Krátký, ostrý tréninkový režim pro vytížené cyklisty
Rychlý závod za šest hodin týdně. To je příslib knihy Chrise Carmichaela The Time Crunched Cyclist. Většina tréninkových programů spoléhá na velké množství základní vytrvalostní práce k pomalému budování kondice, než se pokusí přidat špičkovou kapacitu.
Realita života většiny lidí však zakazuje trávit nekonečné hodiny na kole. Vezmeme-li to jako výchozí bod, Time Crunched Cyclist převrátí tento model na hlavu snížením objemu, ale zvýšením intenzity.
Základem je docela jednoduchá sada 8-11 týdenních tréninkových programů. Ty se skládají z různých kombinací osmi docela základních cvičení.
Navrženo tak, aby poskytovalo dostatek tréninkového stresu, aby vyvolalo adaptivní reakci vašeho těla na budování síly a vytrvalosti. Uvidí jezdce, kteří dokončí úsilí blízko nebo nad jejich laktátovým prahem, což je zhruba druh maximálního tempa, které dokáže motivovaný jezdec udržet na hodinu.
Předpisování čtyř dnů v týdnu, většina sezení zahrnuje 60–90 minutové jízdy s přibližně půlhodinou vysoce intenzivní práce, včetně přestávek mezi jednotlivými aktivitami.
Pomocí stejných základních stavebních bloků existují specifické programy pokrývající přípravu na silniční závody, cyklokros, jízdy století, gran fondos a drtiče štěrku.
Proč vysoká intenzita?
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) v poslední době vyvolává velký zájem, ale není to nijak zvlášť nový koncept.
Myšlenka je taková, že pomocí krátkého, ostrého opakování spustíte mnoho adaptací, které se běžně vytvářejí pomocí tradičnějšího vytrvalostního tréninku.
Plán Time Crunched odstraňuje většinu středně intenzivního ježdění v tradičních programech, ale zachovává, nebo dokonce zvyšuje hlasitost při intenzitě, zejména hlasitost při vysoké intenzitě.
Takže i když celkový počet najetých hodin může být nízký, množství času, který strávíte náročnou jízdou, je relativně vysoké.
Tyto náročné snahy vyžadují spoustu času na zotavení mimo motorku, naštěstí je to něco, čeho má zarytý sportovec spoustu.
Navyšování obtížnosti, ale zkracování času znamená, že není prostor pro flákání a budete potřebovat odhodlání a určitou míru stávající schopnosti, abyste z práce vytěžili maximum.
Tréninky je třeba jet správně a jsou těžké i v prvních týdnech.
Každý, kdo vynaložil maximální úsilí, bude vědět, že se vám po něm točí hlava, lapáte po dechu a máte v nosních dírkách zápach jako pálení.
Pravděpodobně vás také donutí tkat po celé silnici. Toto je jeden problém s programem.
Je docela obtížné dosáhnout takového úsilí, které na silnici předepisuje. To znamená, že mnoho lekcí je vhodnější pro provádění na turbo trenažéru.
Obecně i pokus o dosažení úzkého předepsaného výkonu nebo srdečního tepu požadovaného pro nemaximální úsilí může být obtížné na čemkoli jiném než na tichých, rovných, rovných cestách a v prvních týdnech pravděpodobně strávíte čas vyhledávat terén, který vám umožní odpovídat předpisům knihy.
I když je program snadno dosažitelný pomocí pouhého monitoru srdečního tepu, získáte lepší výsledky a lepší přehled, když použijete měřič výkonu.
Pokud jde o dosahování maximálních výkonů, prostě zatlučete, jak jen můžete. Monitor srdečního tepu ukáže, že se ze všech sil snažíte, ale výkon ukáže, jak vaše nohy reagují.
Ale funguje to?
Existuje spousta důkazů, které naznačují, že ano. Existují však výhrady, které Carmichael ochotně připouští.
Nejprve budete muset začít s určitým stupněm kondice, i když většina běžných cyklistů by měla být v pořádku.
Zadruhé, jelikož program omezuje tradiční vytrvalostní trénink, jeho účinky jsou nejvhodnější pro akce kratší než tři hodiny.
Kvůli vysokému pracovnímu vytížení nelze program spustit nepřetržitě.
Nejlepších výsledků pravděpodobně dosáhnete kolem osmého týdne a možná budete moci prodloužit svou kondici o další měsíc.
Přestože se některé nárůsty výkonu přenesou, poté si budete muset dát alespoň měsíc pauzu.
Spolu se samotným programem kniha obsahuje značnou porci rad o dietě a výživě, některé obecné a některé specifické pro posilování vysoce intenzivních tréninků.
Je to všechno dobře odůvodněné a bez módních trendů, i když poněkud nerevoluční.
Existuje dokonce několik stránek receptů, i když lidé, kteří se inspirují k jídlu v tréninkových příručkách, by pravděpodobně měli přehodnotit své životní volby.
K dispozici jsou také tipy na závody a část o silovém tréninku. Srdcem knihy stále zůstává program.
Ve skutečnosti tu není mnoho, co by se nedalo vyčíst z těch stahovacích a udržovacích tréninkových programů, které najdete v geekičtějších časopisech o běhání a cyklistice.
Ve skutečnosti je sázka na jistotu, že několik spisovatelů pravděpodobně za ta léta opsalo některé Carmichaelovy práce.
Pokud však do programu investujete čas a úsilí, můžete také získat informace u zdroje spolu s hloubkovým vysvětlením jeho záměrů a metod.
Navrženo tak, aby se spouštělo dvakrát nebo třikrát do roka s alespoň měsíčním intervalem pro obnovu, takže program nevyžaduje mnoho počátečního nasazení.
Za předpokladu, že se dokážete vypořádat s vysoce intenzivním cvičením, pokud se nemůžete držet tohoto režimu, pravděpodobně nebudete dodržovat žádný strukturovaný plán výkonu.
Pomineme-li vědu, většina propracovaných tréninkových plánů se opouští, protože se střetávají s rušnými životy.
Pokud množství času, který můžete věnovat cyklistice, omezuje vaši schopnost být rychlý, řešením by mohl být Time Crunched Cyclist.
Jasně napsáno, vysvětluje mnohé z myšlenek, které stojí za metodou vysoce intenzivního intervalového tréninku, je snadné se řídit, a pokud se jí budete držet, pravděpodobně přinese výsledky.
Musí to stát za vyzkoušení.
Další informace naleznete na: cordee.co.uk
