Nejlepším tréninkem pro jízdu na kole je jízda na kole, ale několik vybraných položek domácí posilovny vám může pomoci zvýšit rychlost a předejít zranění
Být lepším cyklistou není jen o tom, co děláte na kole. Samozřejmě, že všichni rádi jezdíme – o to jde, ne? – ale můžete zlepšit svou formu a kondici tím, že svůj čas na cestách doplníte speciálním fitness programem.
A nemusíte k tomu ani vycházet ze svého domova. Uslyšíte spoustu trenérů mluvit o tom, jak byste měli pracovat na své kondici v zimě, kdy krátké dny a typicky nevlídné počasí činí vyjížďku na kole mnohem méně přitažlivou. Faktem ale je, že silový trénink nemusí být – a ve skutečnosti by neměl být – sezónní.
„Na kole vás to nezrychlí, ale pravidelné domácí cvičení poskytuje řadu výhod,“říká Tom Newman z Capital Cycle Coaching.
‘Jak stárneme, svalová hmota ubývá, takže pravidelná práce v posilovně zlepšuje sílu a pomáhá kontrolovat váhu. Zlepšuje také hustotu kostí a tím, že budete robustnější, je větší pravděpodobnost, že zůstanete zdraví a méně pravděpodobné, že se zraníte.‘
Silný a stabilní
Tak kde začít? Pokud se chystáte investovat pouze do jednoho kusu sady, trenéři, se kterými Cyclist hovořil, se široce shodli na jeho identitě: kettlebell.
‚Kettlebell o hmotnosti 10–16 kg je ideální pro začátek,‘říká Newman. „Začněte asi s osmi opakováními a zvyšte na 15–20. Až vám to bude vyhovovat, zvyšte váhu a snižte počet opakování.‘
‘Kettlebells jsou velmi jednoduchým způsobem, jak mít doma posilovnu, a umožňují vám dělat všechny klíčové věci pro cyklistiku po silové stránce,‘souhlasí britský trenér cyklistiky Will Newton.
‘Cyklisté mají šokující špatné držení těla a velmi špatnou aktivaci zadního řetězu. Býváme čtyřmi dominantními, shrbení nad mřížemi.
Houpání s kettlebellem aktivuje řetěz a dostane vás do vzpřímené polohy, čímž posílí všechny věci, které bývají slabé. A s činkou nemůžete udělat pořádný švih, protože když jste muž, zasáhne vás tam, kam nemá.‘
Tam, kde nesouhlasí s Newmanem, je váha. „Ideálně chcete tři: pro muže do 55 let bych doporučil 16 kg, 20 kg a 24 kg a pro ženy bych šel na 12 kg, 16 kg a 20 kg. Pokud jsou příliš lehké, nebudete mít správnou techniku a budete ji moci ošidit. Nebudete dostatečně používat glutes.
‘Dalším klíčovým krokem je turecké pozdvižení – podrobnosti najdete v Google. Když se to udělá správně, využívá všechny základní lidské pohyby, “dodává.
‘Nuti vás to aktivovat vaše jádro a zahrnuje tlačení, tahání a sklopné pohyby.‘
Kettlebells však nejsou jedinou možností a ve vaší domácí posilovně stále existuje místo pro činky. „Jsou levným, všestranným a přenosným způsobem, jak přidat odpor k základním silovým cvičením, které můžete provádět doma,“říká trenér a osobní trenér Paul Butler z PB Cycle Coaching.
'Základní silové cviky, jako jsou dřepy, dělené dřepy a mrtvé tahy na jedné noze, nejsou navrženy tak, aby vás posílily, ale také vám pomohly udržet vaši pánev stabilní při jízdě – Bradley Wiggins tento typ tréninku skvěle využil. efekt v přípravě na vítězství na Tour de France 2012, “dodává Butler.
‘Pokud se vám na kole houpe pánev, ztratíte hodně energie, kterou vyrábíte. Pokud jste dostatečně silní, abyste zůstali zcela nehybní, můžete na pedály vyvinout podstatně větší sílu. A díky dobře vyváženým, silným, pružným svalům a silnému jádru se budete moci na přední části motocyklu dostat níž.'
Klíčem je udržet vaše cvičení funkční – takové, kde se svaly jádra používají ke stabilizaci těla při pohybu rukou a nohou. „To je přesně to, co potřebujeme k efektivnímu a efektivnímu výkonu,“říká Butler. Další zvukovou investicí je švýcarský míček, který lze používat s činkami i bez nich. „Když trénujete v nestabilním prostředí, nabíráte mnohem více svalů, protože vaše tělo musí tvrději pracovat, aby se stabilizovalo,“dodává Butler.
‘Švýcarský míč je všestranný, protože si na něj můžete opřít ruce nebo nohy při cvičeních, jako jsou tlaky a rolování, nebo na něm sedět a používat činky. Můžete ji dokonce použít místo židle a dodat svým svalům extra vzpruhu.‘
Kuličky k tomu
Sada domácí posilovny není jen o síle. „Lakrosový míček, pěnový válec a stretchband jsou dobré pro pohybovou práci,“říká Newton.
‘Lakrosový míček je o práci s měkkými tkáněmi – hledání bodů, které jsou problematické, pravděpodobně hýžďové svaly, čtyřkolky a spodní část zad. Jakmile zjistíte problémy, pracujte na jednom každý den po dobu 10–15 minut, když sedíte před televizorem. Například, sedněte si na lakrosový míč a skutečně pociťte, jak vám zasahuje do hýždí. Tím se svaly uvolní.‘
Newton říká, že pěnový válec pomáhá prodloužit hrudní páteř – „v podstatě každý obratel s připojeným žebrem. I necyklisté mají špatné držení těla.
‘Pohneme bederní páteří – spodní částí zad – a hrudní páteř zůstane tam, kde je, což je úplně špatně. Bederní páteř si půjčuje pohyblivost a pro cyklisty je to ještě horší, protože sezení na kole nevyžaduje pohyb hrudní páteře.
„Pásky lze použít, když je v kloubu napětí, aby se v něm vytvořil prostor,“dodává. ‚Pokud máte sevřené boky, tahová síla podél nohy uvolní svaly.
‘Mějte však na paměti, že tlak na sval by vás neměl bolet. Pokud vás brní nebo pálí, měli byste přestat a nechat problém prošetřit.‘
Nízké náklady bez nákladů
Někteří by mohli namítnout, že na cvičení na kole doma nepotřebujete žádnou sadu, protože chcete jezdit na kole a ne vstoupit do Mr Universe.
„Důkazy z hlediska různých cvičení zlepšujících aerobní cyklistický výkon jsou přinejlepším nejednoznačné,“říká Ric Stern z RST Sport.
„Pokud doporučím jiné tréninkové strategie, je to obvykle nějaký druh cvičení s vlastní vahou, což může být turistika, běh nebo plavání, nebo pokud jde o silovou a kondiční jógu, pilates nebo kruhy s vlastní vahou. Kromě řekněme podložky na jógu a trenérů si nejsem jistý, zda potřebujete mnohem víc.‘
Newton nesouhlasí – i když některé z jeho dalších návrhů naštěstí nevyžadují, abyste vyplatili jakékoli peníze.
„Doporučuji koště. Může to znít divně, ale je to skvělé pro práci s vyrovnáním, takže pokud děláte výpady, může vám pomoci dosáhnout a udržet neutrální páteř tím, že ji budete držet na zádech, s kontaktními body od zadní části hlavy dolů. Také vás naučí dělat dobrý dřep nad hlavou: postavte se čelem ke zdi, s prsty u nohou asi dva palce daleko a násadou od koštěte nad hlavou.
‘Pokud dokážete dřepnout, aniž by se vaše ruce, hlava nebo kolena dotýkaly stěny, máte dobrou pohyblivost. To pak lze aplikovat na jakékoli zvedání, protože vás to učí pohyb bez zatížení. Naučte se vzor a poté přidejte váhu. Můžete také použít odpadní potrubí, jako jsou ty, které trčí z vašeho domu, “dodává. ‚Jsou tvrdé a duté a mohou být dobré, pokud vám pěnový válec připadá příliš měkký, což může být zvláštní problém pro těžší jezdce.
‘Pokud chcete, aby se tyto svalové segmenty rozhýbaly, čím těžší nářadí, tím lépe, zvláště pokud zjistíte, že válec zplošťujete.‘
Podívejte se na našeho průvodce, jak správně dřepovat
Základy domácí posilovny potřebuje každý cyklista
Míč do tělocvičny
Kupte si 65cm gymnastický míč od Wiggle (£13,49)
Toto je skvělé vybavení – levné, snadné a bezpečné na používání a také skvělé pro provádění celé řady cviků na posilování jádra. V ideálním případě chcete takovou, která je dostatečně velká, takže když na ní sedíte, máte nohy ohnuté na 45°.
Tato, která je dodávána s vlastní pumpou, má 65 cm – což je asi tak, pokud nejste obr nebo batole. Jeho jedinou nevýhodou je, že je trochu objemný, tak proč ho nesrolovat pod stůl a nepoužít ho k sezení, když máte nějaké e-maily k odeslání.
Protože na něm nemůžete klesnout, pomůže vám s držením těla a protože míč poskytuje nestabilní povrch, vaše jádro (vaše stehna, břicho, hýždě atd.) bude neustále pracovat na udržení rovnováhy. Takže si zacvičíte a pomůžete svým zádům tím, že se posadíte!
Push-up
Zaujměte pozici prkna na podlaze a vytáhněte nohy na míč. Vaše ruce by měly být na šířku ramen. Pomalu snižujte své tělo a ujistěte se, že se díváte přímo před sebe. Brada by měla být první částí hlavy, která se dotkne podlahy. Když se tak stane, zatlačte zpět do výchozí polohy. Po celou dobu zatněte hýžďové a břišní svaly.
Vydání
Jednoduše si klekněte na podlahu s gymnastickým míčem přímo před vámi. Položte ruce na míč a pomalu ho rolujte dopředu, jak jen to půjde, dokud se úplně nenatáhnete. Držte pozici na počítání do pěti a zároveň táhněte břišní svaly směrem k páteři a poté je otočte zpět. Pocítíte dobré protažení zad a procvičíte vitální svaly jádra jemně.
Sed-lehy
Sedněte si na míč tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí. S rukama přes hrudník pomalu sklopte hlavu dozadu, dokud nebude v úrovni vašich stehen, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Při sestupu se nadechujte a při stoupání vydechujte. Ideální pro posílení celého těla, od stehen až po spodní část zad.
Kupte si 65cm gymnastický míč od Wiggle (£13,49)
Odporové kapely
Jednoduchá sada, kterou lze uložit do zásuvky, když se nepoužívá. V podstatě velký gumový pás, jsou skvělé pro zlepšení síly a flexibility. V prvním případě zkuste pásek omotat kolem kotníků a udělat velké boční kroky doleva a doprava, aby vaše hýždě dobře viděly.
V druhém případě si zkuste lehnout na záda s páskem omotaným kolem jedné nohy, poté držte nohu rovně a zvedněte ji ke stropu a rukama ji (jemně) přitáhněte k sobě. Když cítíte, jak se vaše hamstring natahuje, zastavte se a podržte 30 sekund.
Kupte si odporové pásky od společnosti Wiggle (31,99 GBP)
Kettlebell
Nebojte se, nenavrhujeme, abyste pracovali na tom, abyste získali horní část těla ve stylu Arnieho, ale abyste mohli pomocí kettlebell procvičit své jádro a rozproudit krev.
To, co z nich dělá chytrou alternativu k činkám, je to, že díky tvaru závaží se těžiště posouvá s pohybem, takže vaše rovnováha – a tedy i vaše jádro – je více testováno. Chcete-li procvičit hýžďové svaly, hamstringy a jádro, stůjte s nohama na šířku boků a držte nad sebou kettlebell.
Potom jedním souvislým pohybem pokrčte kolena a švihněte je zpět mezi nohy, poté je okamžitě zvedněte zpět do výchozí polohy.
Kupte si kettlebell od JTX (od 29 GBP)
Kettlebell swings
S nohama na šířku ramen pokrčte kolena, abyste snížili své tělo. Uchopte kettlebell oběma rukama, zvedněte a švihejte dopředu a nahoru, paže držte rovně, zatímco narovnáváte nohy. Pokuste se zpomalit pád kettlebellu při návratu do výchozí pozice. Opakujte.
Kupte si kettlebell od Decathlonu (od 7,99 £)
Švihadlo
Skipping – cvičení na hřišti, které milují drsní boxeři – je skvělé cvičení i pro cyklisty.
Proč? Protože skákání je forma plyometrického cvičení, které je navrženo tak, aby vaše svaly explozivně procvičovalo v krátkých, ostrých intervalech a zvýšilo tak sílu, konkrétně na nohou, takže je skvělé pro sprint, ale protože práce s vlastní tělesnou hmotností prospívá i vašim kostem.
Jako další bonus je také vynikající, pokud chcete rychlé, tvrdé kardio cvičení, při kterém rychle spálíte kalorie. Zkuste ráno na jednu až tři minuty rovnou přeskočit, aby se váš metabolismus rozhýbal.
Kupte si švihadlo od RDX (19,99 GBP)
Medicine ball
Odolná, nenápadná a užitečná pro velké množství silových a základních cviků, tato sada se vyplatí. Jedním jednoduchým vysoce účinným cvičením, které můžete vyzkoušet, je ruský twist.
Jednoduše se posaďte vzpřímeně na podlahu, s nataženýma nohama a mírně pokrčenými koleny. Umístěte míč na levou stranu, nyní ho chyťte, zvedněte ho a pomalu otáčejte tělem na pravou stranu a při prvním opakování poklepejte míčem na zem.
Vraťte jej na levou stranu pro druhé opakování a opakujte 20krát. Zkuste zvednout nohy ze země pro větší zábavu na posílení jádra!
Kupte si medicinbal od Wiggle (£34,99)
Pěnový válec
Pravidelné masáže jsou skvělé, ale pravidelné masáže jsou také drahé. Což je místo, kde přichází na řadu skromný pěnový válec. Nejsou drahé, ale protože se přes něj budete často převalovat celým tělem, vyplatí se utratit o něco více, protože levnější mají tendenci se po chvíli prohýbat.
Zaměstnanec 3 v 1, který jsme si zde vybrali, je dodáván také s menším rýhovaným válečkem a praktickou masážní pálkou. Při společném použití netopýr a válečky napodobují terapeutickou techniku známou jako myofasciální uvolnění, která je vysoce účinná při udržování pružných a zdravých měkkých tkání.
Jinými slovy, nyní můžete ve svém volném čase zahnat bolesti zad a podkolenní šlachy. Kupte si jeden – nebudete litovat. Podívejte se na náš návod na válcování pěny zde.
Kupte si pěnový válec od společnosti Wiggle (25,49 GBP)
Podložka na jógu
Vzhledem k poloze, kterou na kole zaujímáte, jsou bolesti zad a natažení hamstringů neduhy, se kterými se pravděpodobně v určité fázi svého cyklistického života setkáte. Trochu jógy však dokáže zázraky.
Podložku budete potřebovat, ať už se rozhodnete navštěvovat lekci nebo si ji procvičit doma s pomocí vhodného videa na YouTube. Proč? Protože vytvářejí stabilní prostředí pro vaši práci, což znamená, že se vaše tělo může soustředit na rozvoj flexibility.
Tato je zbytečně drahá, ale vypadá docela cool.
Kupte si podložku na jógu od SweatyBetty (68 GBP)
Závěsný trenažér
Zavěste tyto dva nastavitelné kabely s rukojetí z čehokoli stabilního (řekněme ze stromu ve vaší zahradě nebo z trámu ve vašem domě) a máte okamžitou posilovnu, která laserem cílí na sílu jádra.
Počet cviků, které s tím můžete provádět, je nespočet, od shybů ve visu až po asistované dřepy. Protože vytváří naprosto nestabilní prostředí pro cvičení, vaše jádro dostane neuvěřitelně intenzivní trénink.
Tato verze od Decathlonu, původně propagovaná značkou TRX, nemusí být tak úplně vojenská, ale je dostatečně lehká, aby se dala sbalit a vzít na dovolenou. Tělocvična v pytli, chcete-li.
