Trénink a závodění mohou opustit vaše tělo v kouscích. Zde je návod, jak se správně zotavit včas na další jízdu
Všichni jsme tam byli. Zůstal jsi vepředu tak trochu moc dlouho, to poslední stoupání jsi vzal příliš tvrdě a cestou domů jsi propadl kůži. A teď nemůžeš chodit. Plížíte se do práce jako OAP, sténáte, když vstáváte a vyhýbáte se schodům. Zatímco bolest a utrpení jsou součástí bohaté tapisérie cyklistiky, pokud to ovlivní vaše schopnosti, až příště nasednete na kolo, pak je někde něco špatně. Všichni víme, že zvýšení frekvence a intenzity jízdy je cestou ke zlepšení výkonu, ale určitě musí existovat něco, co můžeme udělat, abychom kompenzovali škody, které si sami způsobujeme? Jak se ukazuje, je jich – ve skutečnosti spousta –, ale nejprve se podívejme na to, co jste sami sobě udělali.
Ať už jste na jakékoli úrovni, den po (a den po dni poté) tvrdém tréninku nebo dlouhé jízdě zjistíte, že vaše tělo se nebrání tomu, aby vám dávalo najevo, jak je nespokojené svým úsilím. „Všechno cvičení způsobuje mikroskopické trhliny ve svalu,“říká Dr Chris Easton, lektor klinické fyziologie cvičení na Institutu pro klinické cvičení a zdraví, University of the West of Scotland, „a cyklistika není výjimkou. Tělo na to po počátečním poškození svalů reaguje zánětlivou reakcí, což má za následek bolest, otoky a horko.‘To je důvod, proč nemůžete vstát ze židle.
Nemusíte se potýkat jen s bolestmi a bolestmi: dlouhý úsek v sedle vyčerpá zásoby energie a vaše nádrže zůstanou prázdné. Nejen, že to vše musí být nahrazeno, ale čím déle to necháte, tím méně je vaše tělo efektivní při zpracování a zajištění toho, aby to šlo na správné místo. Pak je tu oxidační stres způsobený nárůstem volných radikálů plovoucích kolem vašeho těla.„Tyto molekuly produkujete nepřetržitě,“říká Easton, „a přestože mají určité pozitivní využití, většinou pouze napadají tělesné buňky, což způsobuje poškození spojené s opožděným nástupem svalové bolesti [DOMS] a předčasným stárnutím buněk.. Normálně jsou vyčištěny vitamíny A, E a C. Během cvičení se však produkce zvyšuje a tělo se s tím někdy nedokáže vyrovnat.‘
Konečně je tu dehydratace, která může způsobit nejrůznější zdravotní problémy a také zpomalit zotavení a způsobit křeče. A vy jste si mysleli, že jste hlavně trpěli na kole.
Žádná bolest, žádný zisk
Nebojte se – pomocí několika dobře umístěných strategií obnovy můžete snížit množství nepohodlí, které pociťujete, a co nejrychleji se vrátit na kolo. Za prvé, jak vytřídit ty poškozené svaly? Protein může pomoci urychlit proces opravy tím, že spojí poškozená vlákna, aby byla silnější, ale musíte být rychlí, protože okno pro optimální příjem bílkovin po cvičení je až 20 minut po skončení, tedy doba, kdy vaše svaly potřebují živiny nejvíce.. Ale nebojte se – nebudete muset hltat kuřecí prsa, jakmile odepnete nohy.
„Musíte zastavit rozpad čistého svalstva a nastartovat proces obnovy tkáně,“říká Maya Ranchordas, vedoucí výživy na Sheffield Hallam University a nutriční specialistka společnosti Rapha Condor Sharp. „Nejlepší je něco, co se rychle vstřebá a dá se užít ihned po tréninku, jako je půllitr mléka nebo mléčný nápoj. Pokračujte vyváženým jídlem, jako jsou kuřecí prsa, rýže a míchaná zelenina, během 90 minut a dodáte aminokyseliny, které pomohou svalům zotavit se a také obnovit vyčerpaný svalový glykogen.’.
Oprava vašich svalů tedy probíhá. Co teď uděláte se zánětem a bolestí způsobenou poškozením? Kupodivu možná nebudete chtít dělat příliš mnoho pro její snížení. „Přijatá moudrost říká, že se zánětem je třeba se rychle vypořádat, a proto máte věci jako ledové koupele a kompresní prádlo,“říká Easton.„Nezapomeňte však, že zánět je důležitou součástí procesu adaptace svalů a jeho snížení může ovlivnit nárůst výkonu.“Důvod, proč je bolestivý, je záměrný, protože vás zastaví a znovu poškodí sval, čímž odvedete veškerou dobrou práci dělal zpočátku. „Je to skoro věc sebezáchovy,“dodává Easton. „I když jsou strategie rychlého zotavení nezbytné, pokud jste profesionálním jezdcem ve víceetapovém závodě, stejné metody nemusí být vždy rozumné pro jednorázové akce. Je zřejmé, že chcete snížit některé nepohodlí, ale také se chcete ujistit, že své tělo necháte v tom, co umí nejlépe: starat se o sebe.‘
Plynulý pohyb
Hydratace může být také důležitým faktorem pro udržení správného fungování vašeho těla, ale navzdory tomu, co vám někteří výrobci nápojů mohou říkat, nemusíte neustále pít pestrobarevný sportovní nápoj, abyste se ujistili, že podáváte dobrý výkon..
‚Nadměrné požívání tekutin může být nepraktické i nebezpečné,‘říká Easton.„Není třeba nahrazovat nad rámec tekutiny, kterou jste ztratili. Pokud to bylo horké sezení a vy jste se hodně zapotili, je důležité doplnit tyto tekutiny – ale není důvod, proč byste nemohli použít žízeň k posouzení toho, kolik byste měli vypít. Pokud vůbec necítíte žízeň, vaše tělo říká, že nemusíte přijímat více tekutin.‘
„Výměna kapaliny je velmi snadná věc,“říká Ranchordas. „Jednoduše se zvažte, než vyrazíte na 60minutovou jízdu. Když jste venku, nic nepijte a po návratu setřete přebytečný pot. Pak se znovu zvažte. Každý gram hmotnosti, který jste ztratili, se rovná 1 ml tekutiny, takže údaj, který vám zbývá, je, kolik tekutin musíte nahradit za každou hodinu tréninku.‘
„Během vysoce intenzivního cvičení pracujete se zvýšeným metabolismem, takže vaše svaly produkují hodně tepla,“říká Easton. „To znamená, že pravděpodobně budete mít během těchto sezení vyšší ztrátu tekutin než při vytrvalostním.“Zvláště pokud jste před videem Sufferfest.
Pro plus
A co tedy profesionální zkušenost? Ian Goodhew, bývalý trenér týmu IG Sigma Sport, říká: „Realisticky, v etapovém závodě je to nejlepší, v co můžete doufat, částečné zotavení, takže to s našimi jezdci započítáváme do tréninku, abychom pomohli jejich tělu se s tím vyrovnat.“Samozřejmě, když jezdíte s profesionály, užíváte si výhod týmu lidí, kteří vám pomohou, včetně výživových poradců a masérů.
‚Strategické stravování během jízdy a po ní může pomoci zotavení,‘říká Ranchordas. „Pokud jezdí na koni déle než tři hodiny nebo závodí, ujišťuji se, že naši kluci přijmou kolem 90 g sacharidů v poměru glukózy a fruktózy 2:1. To prodlouží jejich výkon a zachová jejich svalový glykogen. Navíc existují důkazy, že příjem sacharidů během dlouhých jízd snižuje poškození svalů a chrání imunitní systém. Dostanou to prostřednictvím směsi banánů, gelů, tyčinek a nápojů. Jak jsem řekl, jejich potréninková výživa bude zahrnovat mléčný nápoj ihned po a jídlo do 90 minut, i když doporučuji, aby také konzumovali nějaký pomalu se uvolňující kaseinový protein, jako je tvaroh, asi 30 minut před spaním, aby byly svaly jsou stále krmeni, když spí.'
Oblíbený obrázek všech profesionálních sportovců, kteří po soutěži skákají přímo do ledové lázně, také není přesný. „Nemůžete vozit každému jezdci vanu plnou ledu,“říká Nick Wolfenden, vedoucí týmu IG Sigma Sport. „U nás stačí slušná masáž. Jeho cílem je rozproudit krev, vyplavit kyselinu mléčnou ze svalů a přivést nové živiny, které napomohou k nápravě.‘
I když ne každý má k dispozici pár léčivých rukou, které by oživily unavené nohy a zmírnily ztuhlá záda, za trochu kutilství se toho dá říct hodně. „Spousta jezdců používá pěnové válce,“říká Wolfenden.„Jsou opravdu dobří a v podstatě s nimi můžete dělat cokoliv. Kompresní zařízení je také velmi populární, i když si nejsem příliš jistý vědou za tím. Pokud to jezdcům psychicky pomůže s jejich zotavením, jsem pro.‘
Také přidání trochy propagace regenerace na konci jízdy může výrazně zlepšit vaše šance na správnou chůzi i den poté. „Až skončíte, zařaďte velmi nízký rychlostní stupeň, aby vaše kadence byla kolem 120 otáček za minutu,“říká Goodhew. ‚Dělejte to 15 minut, aby se vám rozproudila krev, a poté, jakmile vstoupíte, lehněte si na 10 minut s nohama výše než hlavou, aby se krev rozproudila po celém těle.‘
Kort a půllitr po jízdě už možná ztratily svou přitažlivost, ale je tu dobrá zpráva: máte výmluvu, abyste si přivřeli oči navíc. „Spánek je nástroj pro obnovu číslo jedna,“říká Goodhew. „Obnova je o kompenzaci za přetížení vašeho systému. Pokud neumožníte zotavení, nezískáte užitek z práce, kterou jste vykonali. Takže trénujte tvrději a častěji se zotavujte. Když odpočíváte, je to, když zesílíte, protože vaše tělo se obnovuje, když jste ho na silnici roztrhali na kousky.‘
Jak co nejlépe využít intervalová sezení
Jíte dostatek bílkovin?
