Nespokojte se s tím, co vám daly vaše geny – proměňte se v horskou kozu, která ničí sprinty nebo sprintem rozbíjející velmoc
Všichni chceme být dobří v tom, co děláme. Nebo alespoň lepší, než jsme teď. To je to, co nás nutí znovu se vracet do sedla. Výkon samozřejmě ovlivňuje mnoho různých faktorů – povětrnostní podmínky, vybavení, úroveň energie, dokonce i vaše nálada. Mnohé z nich jsou mimo naši kontrolu a my je prostě musíme zvládnout, ale abyste si dali tu nejlepší šanci na úspěch, musíte mít k dispozici potřebné nástroje. Z hlediska cyklistiky to znamená nejen mít správnou výbavu, ale také sílu, všestrannost a schopnost ji používat. Naštěstí toho není těžké dosáhnout. Vše, co potřebujete, je plán a odhodlání to dotáhnout do konce.
Výdrž
Schopnost přimět své tělo pracovat tvrději po delší dobu, zatímco se budete smát tváří v tvář fyzickému nepohodlí, je dovednost, kterou se časem naučíte. Neexistuje žádná zkratka, žádná kouzelná formule. Musíte vložit štěp, abyste získali odměny. Dobrá věc je, že každý je schopen udělat skok z 10 km na 100 km nebo více a tato cesta je dlážděna mnoha uspokojujícími, život potvrzujícími milníky.
Prvním krokem je přijmout, že se to nestane přes noc. Pokud se příliš brzy pokusíte udělat příliš mnoho, je pravděpodobné, že skončíte demotivovaní, rozčarovaní – nebo ještě hůře zraněni. Nikdo nezná vaše limity jako vy, tak si udělejte plán. Nejen plán cesty, ale životní plán. Vylaďte svůj jídelníček, abyste se ujistili, že vaše tělo dostává správnou směs tuků a sacharidů, a buďte připraveni na fyzickou kondici, protože zdatní jezdci používají více tuku a jsou mnohem zběhlejší v natahování zásob sacharidů. To nemusí být dřina. Cílem je zlepšit svou celkovou kondici, takže změňte svou rutinu, abyste zlepšili svůj výkon v sedle. Pořiďte si členství v posilovně, zacvičte si se závažím, zorganizujte pravidelné vycházky s pár kamarády, věnujte se bojovému umění nebo si zajděte párkrát týdně zaběhat. Případně se přihlaste na lekce jógy nebo pilates, které udělají zázraky pro vaši kondici a základní sílu – to vše je nezbytné pro vynikající cyklistiku. Pokud nic z toho neláká, rozhodně si zacvičte alespoň doma. Výpady a zvedání nohou jsou pro cyklisty nejpřínosnějším cvičením, protože jak posilují jádro, tak posilují svaly, které při jízdě nejvíce používáte. Činky a kettle bells jsou také dobré mít po ruce, abyste zvýšili svou základní sílu. Abych citoval bývalého profesionálního a cyklistického trenéra Davea Lloyda: ‚Pokud nerozvíjíte svou základní kondici, je to jako stavět dům bez základů.‘
VIZ SOUVISEJÍCÍ: Jak může jóga prospět cyklistům
Abyste zlepšili svůj výkon v sedle, budete na začátku kondičního programu potřebovat referenční bod, podle kterého budete označovat svůj pokrok. Vydejte se tedy na dlouhou jízdu a v duchu si poznamenejte, kde se vám věci staly nepříjemné. Až příště půjdete ven, zkuste vzdálenost mírně zvýšit nebo ji alespoň vyrovnat. Klíčem je důslednost. Částka, o kterou byste měli zvýšit své míle, je relativní a velmi se liší od jednotlivce k jednotlivci, ale je důležité, aby byl každý cíl dosažitelný. Pokud jste dosáhli maxima na 60 km, nezkoušejte při příští jízdě ujet 100 km. Postupujte nahoru v krocích po 5-10 km. Pokud je to možné, jezděte s partnerem, který má podobnou nebo vyšší výdrž, a buďte blízko sebe, abyste se mohli navzájem povzbuzovat. Dokud budete zlepšovat svou nejdelší jízdu každý druhý nebo třetí týden, budete na správné cestě. Naplánujte si tedy své trasy a cíle. Jak nám Lloyd prozradil: ‚Strukturovaný plán zajistí, že každá hodina na kole se počítá.'
Vyplatí se také vzít v úvahu terén, po kterém jedete na kole. Pokud jde o vytrvalostní trénink, je podle Marca Laithwaitea, trenéra třetí úrovně v Asociaci britských cyklistických trenérů (abcc.co.uk) často výhodnější držet se rovného terénu. „Pokud vaše srdeční frekvence během jízdy stoupá a klesá, vaše aerobní kondice je špatná. Průměrná tepová frekvence je nesmyslný údaj. Můžete strávit 50 % své jízdy jízdou do kopce s tepovou frekvencí 160 tepů za minutu a 50 % jízdy z kopce s tepovou frekvencí 90 tepů za minutu a dělat si, že váš „průměr“byl 125 tepů za minutu. Klíčovým údajem je „čas v zóně“nebo „čas při cílové tepové frekvenci“. Kolik času jste vlastně strávili při 125bpm? Rovnější dráhy jsou mnohem lepším měřítkem kontroly srdeční frekvence.‘
Zatímco většinu vašich dlouhých jízd byste měli absolvovat stálým tempem, zkombinujte svůj trénink a věnujte jedno nebo dvě lekce týdně čistě práci na rychlost zlepšíte kardio. Dobrými alternativami jsou vysoce intenzivní intervalový trénink (nebo HIIT – viz níže) a hodiny spinů, stejně jako stále oblíbenější programy Sufferfest (viz thesufferfest.com). Také je dobré začlenit jednu nebo dvě ranní jízdy týdně (až dvě hodiny dlouhé), aby se vaše tělo stalo důvtipnějším na spalování tuků – v podstatě to nastartuje váš metabolismus na celý den. A nezapomeňte si dopřát jeden celý den odpočinku v týdnu. Umožnit vašemu tělu zotavit se je životně důležité, protože právě tehdy se samo opravuje a obnovuje svaly – takže to nezanedbávejte.
VIZ SOUVISEJÍCÍ: Cyklista zkouší Sufferfest (recenze)
Lezení
Nikdo to neslyší rád, ale pravdou je, že pokud nesete nadváhu, jste v nevýhodě ještě předtím, než vůbec začnete lézt. Toto extra zavazadlo vás nejen zpomalí, ale bude znamenat i vynaložení vzácné energie navíc. Dalším mrazivým a tvrdým faktem je, že pokud se na svých pravidelných trasách obvykle vyhýbáte kopcům, bude pro vás mnohem obtížnější je zdolat, když se nevyhnutelně objeví. Pokud žijete v rovinaté části země, můžete být nuceni zdolávat stejný kopec opakovaně nebo opakovat požadavky lezení na vnitřním trenažéru. Obě metody jsou mimořádně účinné.
Pro lepší práci v kopcích se musíte zaměřit na obecnou kondici, kardio a sílu. Obecná kondice a kardio mají tendenci jít ruku v ruce a jsou snadno dosažitelné mnoha způsoby. Mnoho jezdců se pustí do běhu nebo cvičí HIIT, ale v podstatě cokoli, co zvýší vaši tepovou frekvenci, udělá svou práci. Pokud jde o sílu, klíčovými cviky jsou výpady, dřepy a kliky, které procvičují jádro a spodní část těla. Kromě toho můžete využít volné závaží k zařazení mrtvých tahů. Udělejte tři nebo čtyři sady po pěti opakováních na relaci a ujistěte se, že používáte správnou formu, abyste minimalizovali riziko zranění. Cvičení, které můžete dělat při skutečné jízdě, je prostě jízda na kole na rovině na vyšší rychlostní stupeň, než potřebujete. Nezačínejte na vysoký rychlostní stupeň, riskujete natažení nebo natržení svalu. Začněte jako obvykle, dokud se nezahřejete, a poté přepněte na mírně vyšší rychlostní stupeň. Mělo by vám trvat přibližně 30 sekund, než dosáhnete normální rychlosti šlapání (pokud to trvá mnohem déle, zvolte lehčí převod) a poté se vraťte na správný převod. Zkuste to udělat 5–8krát za jízdu, párkrát týdně. Je to jako vzpírání pro nohy a při zdolávání těch kopců pocítíte výhodu.
VIZ SOUVISEJÍCÍ: Jak se stát lepším horolezcem za jeden měsíc
Síla a stabilita jsou obě klíčové oblasti vaší kondice, na které se musíte zaměřit, abyste zlepšili své lezení. Plyometrie neboli „skokový trénink“(cvičení vyžadující maximální svalovou námahu v krátkých intervalech) jsou skvělé pro budování síly. Mezi dobré příklady, které můžete dělat doma, patří skoky do dřepu, skoky s tuckem, box-jumps (skákání na vyvýšenou plošinu a z ní) a boční skoky na box (což je totéž, kromě toho, že skáčete ze strany na stranu). Pokud jde o stabilitu, vyzkoušejte zdvihy nohou vleže a dřepy na medicinbalu.
Proč je ale stabilita důležitá? Martin Evans, silový a kondiční trenér z British Cycling, nám řekl: „Když jezdíte na kole, musíte být schopni vytvořit sílu z nohou a přenést tuto sílu trupem a skrz horní část těla. Pokud si myslíte, že váš trup je válec, máte řadu vytáčených vytáčení, což jsou svaly. Přemýšlejte o tom, kolik svalů je v této oblasti připojeno. Všechny musí být na určité úrovni, aby byly schopny optimálně stabilizovat kmen.‘Klíčová je tedy pevnost jádra.
Sprinting
Obvyklá mylná představa, že dobří sprinteři se spíše rodí, než dělají, ale jak prozrazuje Dave Lloyd: ‚Zlepšíte se tím, že budete pracovat. Nikdy jsem nebyl dobrý sprinter, dokud jsem se nestal profesionálem a potřeboval jsem vydělat peníze. Stal se ze mě dobrý sprinter, ale musel jsem na tom zapracovat. Když sprintujete, používáte paže, ramena, záda. Čím silnější jste, tím lépe dokážete ovládat kolo.‘
Většina špičkových silničních sprinterů má mezomorfní tvar těla, který se může pochlubit vynikajícím kardiom a dobrou silou horní části těla, která doplňuje jejich sílu nohou. Jinými slovy, jsou svalnaté, mohutně stavěné a obecně mají vysoký metabolismus a citlivé svalové buňky. Vzpomeňte si na Sira Chrise Hoye nebo Roberta Förstemanna. Dráhová cyklistika vyžaduje téměř hrdinskou úroveň síly nohou a kardiovaskulární vytrvalosti, aby se kolo pohybovalo požadovanou rychlostí. Abyste toho dosáhli, neexistuje lepší cvičení než samotný sprint.
Legenda sportu Peter Kennaugh Sr (otec profesionála týmu Sky Peter Kennaugh) doporučuje řadu cvičení ve sprintu: sprint do krátkých kopců, zařazení vyššího převodového stupně a jízda naprázdno na 20 sekund; prudká akcelerace v sedle pro sjezdy; nácvik vedení a sprintů výměnou pozic „muž jedna“a „muž dva“, dokonce na 30 sekund spadnout zezadu skupiny a sprintem dohnat.
Trvá také na tom, že poměr výkonu a hmotnosti (abychom zjistili svůj, vydělte svůj maximální výkon ve wattech vaší tělesnou hmotností v kilogramech) je pro sprintera důležitější než objem, a říká: „Andre Greipel je dvojnásobný velikosti Mark Cavendish a pravděpodobně produkuje více wattů, ale protože je Cav lehčí, má lepší poměr výkonu k hmotnosti a je po většinu času rychlejší.'
Ne, že by hubnutí bylo nezbytně řešením – ledaže by se vám podařilo ztratit trochu dřeva! Někteří cyklisté drží nárazové diety před akcí, ale to může být ve skutečnosti sebezničující, protože během hubnutí můžete ztratit svalovou hmotu. Přísné diety mohou také nepříznivě ovlivnit dobu zotavení. Elliot Lipski, interní sportovní vědec ve Train Sharp Cycle Coaching, říká: „Síla a hmotnost jdou ruku v ruce. Mít velká výkonová čísla je téměř irelevantní, pokud jste příliš těžcí na to, abyste se vláčeli do různých stoupání. Štíhlá tělesná hmota je klíčová a to znamená snížit procento tělesného tuku.
„Přestože se obecně předpokládá, že tělesný tuk je špatný,“pokračuje Lipski, „určité množství je nezbytné pro přežití člověka. U žen by ideální procento mělo klesnout mezi 14–20 %, zatímco u mužů by hodnota měla být 6–13 %, přičemž nejlepší lezci by se měli pohybovat mezi 4–5 %. Otázkou tedy je, jak zhubnout bez škodlivých účinků? Existuje řada způsobů, přičemž žádný přístup není výrazně lepší než jiný. Mělo by to být provedeno pečlivě naplánovanými nutričními intervencemi a cíleným, strukturovaným tréninkem.‘
Není nic jako sprint, abyste se dostali do správné fyzické kondice, ale můžete udělat i jiné věci, které vám pomohou tento proces urychlit. Užitečnou strategií, zejména pro zkušenější jezdce, je absolvovat nějakou formu pravidelného posilování. Studie ukázaly, že provádění těžkého silového tréninku pro klíčové cyklistické svaly (čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka) nejen zvyšuje svalovou efektivitu, ale může pomoci zabránit ztrátě svalové síly během období intenzivního tréninku nebo během období s nadváhou. ztráta. Opět nezanedbávejte horní část těla – výkonné jádro vám poskytne větší kontrolu a efektivitu na kole, výsledkem čehož je stabilnější platforma pro práci vašich nohou, což znamená méně plýtvání energií.
VIZ SOUVISEJÍCÍ: Jak tréninkový plán 4 sprinterů zvýšil můj výkon ve wattech
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo trénink Tabata, jak se někdy říká podle japonského chlapíka, který si to vymyslel, je úžasný pro budování síly.
Dr. Izumi Tabata, akademik sídlící v Kjótu, provedl studii využívající intervalový tréninkový program, aby zjistil, zda by sportovcům prospělo dělat pouhé čtyři minuty cvičení denně za použití 20/10 sezení opakovaného osmkrát – 20/10 je 20 sekund úplného vypětí, po kterých následuje 10 sekund odpočinku. Jeho případová studie přiměla sportovce, aby takto cvičili pětkrát týdně po dobu šesti týdnů, a na konci zjistili, že zlepšili svou aerobní (s kyslíkem) a anaerobní (bez kyslíku) kondici o 28 %. Zlepšení vaší anaerobní kondice je klíčem k budování síly a výkonu. A HIIT je také skvělý na spalování tukových buněk.
