Jak využít výhod smoothie výživy

Obsah:

Jak využít výhod smoothie výživy
Jak využít výhod smoothie výživy

Video: Jak využít výhod smoothie výživy

Video: Jak využít výhod smoothie výživy
Video: Are Smoothies Really Healthy? According To A Sugar Expert 2024, Březen
Anonim

Smoothies jsou pro cyklisty skvělým způsobem, jak získat tu správnou výživu, a proto jsme požádali o pomoc odborníka, abychom zjistili, jak krmit váš mixér

‘Vařím s vínem. Někdy ho přidávám i do jídla,“řekl autor, piják a všestranný misantrop WC Fields. V tom spočívá jeden z problémů vaření: může se stát, že i při nejlepším úmyslu zařadíte nezdravé a zbytečné přísady, které možná původně nebyly na vašem seznamu. Může to být také horká, zdlouhavá a namáhavá práce, kdy by se váš čas lépe trávil na kole. Ale existuje řešení, v tekuté formě, a není to víno. Jsou to smoothies.

Smoothie nenahrazuje jídlo – musíte do sebe pravidelně dostávat něco pevného – ale kuchyňský robot otevřel celý svět čerstvých výživových možností.

„Jsou snadným způsobem, jak do těla dostat kalorie z dobrých zdrojů,“říká odborník na výkonnostní výživu Drew Price, autor knihy The DODO Diet. ‚Tekutá výživa je dobrou odpovědí na problém uspokojení potřeb kalorií.‘

„Jsou také skvělým způsobem, jak získat správné živiny, protože do nich můžete přidat nejen ovoce, ale i zeleninu a další zdravé ingredience,“říká odbornice na sportovní výživu a dietoložka Sarah Schenker. „Cyklisté – a zejména vytrvalostní cyklisté – mohou být náchylnější k infekcím, protože opakované tréninky mohou oslabit imunitní systém. Mají zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů, aby zůstali zdraví a zároveň fit.‘

Smoothies vám také mohou ušetřit peníze, protože jejich složení není omezeno datem minimální trvanlivosti (v rozumných mezích). „Jsou skvělým způsobem, jak spotřebovat ovoce, zeleninu a další ingredience, které byste jinak nesnědli, než zhasnou,“říká Schenker. „Banány, které jsou lehce za svým nejlepším výsledkem, nejsou příliš atraktivní, ale to nevadí, když jsou rozmixované. Smoothies jsou levné, přenosné a nedělají se z nich modřiny.‘

Jsou také všestranné a nemůžete jich mít příliš mnoho. ‚Můžete je použít třemi hlavními způsoby,‘říká Price: ‚Po tréninku, před tréninkem (do dvou hodin) a pro získání extra živin mezi jídly.‘

„Mohou významně přispět ke zdravému životnímu stylu,“říká Schenker. ‚Pokud to myslíte se sportem vážně, měli byste 80–90 % času myslet vážně i na výživu, nejen před tréninkem nebo po něm.‘

obraz
obraz

Zahoďte to všechno

Na internetu jsou stovky receptů, ale Schenker navrhuje experimentovat: ‚Je to pokus-omyl. Některé weby přidávají nezdravé věci pro chuť, ale to není nutné ani doporučené, pokud trénujete.‘

„Před a po tréninku se přikloníte ke sacharidům jako zdroj energie a na podporu regenerace, s trochou bílkovin a méně vlákniny,“říká Price. Mezi jídly a ke snídani chcete smíšené jídlo: sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu.‘

„Nízkotučný řecký jogurt je dobrou základní složkou,“říká Schenker. „Je to skvělý zdroj bílkovin – dvojnásobný oproti standardnímu jogurtu – a aminokyselin, které podporují regeneraci svalů. Ideální je také ovocná šťáva. Pomerančový džus má vysoký GI [vysoké skóre glykemického indexu znamená, že rychle uvolňuje energii do krevního oběhu] a může být použit pro rychlé uvolnění energie [do 30 minut], ale jablečný džus má nízký GI, takže může být použit pro pomalé uvolněte energii během tří až čtyř hodin.'

„Před a po tréninku si můžete dát něco jako pomerančový džus, banán a obyčejný syrovátkový protein,“říká Price. ‚Na koktejl můžete použít rozmixované mražené bobule, mandlové máslo a tvaroh, vše rozmíchané ve vodě.‘

Na následujících třech stránkách jsme vybrali tu nejlepší zeleninu, ovoce a další přísady, které podpoří vaši jízdu. Jediná věc, kterou teď můžete udělat, je přepadnout vaše skříně a začít experimentovat. Nezapomeňte se vyhnout stojanu na víno.

Výběr plodin

Pokud k hlavním jídlům nepřijímáte dostatek zeleniny, smoothies jsou skvělým způsobem, jak se doplnit životně důležitými živinami – a chuť můžete zamaskovat smícháním se sladšími přílohami. Naši odborníci vybírají šest nejlepších.

obraz
obraz

Ginger

‚Není to přeslazené a překypuje to dobrotou,‘říká Schenker. Zázvor je dobrý pro imunitní systém a zdraví kloubů díky vysokému obsahu „gingerolu“, což je protizánětlivá sloučenina. Ještě lepší je, že studie na University of Georgia zjistila, že užívání zázvoru denně snižuje bolest svalů způsobenou cvičením o 25 %.

Řeřicha

„Řeřicha je neuvěřitelně zdravá,“říká Schenker. Gram na gram má více vitamínu C než pomeranče, více vitamínu E než brokolice, více vápníku než plnotučné mléko a více železa než špenát. Má také vysoký obsah beta-karotenu, který vaše tělo přemění na vitamín A.

Lístky máty

Máta je nejen povzbuzením do vašich smoothies, ale také stimulantem, který může pomoci mozkové činnosti,“říká Schenker. Stimuluje také enzymy v trávicím systému, takže je dobrý pro udržení zdravé hmotnosti, což je samozřejmě nezbytné pro co nejlepší trénink a závodění.

Mrkev

‚Skvělá základní ingredience,‘říká Schenker. ‚Jsou bohaté na vitamín A a obsahují karotenoidy, které pomáhají zdraví srdce.‘Beta-karoten, který se přeměňuje na vitamín A, je také antioxidant, který pomáhá udržovat buňky těla zdravé.

Dýně

Nejsou jen na Halloween. „Dýně obsahují vitamín A, vitamín C, vlákninu a draslík,“říká Price. Semena navíc obsahují fytosteroly, chemické látky rostlinného původu, o kterých bylo zjištěno, že snižují LDL neboli „špatný“cholesterol, a tryptofan, aminokyselinu, která v mozku produkuje chemickou látku serotonin pro dobrý pocit.

Baby špenát

„Snadno se mísí a moc nechutná,“říká Price. Zelená listová zelenina, jako je špenát, je dalším dobrým zdrojem vitamínu K. Špenát také obsahuje železo, které pomáhá metabolizovat bílkoviny a hraje roli při vývoji hemoglobinu a červených krvinek, i když ve skutečnosti vaše bicepsy nevyskočí tak, jak tomu bylo doposud. dříve se o něm mluvilo.

Výplody vaší práce

Banány jsou přírodní energetické tyčinky a jablka odradí lékaře, ale zde náš panel doporučuje šest méně zjevných zdraví prospěšných druhů ovoce, které byste měli přidat do směsi.

obraz
obraz

Mučenka

„Maracuja je skvělým zdrojem hořčíku,“říká Schenker. Tento minerál pomáhá při výrobě energie, udržuje zdravé kosti a pomáhá trávicímu a nervovému systému. Maracuja obsahuje také vitamín C pro posílení imunitního systému a vlákninu, která pomáhá odstraňovat nezdravý cholesterol a podporuje trávení.

Fíky

„Čerstvé fíky obsahují více draslíku než banány,“říká Schenker. Draslík snižuje krevní tlak (snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění) a pomáhá vašemu mozku, svalům a nervové soustavě správně fungovat.

Papaya

‘Sytě zbarvené plody, jako je papája, obsahují beta-karoten, který se přeměňuje na vitamín A, který podporuje imunitní systém a tělesné sliznice,“říká Schenker. Sliznice vystýlají dutiny, které jsou vystaveny vzduchu, jako jsou nosní dírky, rty, uši a další místa, o kterých nechceme mluvit. Vitamin A pomáhá udržovat tyto dutiny vlhké a zdravé.

Krvavý pomeranč

‘Krvavé pomeranče jsou obecně měkčí než „standardní“pomeranče a mají více antioxidačních fytochemikálií,“říká Price. Červená pigmentace plodu obsahuje antokyany, přírodní sloučeniny s protizánětlivými vlastnostmi, které jsou také dobré pro prevenci infekcí a snižují riziko srdečních onemocnění. Krvavé pomeranče jsou bohaté na vitamíny A a C, aby váš imunitní systém ještě více posílily, plus B9 (kyselina listová) pro zdraví srdce.

Avokádo

„Stejně jako fíky obsahují více draslíku než banány,“říká Price, „a také mají vitamín K, který pomáhá budovat silné kosti a hraje důležitou roli ve zdraví srdce.“Vitamín K je také nezbytný pro srážení krve, což znamená, že pomáhá správně se hojit rány, když sjedete z kola.

Kiwi

„Kiwi má ostrou chuť a dobře se hodí k zelenině,“říká Schenker. „Jádra také mohou vaše smoothie trochu zakousnout. A co je nejdůležitější, má vysoký obsah vitamínu C.‘

To nejlepší ze zbytku

Je spousta dalších věcí, které můžete mít ve svých kuchyňských skříních nebo lednici, abyste svým smoothies dodali extra výživnou dávku.

obraz
obraz

Hummus

„Cizrna v hummusu je skvělým zdrojem vlákniny,“říká Schenker. Hummus také obsahuje olivový olej, který má vysoký obsah „dobrých“mononenasycených tuků (který pomáhá regulovat cholesterol a chrání srdce), ale nízký obsah „špatných“nasycených tuků, které ucpávají tepny.

Arašídové máslo

‚Má vysoký obsah bílkovin, ale také vysoký obsah tuku, takže použijte pouze jednu polévkovou lžíci,‘říká Schenker. Podívejte se však na pozitiva: ačkoli arašídové máslo obsahuje nasycené tuky, obsahuje také zdravé mononenasycené tuky. Je bohatý na draslík, může vám dodat energii díky obsahu kalorií a je bohatý na vitamín E, který podporuje zdravou pokožku a napomáhá zdraví mozku.

Čistý syrovátkový protein

‚To se hodí k ovoci nebo mléčným výrobkům,‘říká Price. Je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak vzít na palubu bílkoviny, které napomáhají regeneraci svalů po jízdě nebo, pokud jízdu doplníte cvičením v posilovně, cvičením s činkami. Protein pomáhá opravit drobné trhlinky ve svalových vláknech, které jsou důsledkem používání závaží – ta pak znovu zesílí.

Seeds

„Slunečnicová nebo sezamová semínka se špatně mísí, ale prášek z konopných semínek ano a semínka jsou plná živin,“říká Schenker. Konopná semínka obsahují aminokyseliny, bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a fytonutrienty, prvek rostlin chránící před nemocemi s přínosem pro vaši imunitu, krev, tkáně, buňky, kůži a orgány.

Kokosové mléko

‘Nebo čerstvý kokos, pokud máte čas ho rozrazit,‘říká Schenker. Kokosové mléko je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály včetně železa, selenu, vápníku a fosforu. Selen chrání buňky před poškozením, zatímco vápník posiluje kosti a fosfor vám dodává více energie a pomáhá regulovat hormony.

Skořice

„Skořice pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což je užitečné, pokud pijete sladké energetické nápoje,“říká Price. Obsahuje také vlákninu, železo a mangan, které napomáhají zdraví kostí, vstřebávání vápníku a tvorbě tkání.

Rychlý průvodce vápníkem

Jezte k vítězství s pravidelnou výživou

Doporučuje: