedy trénovat své silné stránky, nikoli své slabé stránky.‘
10. Nedržte dietu
„I když jste přibrali, jezte to, co je pro vás normální, a hubněte postupně,“říká Newton. ‚Natankujte své jízdy a nenechte se hladovět, jinak skončíte rozbiti a nebudete se moci na kole vyhýbat času.
„Třiďte si výživu a převezměte kontrolu nad tím, co jíte. Většina lidí nemá ponětí a jsou šokováni, když skutečně zaznamenávají, co jedí.
‘Před deseti lety byla počítání kalorií náročná práce, ale nyní je to mnohem jednodušší. Mnoho lidí trpí plíživým přibíráním na váze, ale šíření ve středním věku není normální. Být hubený a tlustý není normální.
‘Lidé to přijímají – dokonce i cyklisté a další aktivní lidé – ale není důvod, proč bychom se měli s přibývajícím věkem zvětšovat.
‘Musíte si upevnit návyky, které vás budou podporovat dalších 25 let. Takže „dieta“by měla být plánování, jak by měla vypadat vaše výživa, a ne přibírání na váze.‘
11. Zarezervujte si velkou událost a získejte plán
Nic nesoustředí mysl tak, jako trochu finanční výdaje. Najděte událost nebo závod a udělejte si z něj cíl své sezóny. Některé mírné nesmyslné řeči o tom, jak dobře to hodláte dělat, mohou také vykrystalizovat vaši motivaci v akci; tak pusťte lidi do svých plánů. Možná dokonce naverbujete nějaké jezdce, aby přišli také.
Velký cíl pro rok, který si vyberete dostatečně brzy, pomůže dát vašemu ježdění strukturu; nejen z hlediska školení, ale také plánování a učení se novým dovednostem.
Výmluva k vlastní analýze, tabulka vašich slabých stránek se může stát výchozím bodem pro období strávená prací v různých oblastech.
Naplánujte si strategii pro velký den a experimentujte s kitem a fitem na kolo. V závislosti na vaší akci se hraní s aerodynamikou a učení o výživě může stát zábavnější, když se aplikuje na konkrétní situaci.
