Jak předejít bolestem zad na kole

Obsah:

Jak předejít bolestem zad na kole
Jak předejít bolestem zad na kole

Video: Jak předejít bolestem zad na kole

Video: Jak předejít bolestem zad na kole
Video: Zásady pohodlné jízdy na kole! Řekněte bolesti zad ze špatně nastaveného sedla STOP! 2024, Březen
Anonim

Bolest zad je běžnou stížností mezi cyklisty, ale nemusí zastavit vaše jezdecké ambice, jak cyklista zjišťuje

Bolesti zad mohou být mezi cyklisty stejně časté jako opálení. Ten bolestivý pocit v kříži, který tupě tepe ke konci jízdy a dlouho poté, co jste sestoupili z kola.

Norský průzkum mezi cyklisty ve skutečnosti zjistil, že nejčastějším zraněním z nadměrného používání na kole nejsou nohy, ani konkrétně kolena, ale záda.

Vlastní redaktor cyklisty Pete Muir je jedním z těch cyklistů, kteří bojovali dlouhou a tvrdou válkou proti bolestem zad při jízdě na kole a chtěl vědět, co lze udělat, aby se problém vyléčil a předešlo mu

Proč jsou bolesti zad tak časté?

‘Bolesti zad jsou největší příčinou lékařské péče na světě. Je to důvod číslo jedna, aby lidé šli ke svému lékaři,‘říká Chris Pettit, fyzioterapeut z Movement Perfected v Londýně a nadšený cyklista.

„Víc než na čemkoli záleží na věku. Nejběžnější věc, kterou vidíme, jsou lidé, kteří přes den dlouho sedí, pak jdou a o víkendu jedou 100 mil na kole ve flexi, takže nikdy neposkytnou svým zádům přestávku, kterou potřebují, pokud jde o flexi. V důsledku toho se u nich postupně rozvíjejí svalové dysbalance, které přispívají k jejich bolestem zad.‘

V British Cycling má hlavní fyzioterapeut Phil Burt evoluční vysvětlení pro prevalenci bolestí zad: „Už nás nesežerou predátoři, takže na výběr lidí s bolestmi zad je menší tlak na životní prostředí.. Když tady sedíme a přijde šavlozubý tygr a ty můžeš běžet rychleji než já, protože mám špatná záda, budu odstraněn z genofondu.'

Vzhledem k tomu, že stále více lidí má genetickou predispozici k bolestem zad, umocněným životním stylem, který zahrnuje hodně sezení následované krátkými, intenzivními okamžiky aktivity, my moderní lidé jsme vytvořili dokonalé prostředí pro rozkvět problémů s bolestmi zad. Je to ale omezeno na cyklisty určitého věku s převážně pracovními povinnostmi?

„Asi 80 % profesionálních cyklistů, se kterými jsem pracoval, mělo nějaké problémy se zády,“říká Matt Rabin, chiropraktik týmu Cannondale a autor knihy The Pain-Free Cyclist. „Mnoho z nich o tom nebude mluvit. Je to něco, s čím se prostě vyrovnávají a pokračují ve výkonu na špičkové úrovni.‘

To ale neznamená, že problémem je samotná cyklistika – ve skutečnosti je jízda na kole jednou z lepších aktivit pro lidi s problémy se zády. „Nemyslím si, že cyklistika je špatná pro záda,“říká Burt. „Při jízdě na kole vás mohou bolet záda, ale pokud to srovnáte se sporty, jako je rugby, fotbal a squash – sporty s velkým dopadem – krása cyklistiky je v tom, že je velmi nenáročná, pokud samozřejmě nespadnete.'

Jak se vypořádat s bolestí zad na kole

Můj vlastní příběh se zády začal asi před 20 lety, kdy energická hra squashe vyústila v ošklivý svíravý zvuk z dolní části zad, který mě na další tři dny nechal upoutaný na lůžko v agónii.

Od té doby jsem měl mnoho epizod, od mírných bolestí po vysilující bolest, a zkoumal jsem způsoby léčby včetně chirurgie, léků, mastí, protahování páteře a akupunktury. Měl jsem vypálené nervy, injekce do plotének a vydržel jsem „čínské ohnivé jehly“(forma akupunktury pomocí hořících horkých jehel, což je tak hrozné, jak to zní).

obraz
obraz

Problém vyvrcholil na začátku roku 2015, kdy náhle přestaly fungovat chirurgické zákroky, které mi v předchozích letech dobře sloužily. Zjistil jsem, že mě hodně času bolí, nemohl jsem jezdit na kole, byl jsem frustrovaný a nezpůsobilý, jak rok plynul.

Bylo zřejmé, že potřebuji nové řešení. Fyzioterapii jsem dělal už dříve – vždy to byla součást pooperační rehabilitace – ale musím přiznat, že to byla často polovičatá námaha.

„Důkazy naznačují, že dodržování fyzického cvičení jde z útesu asi po týdnu,“říká Burt. „Snažíme se zvládat bolesti zad. Nemyslím si, že byste někdy mohli někoho skutečně opravit. Jakmile máte špatná záda, je tam na celý život. Jde o to, jak to zvládneš.‘

S ohledem na to jsem se rozhodl zavázat se k programu pravidelných cvičení. Jen potřebuji najít ty správné.

'S degenerativními ploténkami, z pohledu cyklisty, opravdu chcete vybudovat svaly na zádech, učinit je mnohem silnějšími,' říká Pettit, 'A opravdu uvolnit kyčelní flexory, zvláště ty psoas sval, který se připojuje k bederní páteři.'

Psoas není sval, o kterém jsem už slyšel, ale je to něco, o čem Matt Rabin potvrzuje, že potřebuje pozornost: „Váš psoas pomáhá stabilizovat vaši páteř. Protože jste při jízdě v této ohnuté poloze, váš psoas má tendenci se o něco zkracovat, takže se zpřísní a bude vás tahat za páteř.‘

Když se ptám na důležitost síly jádra, mé odborné zdroje naznačují, že nejprve musíme zjistit, co rozumíme pod pojmem „jádro“. Rabin říká: ‚Pro mě to znamená prostor mezi vašimi pažemi a nohama – váš trup, váš trup. Chcete, aby to bylo dostatečně silné, abyste mohli přenášet energii prostřednictvím pedálů, aniž by došlo k přílišné nerovnováze nebo podráždění páteře nebo pánve.‘

Phil Burt dodává: ‚Core bývá často nepochopený a špatně citovaný pojem. Nemyslím si, že slovo „jádro“je moc dobré. Máte sílu trupu a stabilitu a kontrolu. Většina lidí se dívá na cvičení zaměřená na jádro – sedy-lehy – což je často to nejhorší, co mohou udělat.‘

Cvičení, která pomáhají při bolestech zad

Pettit navrhuje: ‚Pracujte na svalech, se kterými cyklistika vytváří nerovnováhu. Získáte silné svaly kvadricepsu, takže se přitahujete dopředu proti páteři, a pokud posilujete hamstringy a zádové svaly, komprese by měla být menší.

Při jízdě na kole je vše v přímé linii vpřed, takže svaly, které ovládají vaši funkci ze strany na stranu, začínají ovládat svaly, které jdou dopředu a dozadu, takže musíte cvičit, abyste pracovali boční konstrukce – věci jako boční prkna, hýžďové mosty a škeble.“

Rabin potvrzuje, že bych měl svůj režim založit na planks a bridges a také na dřepecha jednostranné cviky, které vám pomohou odstranit svalové dysbalance. „Mám rád cvičení, která jsou uzavřená, tím myslím, že máš nohu na podlaze,“říká. „Takhle váš mozek přesouvá váhu a jak je nastaven váš nervový systém. Chcete být schopni pohybovat svou vlastní tělesnou hmotností nebo ji držet v určité poloze.‘

Burt mě varuje, abych věci příliš nekomplikoval tím, že bych si na sebe vzal víc, než dokážu rozumně zvládnout v rámci náročného dne: „Když Bradley Wiggins šel do T-Mobile [v roce 2007], dostal DVD s 27 cvičení pro něj.

Řekl: "Všechny jsem je dělal včera, ale neměl jsem čas jezdit na kole." Co bych udělal, je dát vám tři cvičení, pak tři další, pokud máte čas, a další tři, pokud ještě máte čas. Pokud máte celý den, udělejte všech devět, ale ujistěte se, že každý den uděláte hlavní tři.‘

Rychlý trénink zad cyklisty:

Glute Bridge (3 sady x 10 opakování)

Lehněte obličejem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho, blízko u zad, ruce na podlaze vedle sebe. Zvedněte boky, mačkejte hýžďové svaly, dokud nejsou ramena a kolena v jedné linii. Podržte tři sekundy a poté spusťte dolů.

Postranní prkna (3 sady x 30 sekund na každé straně)

Lehni si na bok, nohy u sebe. Položte předloktí rovně na podlahu pod rameno a zvedněte tělo do přímé linie. Držte pozici, držte boky zvednuté po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně pro dokončení sady.

Dřep s tělesnou váhou (3 sady x 10 opakování)

Položte chodidla na šířku ramen. Zatáhněte ramena dozadu, vysuňte bradu nahoru a zadní stranou ven. Spusťte se a držte záda rovná, dokud vaše nohy nebudou v úhlu 90 stupňů. Vydržte několik sekund a poté se pomalu zvedněte.

Dobré ráno (3 sady x 10 opakování)

Stůjte s nohama na šířku ramen s rukou za hlavou. Zapojte své jádro, stáhněte ramena dozadu a podívejte se nahoru přes obočí. Otočte se dopředu od boků, ne od pasu, pokrčte kolena, abyste udrželi rovná záda.

Změny životního stylu

Začátek je pomalý, protože se snažím přizpůsobit každodenní rutině cvičení. Kolegové z práce si zvyknou přicházet do kanceláře a objevovat mě skrčenou za stolem, zapojenou do série dřepů, výpadů, hýžďových mostů, planků a kliků.

Jak týdny postupují, přizpůsobuji cvičení tak, aby moje svaly hádaly (a předešel jsem nudě). Z prken se tak stávají boční prkna, prkna s jednou nohou, nestabilní prkna, rotující prkna… a zavádí se malé kousky nového vybavení, jako jsou napínací pásy a pěnové válečky.

obraz
obraz

Posturální svaly se posílí, uvolní se napětí a vyrovná se nerovnováha. Chválím se, že jsem se toho držel, ale přijde mi, že můj cvičební režim tvoří jen asi 20 minut

každého dne. A co zbylých 23 hodin a 40 minut?

‚Být mobilní je nejdůležitější,‘říká Rabin. „Pokud máte sedavé zaměstnání, neseďte ve stejné poloze déle než půl hodiny. Vstaň, jdi do chladiče vody, jdi do koupelny, hýbej se.‘

Burt souhlasí a říká: ‚Pokud máte práci u stolu, která zjevně způsobí posturální zátěž, která je velmi odlišná od jízdy na kole, nastavte si budík, vstaňte a projděte se každých zhruba 20 minut. Časté změny polohy jsou dobré pro vaše záda.

‚Chcete také pevnou židli, která vás podpoří,‘říká. „Mým zlatým pravidlem je mít kolena pod boky. Čím větší vysunutí jste, tím větší tlak na zadní stranu disků vzniká.‘

‘Doporučuji jednoduchý klín za 20 liber, který se posadí na vaši židli a nakloní vaši pánev dopředu o 15°-20°,‘říká Rabin. ‚Vrátí vám přirozené křivky zpět do páteře, takže i když máte ergonomickou židli o hmotnosti tisíc liber, řeknu, podívejte, pořiďte si tento polštář.‘

Řádně jsem se připravil s možností stání na stole, naklonil jsem si kancelářskou židli a dokonce dával pozor na polohu boků, když jdu večer spát. Je tu jen jeden další aspekt, o který se musím postarat: můj čas na kole.

Jak může kolo vyléčit bolesti zad

'To, co obecně hledáte, je, že nechcete boky příliš uzavřené a nechcete mít úhel zad nižší než možná 20°,' říká Burt, který je zároveň fyzioterapeutem hlavy at BC je autorem knihy Bike Fit.

'Chcete úhel zad, který není příliš ostrý, ale nechoďte příliš daleko naopak – sedět v „nákupní“pozici může být pro některá záda opravdu hrozné, protože nemáte vůbec flexi a každý úder na silnici unesete v mnohem více zatížené poloze v zádech.'

obraz
obraz

Nepřekvapivě Burt doporučuje, abyste si na kole zajistili nejlepší pozici, která by odpovídala vaší fyzické kondici a jezdeckým cílům, ale navrhuje, že dobrým výchozím bodem je správné nastavení výšky sedla: „Můžete použít vzorec za to jako LeMondův vzorec [vnitřní šev nohy x 0,883].

'Víkendoví válečníci někdy sedí příliš vysoko na to, co fyzicky zvládnou, a vy vidíte hodně houpání pánve ze strany na stranu, protože hamstringy to nezvládají, ale také spousta lidí jen uměle sedí příliš nízká. Potřebují zvednout sedlo a posunout se pod zadek.'

Burt varuje před příliš rychlým prováděním příliš mnoha dramatických změn v nastavení mého kola. „Je to evoluce, ne revoluce. Když uděláte změny, musíte dát svým zádům šanci, aby je dohnaly. Kolo je nastavitelné, člověk je přizpůsobivý a záleží na tom, jak přizpůsobiví jste vy. Může to trvat šest měsíců, ale musíte tuto cestu pravidelně přehodnocovat.‘

Tuto radu beru na vědomí a uvědomuji si, že ‚cesta‘je možná nejlepší způsob, jak popsat můj nový vztah s mými vratkými zády. Zatímco dříve jsem to viděl jako problém, který je třeba vyřešit, nyní to vnímám jako situaci, kterou je třeba zvládnout. Naštěstí mám teď dlouhé období bez bolesti, vrací se mi kondice a hlavně opět jezdím na dlouhé vzdálenosti.

Odstranil problém? Samozřejmě že ne. Mé ploténky jsou stále poškozené a stále mám bolesti, ale už nehledám někoho jiného (obvykle chirurga), aby mi poskytl řešení. Převzal jsem odpovědnost za svůj vlastní stav a naučil jsem se přijmout, že mám celoživotní závazek starat se o svou páteř. Koneckonců, drží mi to záda.

Centra pro léčbu závislostí Spojeného království propagují přínos nelékového přístupu k bolestem zad a krku s cílem pomoci sportovcům pochopit nebezpečí užívání opiátů k léčbě bolesti. UKATC poskytuje bezplatnou důvěrnou linku podpory pro ty, kteří mohou bojovat se závislostí na opiátech a chtějí si promluvit s odborníkem na závislosti: 0203 993 3401

Více se můžete dozvědět zde: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Doporučuje: