Jaká je nejlepší intervalová relace?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 02:57

Jsou klíčem k cyklistické kondici, ale jak se rozhodnete, které intervalové načasování bude fungovat nejlépe?

Je dobře známo, že intervalový trénink – kdy přerušíte trénink intenzivními dávkami následovanými obdobími regenerace – je skvělý způsob, jak si vybudovat kondici na léto plné cyklistiky.

Krásné je, že variace jsou prakticky neomezené, ale také může být těžké zjistit, co funguje nejlépe. Je tedy jeden typ intervalu lepší než jiný?

„Ano a ne,“říká britský cyklistický trenér Will Newton užitečně. Ale má pravdu. ‚To, co děláte, musí být specifické pro vás jako sportovce.

„Pokud jste tedy závodník na dlouhé tratě, musíte dělat dlouhé intervaly v tempu, jakým závodíte. Tyto intervaly nebudou fungovat, pokud jedete hodinový okruhový závod.‘

Paul Butler, zakladatel PB Cycle Coaching, souhlasí, ale dodává: „Pokud jeden z mých klientů chce dokončit 100 mil, ale má na trénink pouze hodinu, často bych mu předepsal intervaly aby co nejefektivněji využili svůj čas.'

„Existuje mnoho způsobů, jak to udělat,“říká trenér Ric Stern z RST Sport. „Intervaly se zaměřují na různé oblasti fyziologie – jedna by mohla pracovat na anaerobní kapacitě, jiná na aerobní systém. V každé cílové oblasti však existuje více než jeden způsob, jak dosáhnout konkrétního cíle.

‘Pro zvýšení funkčního prahového výkonu [FTP, vaše schopnost udržet nejvyšší možný výstupní výkon po dobu 60 minut], můžete použít populární 2x20 minut těsně pod FTP.

'Někteří lidé se ale nemusí plácat hloupě s tak dlouhým a náročným přístupem, takže by mohli využít relaci 8x5 minut s mírně vyšším výkonem, možná dokonce jen 5 wattů.

„Všechny relace mají své klady a zápory,“dodává. ‚Interval 2x20 vám umožňuje pracovat na dlouhém, neustálém úsilí a budovat vytrvalost, zatímco kratší intervaly budou vyžadovat vyšší výkon a vynutí si trochu jiné úpravy.‘

Vysvětlení toho, co je FTP, naleznete zde

Klíčovým slovem, které koučové milují, je specifičnost. „Čím blíže jste své akci, tím konkrétnější by měl být váš trénink,“říká Butler.

'Pokud trénujete na závod flat crit, najděte si rovnou cestu a dělejte spoustu sprintů a intervalů maximálního úsilí od 10 sekund do jedné minuty, abyste simulovali opakované útoky a zrychlení ze zatáček.

‘Pokud se ale připravujete na desetimílovou časovku, provádějte nějaké osmiminutové intervaly s intenzitou vyšší, než byla intenzita vašeho posledního závodu.‘

Stern souhlasí a dodává: „Pokud budete v závodě hodně lézt, má smysl dělat hodně tréninků a intervalů do kopce, protože adaptace ve vašich buňkách jsou specifické pro úhel a rychlost kloubu. ve kterém jsou trénováni – a do kopce to bude jiné než na rovině.“

Pokud si opravdu nejste jisti, co byste měli dělat, trenér Stern vám poradí: ‚Najměte si kouče! Je to ošemetná rovnováha, protože nejen trvání a intenzita intervalů má vliv na to, čeho se snažíte dosáhnout, ale také období zotavení.

‘Neexistuje žádný stanovený vzorec a hodně z toho může být rozhodnutí trenéra.‘

Fuidní myšlení

Co když zrovna netrénujete na závod? „Pokud je cílem obecná kondice, začněte na zvládnutelné úrovni a poté v každém sezení proveďte jednu změnu, abyste zvýšili obtížnost,“říká Butler.

‘Můžete zvýšit počet intervalů, délku intervalu nebo intenzitu, zkrátit dobu zotavení nebo zvýšit frekvenci tréninku. Ať děláte cokoli, přidávejte postupně, abyste předešli zranění nebo vyhoření.’

Neskákejte ale rovnou. „Začátečníci potřebují základní úroveň kondice,“říká Butler. „Pro všechny ostatní je riziko přetrénování, protože intervaly jsou velmi katabolické – rozkládají tělo.“

‘Střídejte dlouhé, snadné jízdy, které jsou více anabolické, a proto pomáhají posilovat tělo. Ve skutečnosti vám pomohou lépe se vyrovnat s intervaly.‘

Tento typ tréninku byl také ohlašován jako skvělý způsob spalování kalorií, ale musíte to udělat správně.

‘Za předpokladu, že chcete shodit tuk, nikoli svaly, je nepravděpodobné, že budete tuk používat jako palivo v krátkých intervalech, ať už jsou to 10 sekund nebo tři minuty,‘říká Butler.

„Intervalový trénink vám zvedne metabolismus po zbytek dne – to je důvod, proč hladovíte. To je místo, kde dochází ke spalování tuků, a pokud jste na sezení tvrdě, délka intervalu pravděpodobně nezmění.

‘Rozdíl bude to, jestli ten hlad zaženete brokolicí nebo koláčem.‘

Kde jsou důkazy?

Ani věda nezná všechny odpovědi, pokud jde o výběr správných intervalů.

„Mnoho výzkumů je protichůdných, nebo dokonce nejistých,“říká Newton. „Mohli byste si přečíst, že dvě minuty odpočinku jsou ideální, ale v jakém intervalu? Pokud vynakládáte úsilí maximálně 10 sekund, dvouminutový odpočinek nestačí na zopakování tohoto úsilí se stejnou kvalitou.

‚Jaká je oblíbená pozice sprinterů?‘ptá se. ‚Sedí na židli. Vyvalí se, na pár kol se posadí, závodí jedno kolo s maximálním úsilím a vrátí se zpět. Pak se posadí na židli, aby se vzpamatovali – a potřebují více než dvě minuty.‘

Stern má jiný názor. „Ve výzkumných pracích jsou hromady důkazů, které ukazují, jak různé tréninkové režimy mění kondici – vše od velmi krátkých po mnohem delší intervaly,“namítá.

‘To znamená, že je důležité pochopit, že žádná relace není kouzelná a že váš výkon neovlivní pouze konkrétní relace, ale vaše celkové pracovní vytížení.‘

'Vezmeme-li vzorek cyklistů a dáme jim různé tréninkové plány během dohodnutého časového období, ve skutečnosti nám neříká, že jeden trénink je lepší než druhý – říká nám to, že každý typ intervalového tréninku je spojen s jedinečnými výhodami “tvrdí Butler.

„Pokud chcete být dobří v jízdě naprázdno na 30 sekund každou minutu, jak by mohl být argument proti takové jízdě v tréninku? Jste dobří v tom, co hodně děláte.‘

Sledování – Jak zvládnout intervalovou relaci

Jako u mnoha tréninků, to, co vám vyhovuje, bude pro vás jedinečné. „Různí lidé reagují lépe na různé tréninky, takže stojí za to experimentovat,“říká Butler.

‘Při intervalovém sezení můžete jít velmi hluboko, ale potřebujete tři dny na zotavení, zatímco někdo jiný může vstát další den a zopakovat stejné sezení.

‘To může znamenat, že budete velmi dobří na jednodenních akcích, zatímco oni mohou vynikat v etapových závodech.‘

'Dánští vědci přišli s intervalem, který jde: 10 sekund naprázdno, 20 sekund natvrdo, 30 sekund stabilně – není to snadné, ale stabilní, takže stále vynakládáte úsilí,“říká Newton.

‘Udělejte to pětkrát, pět minut si odpočiňte, pět minut lehce šlapejte a pak začněte znovu. Udělejte to dvakrát nebo třikrát, ale pamatujte, že smyslem intervalů je, že méně je více – vždy byste měli dokončit pocit, jako byste mohli jít znovu.

Proč to funguje? Nevím, ale vím, že to funguje na mě a funguje to na klienty, kterým jsem to předepsal. Experimentujte, ale vždy se vraťte k tomu, co vám vyhovuje.‘

Jak říká Stern: ‚Nakonec, pokud zvyšujete výkon svého aerobního nebo anaerobního systému – nebo obou – je to nejdůležitější.

Jak dokončit intervalovou relaci

Dokončení intervalového tréninku je docela jednoduché, zvláště při jízdě na vnitřním turbo trenažéru. Průvodce nejlepšími chytrými turbo trenéry naleznete zde.

Začněte tím, že postavíte kolo, vezmete láhev s vodou, ručník a zahřejete se po dobu 15 minut na úrovni těsně pod vaším funkčním prahem výkonu, než uděláte následující: