Vzhledem k tomu, že olympiáda v Riu je pro tým GB tak úspěšná, objevujeme několik tipů od jeho cyklistických hvězd, jak zlepšit vaše ježdění
Letní olympijské hry v Riu sice skončily, ale britští dráhoví a silniční cyklisté zaznamenali triumfální zátah. Jak se tedy jezdci reprezentující Team GB připravují na umístění na stupních vítězů? Zde Froomey, Cav, Wiggo a spol. vysvětlují, co je fyzicky i mentálně žene, aby soutěžili na největší sportovní akci na světě. A přitom nabídnout několik docela solidních rad, které my ostatní, cyklističtí smrtelníci, můžeme aplikovat na naše o něco méně slavné snažení!
Doplňování paliva
Všichni víme, jak důležitá je strava pro výkon vrcholového cyklisty, ale co žvýkají ti, kdo loví gong, v naději, že jim to v Riu poskytne výhodu?
1. Vyzkoušejte jízdy s nízkým obsahem uhlohydrátů. Chris Froome: „Někdy dělám to, čemu říkáme jízda s nízkým obsahem sacharidů, kdy si ráno dám omeletu s trochou avokáda nebo něčeho, ale bez sacharidů, a toho se budu držet alespoň poprvé několik hodin jízdy. Teoreticky učí vaše tělo být efektivnější a spalovat tuk jako palivo, takže když přijdete v den závodu a před závodem dobře natankujete sacharidy, je to skoro jako byste měli druhý zdroj energie, který předtím jsi neměl.'
2. Jezte na trénink. Geraint Thomas: „Výživa je nesmírně důležitá, pokud chcete trénovat co nejlépe. V tréninkový den si dám ráno kaši a jogurt. Během jízdy si možná dám flapjacky, rýžové koláčky a možná kofeinový gel na závěr. Až skončím, dám si proteinový nápoj a rýži s rybou, večer pak salát a polévku s těstovinami a kuřecím masem.‘
3. Důležitá je snídaně. Sir Bradley Wiggins: „Den začínám kvalitním müsli nebo kaší, protože pomalu uvolňují energii a sacharidy. Přidám také lžičku plodů goji [které jsou napěchované vitamínem C], lněná a slunečnicová semínka [pro přidané omega-3 mastné kyseliny], které chutnají a jsou snadno stravitelné.‘
4. Ujistěte se, že je nádrž plná. Adam Yates: „V den závodu si dám k snídani misku cereálií, jako nějaké müsli, a velký talíř rýže. Není to příjemné a nechutná to dobře, ale prostě to musíte udělat a dát si to dolů, nebo se zblázníte, když budete venku závodit.‘
5. Nevynechávejte jídla. Lizzie Armitstead: „Dbám na to, abych měl tři hlavní jídla denně. Nikdy nevynechávám jídlo. Viděl jsem tolik jezdců, kteří se dostali do tohoto cyklu přibírání na váze a hladovění, a můžete to udělat jen tolikrát, než se váš metabolismus totálně zhroutí. Takže se ujišťuji
Mám tři jídla a pak jde o to jíst důsledně zdravě.
6. Vyhněte se skokům cukru. Ed Clancy: „Gely mají svůj účel pro závodění, a pokud to správně načasujete, můžete dostat dobrý zásah, když ho budete chtít. Ale pro každodenní trénink je to poslední, co byste chtěli, 20 minut po jízdě zvýšit hladinu cukru. Skutečné jídlo s nízkým GI je způsob, jak se vydat na dlouhé jízdy. Na tréninkových kempech přimějeme soigneura, aby připravoval dávky rýžových koláčků a ranní kaše, spíše než cereálie plné cukru. Nemá smysl to mít a vybouchnout během první půl hodiny!’
7. Trénujte k jídlu. Laura Trott: „Vím, že nemůžu pít opravdu slazené sportovní nápoje, protože mám problém s kyselým refluxem a prostě mi z nich dělá špatně. Takže vždy zůstanu u jídla, o kterém vím, že se mnou souhlasí. Zvykání si na to, co budete jíst a pít před a během akce, by mělo být součástí vašeho tréninku. Pro mě jsou to normálně těstoviny a maso večer před dlouhou jízdou, snídaně Weetabix Minis a toasty a pár tyčinek během samotné jízdy. Normálně se snažím dát si každých 20 minut něco do pusy. Ale každý je jiný, takže zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje, a pak se toho držte.‘
8. Jděte přirozeně. Mark Cavendish: „Místo neustálého vymýšlení koktejlů na zotavení mi přijde lepší vybrat si svačinu, která je plná dobrých věcí. Vždy jsem miloval pistácie, které mají hodně bílkovin – více než 12 g v typické 150g porci – a tuny vitamínů a minerálů, jako je draslík, takže je jím mezi fázemi závodu. Dokonce jsem si od svého výživového poradce nechala vytvořit energetickou tyčinku s nimi. Nyní je žere prakticky celý cyklistický svět. Nikdy se nesnažte zcela synteticky – vaše tělo potřebuje skutečné jídlo.‘
V sedle
9. Jak vylézt část 1. Geraint Thomas: „Útočím na stoupání na strmějších částech, na těžších částech. Tímto způsobem zůstávám na vrcholu. Pak použiji mělčí přechody, abych si trochu oddechl. Také se snažím zůstat v sedle, pouze stát, abych rozbil rytmus, nebo na obzvlášť strmém úseku. Berte stoupání jako časovku – jste to vy proti stoupání!“
10. Jak vylézt část 2. Chris Froome: „Aerodynamika není při stoupání tak důležitým faktorem, takže se nemusíte mačkat nad řídítky. Rád si sednu, trochu rozevřu hruď a dobře ovládám ruce. Nechci, aby se moje horní část těla pohybovala ze strany na stranu, protože je to jen plýtvání energií, takže se snažím udržet horní část těla nehybnou, pokud je to možné, a nechat nohy, aby veškerou práci udělaly.
11. Jak vylézt na část 3. Sir Bradley Wiggins: ‚Nepoužívejte jen nejvyšší rychlostní stupeň, jaký můžete. Na nižší rychlostní stupeň můžete jet o něco pomaleji, ale pokud šlapete rychleji a plynuleji, pojedete z dlouhodobého hlediska dále a rychleji a budete mít šťastnější nohy. Když dorazíte do kopce, neútočte na něj na nejvyšší rychlostní stupeň, který můžete zvládnout, pokud si nejste zcela jisti, že můžete zařadit až na vrchol. Místo toho pro začátek zvolte nižší převodový stupeň, zůstaňte v sedle a zařaďte jej, pokud vám to vyhovuje.’
12. Nakrmte svou rychlost. Laura Trott: 'Jak postupujete a snažíte se zlepšit svou rychlost, můžete vyzkoušet cvičení nazvané „20-40s“– sprintujte 20 sekund a poté odpočívejte 40 sekund a opakujte tuto sekvenci čtyřikrát na jednu. soubor. Můžete udělat tolik sad, kolik chcete. Je to dobrý způsob, jak zlepšit svou rychlost a kondici v poměrně krátkém čase.‘
13. Sprint trénujte chytře. Mark Cavendish: ‚Rád se dostanu na konec mírného sjezdu, kde se jen tak válím. Moc nešlape, jen se valí rychlostí asi 40 km/h. Potom, když narazím na byt, bum! Tvrdě jsem narazil, jedu 70 km/h a snažím se to udržet na 300 metrů. Vždycky umřu. A všechno je to o umírání a snaze vydržet toto úsilí na 300 metrů. Pokud zvládnete tuto vzdálenost, vydržíte 250 metrů, žádný problém.‘
14. Vybudujte si kondici. Lizzie Armitstead: „Vyvíjím hodně úsilí maximálně 30 sekund s minimálním zotavením (asi 30 sekund) a tyto intervaly opakuji tak často, jak jen můžu. Je to těžké, ale opravdu dobré pro kondici. Dalším dobrým sezením je provést dvě 20minutové prahové úsilí blízko vašeho maximálního úsilí. Opravdu s nimi bojuji, ale vím, že mě dělají lepší.‘
15. Vyzkoušej se. Adam Yates: „Pro mě, čím těžší a těžší závod, tím jsem šťastnější. Čím je kopcovitější, tím více vyhovuje mým horolezeckým schopnostem, takže se budu snažit uvíznout. Nemám rád jednoduché dny se spoustou rovin.‘
16. Kadence je král. Ed Clancy: „Když se naučíte jezdit rychlejší kadencí, zjistíte, že začnete šlapat efektivněji. Pokud používáte nízkou kadenci, je snadné šlapat nahoru a dolů do pedálů. Ale pokud šlapete rychle, přirozeně se naučíte, jak uvolnit sílu během úplného otočení pedálů o 360 stupňů. Myslete na svou kadenci jako na otáčky auta – pokud chcete jet rychleji, musíte vytočit motor.'
Psychická příprava
17. Mít vzory. Adam Yates: „Když jsem poprvé začal brát vážně cyklistiku, vzpomínám si, že jsem viděl Joaquima Rodriqueze na etapě Tirreno-Adriatico a jedna z etap skončila v prudkém stoupání, které vyhrál důrazným stylem. Od té doby jsem chtěl vyhrávat takové závody a proměnit se v takového jezdce.‘
18. Soustřeďte se na nasazení. Ed Clancy: „Tajemství je zaměřit se na oddanost. Motivace přichází a odchází, ale závazek je jiný: buď se zavážete k tréninkovému programu, nebo ne. Je to tak jednoduché. Takže ve dnech, kdy nemůžete být naštvaní, přijměte, že nejste motivováni, a soustřeďte se místo toho na svůj závazek. Možná se vám ten den nebude líbit trénink, ale oddejte se mu a za pět hodin pocítíte úžasný pocit zadostiučinění.‘
19. Rozbijte jízdu a udělejte ji zvládnutelnou. Geraint Thomas: „Spousta cyklistiky je mentální. Řekl bych, že je to napůl duševní a napůl fyzické. Procházíš si toho v hlavě tolika. Ten malý hlásek ti říká, abys zastavil: ‚Co to děláš?‘Je to velká bitva, ale naučíš se rozdělit jízdu na menší úseky a pokračovat dál.“
20. Nevymlouvej se. Lizzie Armitstead: „Každé ráno v 9:00 vyrážím na projížďku, protože pokud si z tréninku uděláte rutinu nebo zvyk, vždy se okamžitě dostanete ze dveří. Když sedím a přemýšlím o tom, začnu si vymýšlet výmluvy, zvláště když není dobré počasí. Je také dobré mít někoho, s kým se můžete setkat, protože ho nebudete chtít zklamat – i když se zrovna necítíte na jízdu. Každé ráno se setkávám se svou kamarádkou, australskou cyklistkou Tiffany Cromwellovou, takže se navzájem držíme na trati.‘
21. Užij si to. Laura Trott: „Na velodromu mi připadá větší stres než na silnici, protože před davem můžete být jen vy, ale pro mě je to jen o tom si to užít. Když jdu ven s pocitem, že si to, co se chystám udělat, budu užívat, zjistím, že mě to přestává příliš přemýšlet o tom, co se chystám udělat!
22. Neúspěch může vést k úspěchu. Chris Froome: „Myslím, že motivace je zajímavé téma. Na pozadí zklamání, jistě, v tuto chvíli je to obrovsky frustrující a máte pocit, jako byste ztratili měsíce a měsíce tréninku a příprav – právě vypadli z okna – ale ve skutečnosti jsou tato zklamání fantastická, to je to, co mě láká nahoru, to mě opravdu motivuje. Jdu domů a analyzuji, proč se věci pokazily, a opravdu mám pocit, že mi to dává velkou motivaci vrátit se ještě silnější, až se mi naskytne další příležitost.‘
23. Nasaďte svou představivost. Mark Cavendish: ‚Dostanu se do zóny vizualizací závodu. Sportovní psychologové skutečně učí tuto techniku, ale stejně jsem to dělal celý život. Když jsem byl dítě, nejezdil jsem po silnicích kolem ostrova Man, představoval jsem si jízdu po silnicích, které jsem viděl v televizi. Dělám to i teď.‘
24. Promluvte si sami se sebou. Sir Bradley Wiggins: „Svého šimpanze musíte držet v kleci – váš „šimpanz“je vaše emocionální stránka a v nátlakové situaci musíte reagovat logikou, nikoli emocemi. Když jste na dobrém místě, vytvořte si mantru jako „Cool a klid“, abyste si ji zopakovali, když se věci stanou vážnými. Něco můžete trénovat milionkrát – třeba fotbalistu s pen altami – ale když dojde na křupání, musíte se proměnit v nemilosrdného robota, jinak se zadusíte a promarníte svou šanci.‘
