Dostat vzduch dovnitř a ven z vašeho těla je bezduchý úkol. Je ale možné dosáhnout výhod s trochu větším využitím?
Kyslík je klíčovou komoditou v cyklistice. Šlapání zvyšuje rychlost metabolismu a to vyžaduje přirozeně se vyskytující zdroj energie zvaný ATP, který jej pohání. Protože ATP zase vyžaduje ke svému fungování kyslík, počítá se s tím, že čím silněji šlapete, tím více kyslíku potřebujete. To je důvod, proč nakonec lapáte po dechu. Co tedy můžete udělat pro efektivnější dodávání kyslíku do svalů?
Vaše plíce: Fakta
Nu, nejprve špatné zprávy. Nemůžete si vypěstovat větší plíce – bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete. A kapacita vašich plic také závisí na vaší výšce a pohlaví.
Vyšší lidé mívají větší plíce než batolata, zatímco plíce mužů jsou větší než plíce žen. Kapacita plic se s věkem také snižuje, takže cyklista ve věku 80 let má jen asi poloviční kapacitu plic než jeden ve věku 20 let.
Bez ohledu na váš věk je však pravděpodobné, že budete využívat pouze zlomek kapacity svých plic. Což je dobrá zpráva, protože to znamená, že pokud je budete používat lépe, budete mít lepší výkon. Než se však pustíme do toho, jak, pojďme se rychle podívat na to, jak fungují vaše plíce:
- Při nádechu se vaše bránice stáhne a otevře se plíce. Vaše mezižeberní (žeberní) svaly také pomáhají expandovat váš hrudník, což způsobuje pokles tlaku vzduchu v plicích a nasávání více vzduchu.
- Při výdechu se vaše bránice a mezižeberní svaly uvolní a plíce se vyfouknou. Tomuto procesu také napomáhají vaše břišní svaly, když těžce dýcháte.
Zhluboka dýchejte
Klíčem ke správnému dýchání na kole je zajistit, abyste své plíce využívali na maximum. Abyste to udělali, nesrkejte vzduch, zhluboka ho dýchejte.
Tímto způsobem využijete více kapacity svých plic a začnete optimalizovat schopnost svého těla zpracovávat kyslík. Jako každý budete mít špičkovou aerobní kondici, která je pro vás jedinečná, a když jí dosáhnete, dosáhnete toho, čemu se říká vaše VO2Max. Toto je maximální objem kyslíku, který vaše tělo dokáže spotřebovat za minutu.
Měřeno v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti, liší se člověk od člověka. Úrovně většiny surfařů na pohovce se pohybují kolem 35, zatímco oddaní cyklisté mohou vyvrcholit kolem 60.
Naproti tomu elitní sportovci dosahují vyšších výšek – například loňský vítěz Tour de France Chris Froome’s byl naměřen poněkud šílených 84,6.
Zkontrolujte polohu svého kola
Jak jsme viděli, bránice hraje hlavní roli, pokud jde o správné dýchání na kole, takže se snažte maximalizovat její pohyb.
To může být složité, zvláště pokud se hrbíte nad mřížemi. Pokud jsou časovky vaše věc, pak budete muset najít rovnováhu mezi aerodynamikou a dostatkem kyslíku kolem těla, protože jít nízko na kole okrádá vaši bránici o prostor pro pohyb.
Experimentujte tedy s různými pozicemi na nastavené dráze a uvidíte, co vám nejlépe vyhovuje. Poloha kola je samozřejmě menší problém pro sportovní jezdce, kteří mají tendenci zaujmout na kole vzpřímenější postoj.
Dýchejte z břicha
Abyste ze své bránice vytěžili opravdu maximum, zaměřte se na dýchání ze žaludku, ne z plic. Chcete-li to udělat správně, položte ruku na horní část svého břicha a vnímejte, zda se při nádechu vyboulí. Když to ucítíte a uvidíte, jak se vám zvedne hrudník, budete vědět, že jste to zabili.
Zkuste přiblížit
Tato technika byla poprvé zavedena americkým cyklistickým guru Ianem Jacksonem, a když se Alexi Grewal stal prvním Američanem, který vyhrál zlato v silničním závodě na olympijských hrách v roce 1984, připsal svůj úspěch právě tomu.
Funguje to tak, že zdůrazníte výdech, nebo jak kdysi vysvětlil Jackson: ‚Místo toho, abyste vzduch jen nasávali a vypouštěli ho, zkuste vzduch vytlačit a pak ho pustit zpět.‘
Pozdější studie University of Toledo otestovala Jacksonovu techniku a dospěla k závěru, že jezdci, kteří ji používali, zlepšili aerobní kapacitu o 17 %.
Nadechujte se ústy, vydechujte nosem
Výzkumy naznačují, že nádech ústy dodává více kyslíku, zatímco výdech přes užší prostor nosních dírek je pomalejší, a tak dává vašim plícím více času vysát z každého nádechu co nejvíce kyslíku.
Ve skutečnosti je výhoda, kterou získáte, pravděpodobně jen nanosekundy – ale hej, lepší nanosekunda získaná než jedna ztracená!
