Je to stejně jednoduché jako jezdit X hodin při X wattech?
I když by byla škoda, kdyby jediným cílem cyklistiky bylo zhubnout, často je to užitečný vedlejší produkt času na kole. Zároveň, pokud váš directeur sportif požadoval, abyste zvýšili své watty na kilo nebo váš lékař nařídil, že trochu mimo střed může být dobré pro vaše celkové zdraví, může být jízda na kole za účelem snížení hmotnosti velmi účinná.
Dokážete však svůj cíl v hubnutí převést na celkový počet kilometrů? Krátká odpověď zní: trochu… Abychom se dostali na dno složité vědy a pokusili se odpovědět na otázku – „Jak daleko musíte ujet, abyste zhubli 1 kg tuku?“– sestavili jsme panel odborníků.
Popadněte kalkulačku a zjistěte, co radí.
Rozebrat to
Cyklistika vyžaduje úsilí a úsilí vyžaduje energii a spalování energie nám pomáhá ztratit tukové tkáně – všichni to víme. Ale kromě těchto zobecnění by bylo užitečné přesně vědět, kolik váhy můžeme zhubnout jízdou na kole. Zde je tedy otázka: jak daleko by musel průměrný jezdec ujet, aby zhubl kilogram tuku, za předpokladu, že ostatní faktory, jako je strava a pravidelné aktivity, zůstanou stejné?
Věda má odpověď, ale dostat se k ní není tak snadné, jak si možná myslíte – a vždy pamatujte na svou výživu, protože svou vidličku nemůžete překonat.
„Ztráta hmotnosti není exaktní věda a existují nejrůznější proměnné,“říká Adam Carey, generální ředitel společnosti corperformance.co.uk. „Ale jako hrubé vodítko si cyklista může spočítat svůj energetický výdej tímto způsobem: průměr wattů x čas v hodinách x 3,6.
'Pokud tedy průměrně spotřebujete 100 wattů po dobu dvou hodin, spálíte 720 kalorií. Podobně můžete skočit na turbo trenažér a dělat jednu hodinu například při 200 wattech, což vám také zajistí spálení kalorií 720 – nebo to můžete udělat na své pravidelné trase, pokud máte měřič výkonu.'
Teď se zdá, že vše, co musíme udělat, je vypočítat celkový počet kalorií, které musíme spálit, abychom se zbavili toho 1 kg tuku.
„Můžeme odhadnout, že 1g tuku obsahuje devět kalorií energie,“říká Greg Whyte, profesor aplikovaného sportu a cvičení na Liverpool John Moores University.
'Za předpokladu, že je to všechno správně – což je kus fantazie, protože každý je jiný – znamená to, že 1 kg lidské tukové tkáně odpovídá 7 800 kaloriím [870 g lipidů x 9 kalorií tuku na gram].'
Řekněme, že budete jezdit s průměrným výkonem 200 wattů. „Málokdo z nás pravidelně při dlouhé jízdě průměrně překročí 200 wattů,“říká Carey.
Jak využít trénink přizpůsobený tuku, abyste se stali lepším cyklistou
Pokud vydělíte 7 800 kalorií, které tvoří 1 kg tělesného tuku, 720 kaloriemi, které spálíte při jízdě na 200 wattů po dobu jedné hodiny, zabere vám to 10,83 hodiny – 10 hodin, 49 minut, 48 sekund přesněji řečeno – spálit 1 kg tuku. Nyní předpokládejme, že na rovné trati při 200 wattech bez protivětru můžete průměrně 30 km/h. To znamená, že ke spálení 1 kg tuku budete muset ujet 324,9 km. Snadno-peasy. Jdi pryč. Ale počkej.
‚Není to tak jednoduché,‘říkají Carey a Whyte virtuálně unisono.
Típy hladu
‚Tady jsou nějaké křivky,‘říká Carey. „První je vaše strava. Tyto údaje jsou založeny na skutečnosti, že jste nezměnili svůj příjem kalorií a že máte dobrou a čistou stravu. Pravdou je, že v tom nejsme moc dobří, zejména proto, že trénink stimuluje chuť k jídlu.
'Pokud posadíte dva lidi na půl hodiny do místnosti, budou mít menší hlad než dva lidé, kteří jezdí na kole stejnou dobu. A pokud si dopřejete latte po jízdě, je to asi 200 kalorií. To by mohlo vyvrátit půlhodinu tréninku, pokud jste měli průměr 100 wattů.‘
To ale není všechno. „Tyto údaje předpokládají, že spálíte nejlepší část z 8 000 kalorií tuku jako jediného zdroje energie, a to se nikdy nestane,“říká Whyte.
‘Energetický metabolismus využívá všechny dostupné zdroje – jen přesouváme naši závislost z jednoho zdroje na druhý.
'Nedávno jsem dokončil Marathon des Sables [epický pouštní běžecký závod] a za dlouhý den jsem pravděpodobně spálil 8 000 kalorií, ale nezhubl jsem 1 kg. Součty jsou složeny ze sacharidů a bílkovin a je to velmi složité.‘
Jaký typ jízdy ovlivníte poměr tuku a sacharidů, které spálíte. „Od jízdy s nízkou intenzitou až po váš anaerobní práh [maximální udržitelné úsilí] vytvoříte poměr výměny dýchání [RER],“říká Whyte.
‘Toto porovnává spotřebovaný kyslík s produkovaným oxidem uhličitým a na základě toho můžeme odhadnout, jaké palivo bylo použito. RER 1,0 nebo vyšší znamená, že převážně metabolizujete sacharidy,“dodává.
‘RER 0,7 je čistý tuk a k této hodnotě se dostanete pouze v klidu nebo velmi lehkým cvičením. Čím více jdete, tím větší je příspěvek sacharidů. Proto je pomalé, stabilní cvičení známé jako „zóna spalování tuků“. Ale také musíte být opatrní, protože jakákoli nadměrná konzumace sacharidů má za následek lipogenezi, kdy se během procesu štěpení sacharidů cukry ukládají jako tuk.
'Ty budou použity jako zdroj paliva, pokud budete dostatečně tvrdě cvičit, ale pokud ne, budou se ukládat jako tuk.‘
Nyní to začíná vypadat, že je lepší vynechat sacharidy a nejezdit na kole vůbec – nebo určitě ne s maximálním úsilím. Ale počkej. Existuje jiný způsob.
„Pokud děláte intervaly, stále můžete vypočítat svůj průměrný výkon, ale poté, co přestanete jezdit, to má vliv na váš metabolismus,“říká Carey.
‘Výhoda intervalů – krátké série tvrdé jízdy v kombinaci s obdobími zotavení – je v tom, že zvyšují rychlost vašeho metabolismu na následujících 24 hodin. Problém je v tom, že jsou docela rušivé.
'Poškozují svalová vlákna více než trénink v ustáleném stavu a poškození trvá až 48 hodin, takže když se druhý den pokusíte jet, nejste tak silní. Váš výkon může ve skutečnosti klesnout, pokud na to nejste vyškoleni.‘
Rychlé myšlení
Musí existovat rovnováha a existuje další způsob, jak optimalizovat spalování tuků ve dnech, kdy neděláte intervaly.
‘Můžete omezit kalorie při dlouhé, pomalé jízdě a jízdě nalačno. Nejezte před jízdou ani během ní,“říká Whyte. „To zvyšuje využití tuku, ale musíte jezdit čtyři až šest hodin. Nemůžete to dělat hodinu, jako když běžíte.
'Zkombinujte to s intervaly, abyste zvýšili svůj BMR [bazální metabolismus], ale nedělejte intervaly nalačno. Je to proto, že budete spalovat více sacharidů, takže budete potřebovat palivo, nebo možná zjistíte, že nemůžete relaci dokončit.
'Horší je, že pokud vám dojdou sacharidy, vaše tělo vstoupí do katabolického stavu a začne odbourávat svaly, protože když jste v „negativní kalorické rovnováze“, vaše tělo nemůže využít všechny své tukové zásoby. '
Váš průvodce vytvořením tréninkového plánu, který vám bude vyhovovat
Stručně řečeno, musíte kombinovat dlouhé jízdy s prázdným žaludkem s dobře natankovanými intervaly – ‚ideální je dvakrát týdně,‘říká Carey – abyste optimalizovali své schopnosti spalovat tuky.
Kde nás to opouští? „To, kolik tuku spálíte, je zcela individuální,“říká Whyte. Pokud si však zvyknete trénovat nalačno, vaše procento energetického výdeje z tuku může být od 20 % do 50 %.
Použijeme-li tento spodní odhad jako naši základní linii, vraťme se k číslu 324,9 km. Pokud 20 % vašeho celkového energetického výdeje na tuto vzdálenost pochází z tuku, budete muset ujet pětkrát tak daleko, abyste spálili kilo tuku.
„Ve skutečném světě to není dokonalá věda,“říká Carey. My to ale zkusíme. Uvidíme se za 1 624,5 km.
