V roce, který byl pro Manx Missile rokem obratu, vidíme, co se můžeme naučit od britského specialisty na sprinty
Jeden z prvních Britů, kteří v poslední době na evropské scéně zbohatli, Mark ‚The Manx Missile‘Cavendish pomohl zahájit nový věk britské cyklistiky. Cav, který se stal profesionálem v roce 2006, vyhrál své první dvě etapy Grand Tour na Giro d’Italia v roce 2008 a poté absolvoval čtyři etapy na letošní Tour de France. Od té doby vyhrál dalších 26 etap Tour de France, mistrovství světa na silnici i na dráze a letos v létě dosáhl životní ambice přidáním olympijské medaile ke svému úlovku. Známý svou výbušnou rychlostí, podíváme se, jak to ten raketový muž dělá.
FACT FILE
Jméno: Mark Simon Cavendish MBE
Věk: 31
Žije: Ongar, Essex
Typ jezdce: Sprinter
Profesionální týmy: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Údaje o dimenzích 2016
Palmarès: Tour de France – 30 etapových vítězství, bodová klasifikace 2011; Giro d’Italia – 15 etapových vítězství, bodová klasifikace 2013; Vuelta a España – 3 etapová vítězství, bodová klasifikace 2010; mistr světa UCI v silničním závodě 2011; britský národní šampion silničních závodů 2013; Milán-Sanremo 2009.
Trénuj pilně, jeď snadno
Co? Může se to zdát samozřejmé, ale abyste byli špičkový sprinter jako Cav, musíte jet rychle. „Během sprintu zrychlím na 75 nebo 80 km/h,“řekl nám. Přirozeně je pro nás, jako jsme my, těžké přiblížit se takové rychlosti ve sprintu, ale ani geneticky zvýhodněný Cav se bez let tréninku tak rychle nedostal.
Jak? Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit svou celkovou rychlost, jak vysvětluje Cav: „Dostanu se na konec mírného sjezdu, jen se kutálím. Moc nešlapu, jen se valím rychlostí asi 40 km/h. Pak jsem to trefil, bum! Trefil jsem to, jedu 70 km/h a snažím se to udržet na 300 m. Vždycky umřu. A je to o umírání a snaze udržet to na 300 metrů. Pokud dokážete překročit vzdálenost, pak vydržíte 250 m, žádný problém.‘Dobře, takže vám nenavrhujeme, abyste vynaložili takové nadlidské úsilí, ale pokud budete dodržovat stejné zásady, zlepšíte svůj výkon. Zkuste tedy udělat 5x 10sekundové dávky na 80 % vašeho maximálního úsilí, s 5 minutami uvolněného úsilí mezi tím, abyste dali tělu čas na zotavení, než se znovu dostane do pekla. Tímto způsobem procvičíte rychlé svalové záškuby svého těla a optimalizujete spotřebu paliva. Takže když přijde na velký den, vaše tělo pochopí, co od něj žádáte, když mu chcete dát vše, co máte.
Poznej své limity
Co? Všichni milujeme cyklistu, který se snaží vynechat to na silnici a dává do toho vše, co má. Co je však méně cool, je, když jezdec tento hazard pokazí. „Nejhorší jsou kluci, kteří věří, že jsou rychlí, ale nejsou,“řekl nám Cav. Závodění v partě je nebezpečné i v těch nejlepších časech. Při šlapání neuvěřitelných wattů a dosahování šílených rychlostí může sebemenší chybný pohyb způsobit hromadné nahromadění. Neznat své limity může být nebezpečné. „Není to jen o tom, že dokážete vydat 1500 wattů, jde o to udělat to, když jste v červené zóně, když je vaše tělo na hranici svých možností,“říká Cav. A ujistěte se, že budete mít náskok před skupinou. „Naivní jezdci vybuchují a klesají pelotonem tak rychle, že se stávají patníky na silnici,“dodává Cav.
Jak? Všichni bychom rádi jezdili na kole jako Cav, ale i když se málokomu z nás někdy podaří přiblížit se rychlosti, kterou dosahuje, dokážeme alespoň absorbovat jeho moudrost. Znát své limity neznamená přiznat si slabost, ale zjistit, kde jsou vaše silné stránky, a nejlepší způsob, jak to vyřešit, je připojit se k místnímu cyklistickému klubu. Většina klubů má každý víkend několik různých skupinových jízd v závislosti na úrovních schopností jezdců. Po několika jízdách si budete moci procvičit jízdu ve skupině a rozvinout svou schopnost jezdit na určité vzdálenosti i rychlosti. Pro více informací navštivte britishcycling.co.uk.
Získejte motivaci
Co? Je těžké vynakládat velké úsilí den za dnem, takže udržení vysoké úrovně motivace je pro profesionály stejně důležité jako pro nás ostatní. Brian Smith, bývalý manažer Cav's Dimension Data týmu (dříve známého jako MTN-Qhubeka), prozrazuje, jak se snažil motivovat jezdce. „Loni jsem týmu představil slovo o třech písmenech,“řekl nám. „A to slovo bylo „zábava“– přičemž F znamená svobodu. Svoboda dělat, co chcete.‘V této sezóně se zdálo, že Cav si rozhodně užívá své ježdění víc než kdy jindy a získal více etapových vítězství než za poslední tři roky dohromady. Ale jeho skutečný zdroj motivace pochází odněkud blíž k domovu. „Teď je to pro moje děti,“prozrazuje. „Jen chci, aby byli hrdí. Moje dcera Delilah ví, jestli jsem vyhrál, jen když mám její květiny. Pokud nevyhraju, nedostane žádné květiny a bude pěkně naštvaná!’
Jak? Každý jsme zapojeni jinak a naše motivace pochází z různých zdrojů – touha překonat soupeře, nutkání zlepšit minulé výkony, potřeba udělat dojem skupina nebo práce pro skupinu a skutečně potřeba užít si jízdu, to vše bylo označeno za klíčové motivátory. Vezměte si kus papíru a zapište si všechny důvody, proč jezdíte, a pak je seřaďte podle toho, co je pro vás nejdůležitější. Ten, který umístíte na začátek seznamu, bude vaším hlavním motivátorem – použijte ho, abyste v tom pokračovali. Více o tom najdete v naší funkci Science of Motivation.
Nastudujte si svou jízdu
Co? Pro mnoho profesionálních jezdců je jízda po závodní trase druhou přirozeností. Chcete-li vidět, jak se silnice posouvá a zatáčí, zjistěte, kde je dobré místo k útoku a kde se uklidnit, to jsou věci, které je třeba naplánovat před každým závodem. „V noci před [závodem] jsme já a můj vedoucí muž Mark Renshaw strávili asi hodinu tím, že procházíme poslední 2 km etapy, abychom se ujistili, že známe každou zatáčku a přesně, kam můžeme jet,“prozradil Cav. Není to však jen samotná cesta, kterou zkoumají. "Někdy nevidíte značky na 200 metrů," vysvětluje Cav. ‚Ale můžete vidět pestrobarevný dům a to bude signál, že je čas jít do toho‘.
Jak? Ať už závodíte nebo sportujete, neuškodí se podívat na web akce, kde by měly být uvedeny podrobnosti o trase a jeho profil (tj. kde jsou kopce). Pokud na něm nemůžete fyzicky jezdit nebo jej předem navštívit, dalším dobrým tipem je použít ke studiu Mapy Google.„Před několika lety vyšly Mapy Google a my jsme byli první, kdo je minulou noc použil ke kontrole trasy,“prozrazuje Cav. Takže tady to je – pokud je to dost dobré pro nejrychlejšího muže na dvou kolech, je to dost dobré i pro nás!
Snižte cenu
Co? Když Cav poprvé vtrhl na scénu, ve sprintu šlo především o to být nejsilnějším jezdcem. Ale ačkoliv není nejmocnějším mužem v pelotonu, Cavova kompaktní stavba znamená, že dokáže proříznout vzduch snadněji než většina jeho soupeřů. „Vždy jsem to dělal přirozeně, nevím, jestli je to kvůli trati, nebo proto, že mám krátké nohy a dlouhé tělo,“říká, ale ať už je důvod jakýkoli, jeho fyzická schopnost dostat se na kole extrémně nízko. znamená, že zmenšuje přední plochu a vylepšuje svůj aerodynamický profil, aby mohl jet ještě rychleji, když vytlačí pořádný výkon. „Drž se nízko a zrychlíš mnohem rychleji,“radí.
Jak? Pokles na kole se snadněji řekne, než udělá – všichni máme fyzická omezení a pro některé je flexibilita jednou z nich. Zvýšením svalové síly a zvýšením flexibility pomocí jógy a protahovacích cvičení se však můžete ujistit, že nebudete dávat záda, když budete nabírat sílu před svými kamarády.
Pedál více
Co? Cavův výkon na posledních 200 m je překvapivě nízký ve srovnání s jeho soupeři. „Mám 1400–1500 wattů, zatímco ostatní budou mít 1800–1900,“řekl nám. ‚Ale můžu šlapat přes 130 otáček za minutu, zatímco většina kluků bude dělat 120.‘Cavovi umožňuje udržení vyšší kadence sprintovat déle, než aby jen produkoval rychlý nárůst.
Jak? Chcete-li zlepšit kadenci, nejprve si zjistěte svou funkční prahovou tepovou frekvenci (FTHR) – maximální úsilí, které můžete vydržet během náročné, hodinové jízdy. Pomocí monitoru srdeční frekvence jeďte hodinu s několika minutovými dávkami maximálního úsilí. Vaše průměrná srdeční frekvence za hodinu bude vaše FTHR. Jakmile to zjistíte, můžete jej použít při další tréninkové jízdě k provedení následujících cviků: Prvních 30 minut jezděte na přibližně 60–70 % své FTHR, poté ji zmáčkněte na 80 %. V této zóně provádějte pětiminutové bloky 80-100 ot./min., 110 ot./min., poté 70 ot./min. Pokuste se udržet svou tepovou frekvenci na konstantních 80% během cvičení tím, že odpovídajícím způsobem upravíte své převody. Jakmile budete hotovi, zahřívejte 15 minut. To pomůže vašemu tělu zvyknout si na vyšší kadenci na všech úrovních.
