Ne všechny formy utrpení na kole jsou pozitivní, proto se podíváme na to, jak přistupovat k bolestem krku, zad, kolen a dalším
Pro mnoho lidí je bolest součástí cyklistiky, zvláště pokud usilujete o dosažení nového osobního maxima, snažíte se přidat kilometry navíc ke své nejdelší jízdě nebo to mícháte na závodech. Nicméně i ten nejoddanější masochista by měl mít stále možnost rozhodnout o míře bolesti, která jim bude způsobena.
Pokud vás čas strávený na kole bolí, pravděpodobně není něco v pořádku. Zde si projdeme některé z nejběžnějších cyklistických neduhů, jejich pravděpodobné příčiny a některá možná řešení.
Bolesti krku a zad
Puchnutí představcem může vypadat velmi profesionálně a pomůže vám dosáhnout nízké a aerodynamické pozice, ale pokud nemáte úroveň flexibility jako jogín, může vám to nahnat ránu do zad.
Abyste se dostali dolů, budete potřebovat extrémně pružnou spodní část zad spolu s nadprůměrnou ohebností kyčlí a seriózní silou jádra.
Jak se vaše přední část snižuje, budete muset natáhnout krk více nahoru, abyste to kompenzovali a viděli dolů na silnici. Pokud nechcete cákat na správném motocyklu, buďte realističtí ohledně své úrovně flexibility.
Pokud se vám vaše pozice zdá příliš nízká, buď strčte pod představec další distanční vložku, nebo ji otočte vzhůru nohama, abyste zvedli řídítka a přehodnotili.
Existují také jednoduchá cvičení, která můžete dělat v boji proti bolesti krku a zad, která lze provádět ze sedla nebo v něm, pokud nebudete bombardovat.
Jedno jednoduché je otočit hlavu jemně nejprve doleva a doprava ve vzpřímené poloze a v každé poloze ji držet po dobu pěti sekund. Ujistěte se, že máte zastrčenou bradu.
To udržuje vaši krční páteř – krk – v neutrální poloze a zároveň dává vašim krčním svalům dobré protažení. Cvičení opakujte třikrát doleva a třikrát doprava.
Další dobrý způsob, jak vyzkoušet, je jednoduše čtyřikrát nebo pětkrát přetočit ramena dozadu. Díky tomu se vaše svaly na krku stahují a pomáhají jim uvolnit se a zároveň uvolňují svaly ramen a horní části zad, což pomáhá lépe podpírat krk.
Jedna svalová skupina, která může být zvláště ovlivněna dlouhými hodinami v sedle, jsou vaše hluboké flexorové svaly, které je třeba stimulovat, když jste na cestách.
Najdete je hluboko v krku, na obou stranách průdušnice. Pro přístup k těmto svalům stačí jemným pohybem zatáhnout bradu mírně dozadu.
Nechcete zde předvést svou dvojitou bradu – pokud s jednou skončíte, znamená to, že jste bradu posunuli příliš daleko.
Pokud zjistíte, že máte potíže, představte si, že držíte tenisový míček mezi bradou a hrdlem. Zároveň si představte, že vám struna táhne hlavu nahoru od temene hlavy. Tím prodloužíte zadní část krku a protáhnete svaly.
Teď zkuste polknout. Pokud to bolí, víte, že správně cílíte na svaly hlubokých flexorů krku. Držte tuto pozici přerušovaně po dobu asi 10 sekund během jízdy a také to několikrát udělejte, než nasednete na kolo, abyste se zahřáli.
Bolest kolen
Je velmi běžné, že jezdci zařadí mnohem vyšší rychlostní stupeň, než je nutné. Zatímco lidé jako Chris Froome mohou být schopni šťastně točit nohama na 100 otáček za minutu celé hodiny, pro průměrného silničního cyklistu je to pravděpodobně trochu rychlé.
Zvolíte-li však nižší rychlostní stupeň a zvýšíte kadenci místo drcení velkých převodů, uvolníte tlak na vaše boky a pomůžete předejít ztuhlým nebo napnutým svalům na stehnech.
V podstatě to, že necháte převody dělat práci, místo abyste šlápli na pedály, minimalizujete namáhání vašeho těla.
Až se příště vydáte na vyjížďku, zkuste jet o převod nebo o dva nižší (jednodušší) než normálně – jak ve stoupáních, tak na plochých kouscích. Zpočátku vám to může připadat neefektivní, ale brzy si na to zvyknete a vaše tělo vám poděkuje.
Další častou příčinou bolestí kolena je, že máte sedlo nastavené příliš nízko nebo příliš vysoko. Velmi hrubým pravidlem je, že když je vaše noha v dolní části pedálu, měla by být vaše noha téměř rovná, ale s mírným prohnutím.
Příliš nízké sedlo může způsobit bolest nebo pocit horkého bzučení v přední části kolena. Pokud si myslíte, že je vaše sedlo trochu nízko, zkuste ho zvednout o 5 mm najednou.
Naopak, sedlo, které je příliš vysoké, může způsobit, že se vaše boky pohupují, když se ponoří, aby dosáhly spodní části záběru. To může způsobit problémy se zády.
Nejčastějším důsledkem příliš vysokého sedla je bolest v zadní části kolena, protože se příliš natahuje. Pokud si myslíte, že by to mohl být tento případ, zkuste sedlo spouštět v krocích po 5 mm, dokud se nebudete cítit pohodlněji.
Polohování zarážek může mít dopad i na kolena, takže se neostýchejte pohrávat si s tím, kde na vašich chodidlech sedí. Pohrajte si s nimi a zjistěte, zda si všimnete rozdílu - a také si přečtěte více na toto téma zde.
Bolest nohou
Není neobvyklé, že cyklisté pociťují „horké skvrny“na chodidlech, které se obvykle vyskytují jako bolest pod bříšky chodidel a necitlivost v prstech.
Pochází z tlaku, který se soustředí na jednu část chodidla a svírá nervy mezi kostmi na chodidlech.
Tento stav je ve skutečnosti u zkušenějších cyklistů poměrně častý, protože tukové polštáře na našich chodidlech se s přibývajícím věkem zmenšují, což znamená, že nervy tam dole jsou méně odpružené nebo chráněné.
Pokud máte pocit necitlivosti nohou, jedním z řešení je jednoduše povolit boty a umožnit tak lepší průtok krve. Pokud jste si je již uvolnili a stále pociťujete necitlivost, možná budete chtít koupit širší boty.
Vaše nohy se roztahují, když se zahřívají, což se samozřejmě může stát, když cvičíte, takže i když se váš milovaný Sidis mohl cítit jako ideální v obchodě, venku na cestách, v horkém dni by mohl tak to bude jiný příběh.
Jedním posledním a relativně levným řešením je poohlédnout se po vložkách. I když si můžete pořídit ty, které se hodí na míru, pro většinu lidí budou vhodné standardní off-the-peg.
Vložky – neboli ortopedické vložky, abychom jim dali jejich vědecký název – jsou určeny k podpoře nožní klenby, která se může zhroutit, zvláště když stárnete (klikněte sem a přečtěte si naši vlastní ortopedickou funkci).
Ceny vložek pro cyklistiku, jako jsou vložky BG Footbed od Specialized, začínají na zhruba 25 £ a měly by se v ideálním případě měnit každých 12 měsíců, pokud ročně ujedete 5 000 mil a ještě častěji, pokud jste najeto víc než to.
Bolest kotníku
Pokud zjistíte, že pociťujete nepohodlí v zadní části kotníku, je to pravděpodobně známka zánětu Achillovy šlachy a neklamné znamení, že jste se příliš snažili udělat příliš mnoho, než abyste to brzy udělali.
Tento neduh je zvláště častý mezi cyklisty, kteří si dali delší přestávku ze sedla a místo toho, aby se pomalu vrátili do tréninku (což je správný způsob), prostě vyjeli a rozbili ho (což je špatným směrem).
Máte-li na botách nasazené kopačky příliš dopředu, což vás nutí šlapat mezi prsty, může to také zatížit vaše achilovky a způsobit bolesti kotníků.
Jaký je tedy nejlepší způsob léčby? No, kromě posunutí kopaček dozadu, pokud je to příčinou problému, můžete postiženou oblast ledovat a použít protizánětlivý gel.
Můžete také změnit svůj jídelníček a bojovat proti zánětu kloubů. Zkuste odšťavnit tvrdý stonek ananasu a vypít ho na lačný žaludek.
Jako mnoho tropického ovoce je i ananas bohatý na silný enzym zvaný bromelain, který podle některých studií dokáže zmírnit bolest a zánět.
Zatímco většina enzymů se rozkládá ve vašem trávicím traktu, bromelain se ve skutečnosti vstřebává do celého těla, což znamená, že může obejít celý váš systém.
Chcete-li šťávu doplnit, zkuste do ní přidat trochu kurkumy. Studie z roku 2009 ukázala, že tato kořeněná bylina byla stejně účinná jako ibuprofen při poskytování úlevy od bolesti u pacientů trpících artritidou.
Můžete také provádět jemné cvičení pro zmírnění bolesti kotníků. Zkuste se postavit na stupínek na bříškách chodidel, s patami svěšenými přes okraj a protáhněte si achilovky jemným zatlačením paty dolů.
Když je zatlačíte tak daleko, jak to jen půjde, vydržte 20 sekund a poté se zase jemně zvedněte.
Bolest ruky
Ulnární neuropatie je stav, který vás pravděpodobně nezabije, ale přesto může být neuvěřitelně nepříjemný. Pokud jsou vaše dlaně a malíčky, zejména malíčky a/nebo prsteníčky po jízdě necitlivé, mravenčí nebo slabé, možná vyvíjíte příliš velký tlak na ulnární nerv.
To je nerv, který prochází spodní částí vaší ruky. Zmáčkni toho malého chlapíka a najednou zjistíš, že jsi se vší obratností alkoholického osmdesátníka.
Příliš nízký nebo stísněný kokpit může způsobit nadměrnou zátěž na vaše ruce, takže zkuste něco trochu uvolněnějšího. Pomoci mohou polstrované rukavice, stejně jako silnější páska.
Mezi další strategie patří snažit se držet tyče méně pevně a častěji měnit pozici. Upuštění pár psi z pneumatik také sníží úroveň vibrací přenášených na vaše ruce.
Bolest kyčle
Tlačení příliš vysokých převodů, příliš napjaté svaly, slabé hýžďové svaly (to je svalová skupina ve vašem zadku) – to vše může způsobit bolení kyčlí.
Pokud vás po dlouhé jízdě pravidelně bolí, zamyslete se nad tím, jak jezdíte. Tlačíte příliš na svaly a klouby? Raději zařaďte rychlost a zvyšte kadenci, abyste uvolnili tlak na boky, než abyste riskovali dlouhodobé poškození. Můžete také zlepšit sílu hýžďových svalů mimo sedlo.
Vyzkoušejte swingová cvičení s kettlebellem (houpání s kettlebellem mezi nohama dopředu a nahoru). Tento pohyb explozivně rozstřelí vaše hýždě.
Abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum, ujistěte se, že v horní části pohybu stisknete hýždě k sobě. Poté ucítíte pálení na zadku, ale udělá to zázraky, když vám pomůže zachovat boky a rozvinout tam dole rychle škubající svalová vlákna.
Tyto s věkem slábnou, a přesto jsou zásadní pro téměř každou činnost, kterou děláte – a to včetně jízdy na kole.
Křeč
Stále je tak trochu záhadou, co přesně způsobuje křeče, ale pokud se chcete vyhnout tomu, abyste leželi u silnice s nohama ve vzduchu, rozhodně pomáhá správně se zahřát, zůstat hydratovaný a udržet si elektrolyty doplněno – stejně jsou to všechny dobré nápady.
Draslík může také snižovat křeče, proto si zkuste vzít jako svačinu banán, který je bohatý na minerály. Stávající zranění nebo nadměrný stres a napětí mohou také způsobit opakující se křeče, takže pokud je zažíváte často, bylo by vhodné kontaktovat svého praktického lékaře.
Také jste pravděpodobně viděli profíky, jak při jízdě třesou nohama. I když to může pomoci, pokud cítíte, že se během jízdy na motorce dostavuje křeče, pokud nejste uprostřed závodu, zvažte sesednutí z kola a natažení svalu na několik minut.
Správné zahřátí může také pomoci předejít křečím, jakmile sesednete z kola. Zkuste posledních 10 minut své jízdy strávit vsedě a točením se, aby se vaše nohy mohly zahřát.
