Pro většinu cyklistů je hubnutí spolehlivým způsobem, jak zlepšit výkon, ale cesta k osvícení je plná nástrah
Utratit tisíce liber za upgrade vaší sady jistě zlepší váš výkon na kole – ale není to nejlepší způsob. Pro většinu z nás může snížení tělesné hmotnosti dosáhnout většího zvýšení výkonu, protože zatímco zhubnutí z vašeho vybavení má potenciál ušetřit několik stovek gramů, odstranění zbytečné hmotnosti z těla vám dává prostor k ušetření tisíců.
Důvodem, proč má hmotnost takový vliv na výkon, je její vztah k výkonu. Zrychlení dané hmotnosti nebo její přemístění do kopce vyžaduje výkon, takže z toho vyplývá, že seříznutím závaží z předmětu se při stejném výkonu pohybuje rychleji. Jinými slovy, čím lehčí jste, tím rychleji se vydáte na podobné úsilí. To je kvantifikováno vaším číslem ve wattech na kilogram (W/kg). Vzhledem k tomu, že se jedná o relativní měřítko v tom, že umožňuje každému cyklistovi být spravedlivě srovnáván s jiným, je to jedna z nejžádanějších hodnot v cyklistice.
Ztráta hmotnosti pro sportovce zůstává minovým polem faktů, fikcí a protichůdných důkazů, a tak se Cyclist rozhodl, že nejlepším způsobem, jak se dostat k pravdě, je poradit se s odborníky a poté si teorie sami vyzkoušet. Tak jsem se přistihl, že jsem pobízen, skenován, měřen, testován a znovu testován, vše s konkrétním cílem: zhubnout bez ztráty síly.
Energie – balancování
Zdá se logické začít zkoumáním základní vědy, která je základem hubnutí. Většinu energie získáváme ze tří typů živin: sacharidů, tuků a bílkovin. Tato energie se měří v kilojoulech nebo kilokaloriích (často zkráceno na pouhé kalorie nebo zkratku kcal) a různé živiny mají různou energetickou hustotu: tuk má 9 kcal na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny mají 4 kcal na gram.
Tuto energii naše těla využívají k pohonu tří věcí: metabolismu (chemické procesy, které se vyskytují v našich buňkách, aby nás udržely naživu), termogeneze (produkce tepla) a svalové kontrakce (produkce pohybu). Dodávka energie tělu prostřednictvím jídla, měřeno proti spotřebě energie diskutované výše, vytváří ‚energetickou rovnováhu‘.
„Existuje tendence se v tom opravdu komplikovat, ale je to opravdu docela jednoduché,“říká Dr Brad Elliot, lektor fyziologie na Westminsterské univerzitě. „Jsem fyziolog, ale rád přemýšlím o fyzice. Na své nejzákladnější úrovni je vaše energetická bilance případem přijatých kalorií a kalorií vydaných. V podstatě jsme jen spousty a spousty buněk, z nichž všechny potřebují energii. Pokud máte pozitivní energetickou bilanci, buňky se vytvářejí, a pokud máte negativní energetickou bilanci, buňky se ztrácí nebo se zmenšují. A samozřejmě méně buněk znamená nižší hmotnost.‘
To vše zní jednoduše: když budu jíst méně kalorií, než spotřebuji, zhubnu a můj výkon se zlepší, že? Špatně.
„Tady je třeba rozlišovat,“říká Pav Bryan, trenér cyklistiky ve výkonném podniku Alexe Dowsetta Cyclism. „Hledáme konkrétně hubnutí, ne hubnutí. Ztráta tuku příznivě změní složení vašeho těla, a tedy i poměr výkonu a hmotnosti, přičemž prosté hubnutí by to nemuselo vůbec ovlivnit. Tuk je nefunkční tělesná hmotnost, takže si ho můžeme dovolit zhubnout. Ale obecný úbytek hmotnosti může také zahrnovat ztrátu netukové tkáně, takže i když můžete být lehčí, budete mít méně svalů a váš výkon pravděpodobně zůstane na podobné úrovni.‘
Stává se to proto, že když pracujete s negativní energetickou bilancí, vaše tělo musí odněkud dohánět deficit, a to nejen spalováním tělesného tuku, ale také oxidací svalové tkáně. Prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze se svalové bílkoviny přeměňují na energii sacharidů. Sotva mám svalů nazbyt, jak se tedy ujistím, že spaluji tuk a ne svaly? Krátká odpověď je, že nemohu, ale co mohu udělat, je minimalizovat ztrátu netukové hmoty.
„Abyste zhubli tuk, musíte mít prostě kalorický deficit,“říká dietoložka Jo Traversová z Harley Street Nutritionist. ‚Avšak při správné konzumaci sacharidů bude rychlost úbytku tuku výrazně převyšovat rychlost úbytku netukové tkáně.‘
Její komentář ke správné konzumaci sacharidů mě zajímá. Tato makroživina je široce považována za nepřítele úbytku tuku, ale podle Traverse to prostě není pravda, a zvláště ne pro cyklisty.
‘Vaše tělo se vyvinulo tak, že jako primární zdroj energie používá sacharidy, takže když jich nemáte dostatek, přejde vaše tělo na jiný druh paliva. Ano, ztratíte tuk, ale v zásadě nedokážete ochránit ani svou štíhlou tělesnou hmotu před rozkladem.‘
Toto je zajímavý protipól k spoustě současných informací o hubnutí – nahrazení sacharidů větším množstvím bílkovin je oblíbená metoda hubnutí, ale Travers vysvětluje, že pro cyklistu to není vždy ten nejefektivnější způsob.
‘Vaše tělo potřebuje bílkoviny k výrobě hormonů a enzymů k budování a opravě buněk, které poškodíte během tréninku, takže pokud používáte bílkoviny jako zdroj energie, je to neuvěřitelně plýtvání. Energie pro přežití je prioritou, takže vaše tělo neřekne: „Ach, nebudu používat tento protein na energii, dám si ho stranou, abych vytvořil enzymy“– vždy bude tento protein neefektivně přeměňovat na sacharidy na energii. Tím se plýtvá primární funkcí bílkovin a stále neposkytuje energii dostatečně efektivně, abyste mohli správně trénovat.‘
Tlustá otázka
Vzhledem k tomu, že běžné rady ohledně konzumace sacharidů a bílkovin vypadají pro cyklisty jako potenciálně zavádějící a irelevantní, nemělo by být žádným překvapením, že tuky ve stravě nemusí být pro cyklisty nezbytností, za kterou je často vykreslován.
„Nechápejte mě špatně, potřebujete určité množství tuku, protože obsahuje vitamíny rozpustné v tucích, které jsou životně důležité pro optimální tělesné funkce, včetně metabolismu,“říká Travers. ‚Ale ke správnému fungování potřebujete jen asi dvě čajové lžičky denně.‘
Jinými slovy, jako cyklista pravděpodobně existuje spousta možností, jak omezit tuky ze své stravy, protože veškerou energii, kterou potřebujete, lze dodat ze sacharidů a vlastních tukových zásob vašeho těla. A vzhledem k tomu, že tuk je vysoce kalorický, snížení množství zkonzumovaného tuku vám pravděpodobně pomůže ve vaší snaze o negativní energetickou bilanci.
Probírat se informacemi a protiinformacemi týkajícími se každé makroživiny je dostatečně matoucí a také existují protichůdné informace o velikosti energetického deficitu potřebného k co nejlepší změně složení vašeho těla.
„To je opravdu těžké radit, protože to závisí na tolika věcech, které se mezi jednotlivci liší: svalová hmota, rychlost metabolismu, zdravotní stav, dokonce i spánek,“říká Travers. „Nejlepší způsob je začít s malým deficitem a odtamtud experimentovat a provádět změny podle toho, jak vaše tělo reaguje. Pomalý pokrok je nakonec lepší než rychlá nekonzistence.‘
Bez jednoznačného způsobu, jak dosáhnout úbytku tuku, který lze použít pro každého, jediný způsob, jak určit pro vás účinnou metodu, je zkušenost z první ruky prostřednictvím přizpůsobeného programu.
Čára v písku
Nastavení základních linií je důležitým aspektem každé intervence. „Pokud chcete udělat změnu, pak musíte vědět, z čeho se měníte; umožňuje vám to vidět měřitelný efekt,“říká Elliott. Aby Elliot upravil mou veledůležitou energetickou bilanci, vyhodnotí můj energetický výdej prostřednictvím procesu zvaného nepřímá kalorimetrie, který měří mé vdechované a vydechované plyny, aby určil bazální metabolismus. Podle úrovně mé fyzické aktivity určí, že spálím přibližně 3 800 kcal denně.
Kromě energetického výdeje jsou dalšími klíčovými ukazateli hmotnost a složení těla. Hodnocení před a po zákroku hraje velkou roli při přesné identifikaci toho, jaký vliv bude mít zásah na mé tělo, a tak jsem si objednal sezení v Elliottově testovacím zařízení na University of Westminster pomocí Bod Pod. Bod Pod je přesné měřítko a používá techniku zvanou ‚Air Displacement Plethysmography‘k určení tělesné hustoty, která je vložena do algoritmu pro odhad tělesného složení.
Poté, co jsem si sedl do něčeho, co připomíná velké vejce a poslouchal bzučení a bzučení stroje, zjišťuji, že vážím 83 kg a mám 11 % tělesného tuku. To je mnohem nižší hladina tělesného tuku, než jsem očekával – výsledek, který jsem dříve získal z rentgenového skenování složení těla DEXA na BodyScan UK Phila Chanta, naznačoval, že jsem byl blíže 18 %. Když se Chanta zeptám, proč je mezi mými výsledky tak velký rozdíl, říká: „Protože neexistuje žádný přímý způsob měření tělesného tuku – různé metody odhadují složení různými způsoby. Je třeba si pamatovat, že tyto stroje jsou od testu k testu vysoce přesné, takže existuje argument, že nezáleží ani tak na číslech, ale spíše na směru, kterým se ubírají následná měření.‘
Potřebuji také umět vyhodnotit změny svého výkonu, takže spouštím protokol turbo trenéra, abych určil svůj nejlepší výkon po dobu 20 minut, což je 290 wattů. Pokud můj zásah bude fungovat, budu schopen se s tím vyrovnat nebo překonat s nižší tělesnou hmotností, pokud ztratím nefunkční váhu.
S nastavenými základními liniemi se nyní mohu pustit do programu, který ze mě snad na konci udělá lehčího jezdce, aniž bych ztratil jakoukoli sílu.
Provádění změn
Pav Bryan z Cyclism je muž, který sestavil můj tréninkový plán. „Je skutečnou výhodou mít strukturovaný plán pro cíl, jako je ztráta tuku,“říká Bryan. „Tak budete vědět, co děláte, a můžete měřit pokrok, měnit strukturu v závislosti na zpětné vazbě a reakcích vašeho těla. Cyklistika využívá týdenní plány, takže pokud budete mít během týdne problém a nebudete schopni postupovat tak, jak byste měli, mohu vymyslet nejlepší způsob, jak vás velmi rychle vrátit na správnou cestu.'
Rozhodli jsme se vytvořit tréninkový plán v délce jednoho měsíce, což je dostatečně krátké, aby se dalo snadno zvládnout, ale dostatečně dlouhé na to, aby snad ukázaly definitivní změnu.„V ideálním případě chcete velký efekt z minimálního dopadu na váš životní styl, což vám usnadní řádné dodržování plánu,“říká Bryan.
V mém případě to znamená trénink během dojíždění, hodinu jízdy v každém směru pět dní v týdnu. "Vaše situace je užitečná," říká Bryan. „Máte čas na to, abyste si udělali dobrý trénink zaměřený na odbourávání tuku. Pokud byste trénovali na závod na dálku, nemusí to být ideální situace, ale protože vaším cílem je ztráta tuku, máme prostor pro zvýšení intenzity a výstupní výkon, který potřebujete, abyste získali výsledky.'
| Podle čísel | |||
|---|---|---|---|
| Cvičení dokončeno | 42 | Jízdní doba | 34 |
| Spálené kalorie při cvičení | 54, 222 | Ztracené kilogramy | 1 |
| Spotřebované kalorie | 102 000 | Snížení tělesného tuku | 6% |
| Ujeté kilometry na kole | 920 | Nárůst příkonu | 5w |
Bryan mi doporučuje, abych si své jízdy změřil pomocí měřiče výkonu, protože to odstraňuje odhady intenzity tréninku. „Bez měřiče výkonu je velmi obtížné zjistit, jakou intenzitu děláte. Založení intenzity na jiných hodnotách, jako je srdeční frekvence, je možné, ale závisí na mnoha dalších proměnných. S měřičem výkonu můžete téměř vždy očekávat určitý výkon a dosažení určité odezvy těla.‘
Můj plán zahrnuje 10 lekcí týdně, z nichž tři jsou vysoké intenzity, tři s nízkou intenzitou a čtyři střední jízdy. Vždy jsem měl dojem, že abych spálil co nejvíce tuku, musel jsem častěji cvičit ve vysoké intenzitě, ale Bryan vysvětluje svůj názor: „Když do toho neustále dřete, neumožní vám to se dostatečně zotavit. Když jsou vaše zásoby glykogenu nízké, je pravděpodobnější, že použijete svaly jako palivo. Díky jemnějším sezením budete spalovat tuky, ale zároveň vám umožní zotavit se.‘
Různá intenzita je jednou z metod, jak podpořit zotavení, ale Bryan znovu zdůrazňuje, že je důležité ji podporovat vhodnou nutriční strategií. Pro tuto část mého programu se obracím na Traverse. Po dlouhém povídání si všimne, že můj jídelníček je obecně dobrý: ‚Určitě přijímáte dostatek bílkovin a dostatek rozmanitosti ovoce a zeleniny, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály. Pár věcí však chybí. Používáte více zpracované „sportovní výživy“, než bych si běžně přál – tyto produkty slouží svému účelu, ale je mnohem lepší jíst přírodní plnohodnotné potraviny. Pravděpodobně také ne vždy přijímáte sacharidy ve správný čas nebo dostatek celkových sacharidů.‘
Po sečtení odhadu přijatých kalorií v porovnání s mým očekávaným výdejem během tréninkového programu vypočítám denní deficit téměř 800 kalorií. "To je příliš agresivní," říká Travers. „Tento druh nesouladu bude znamenat, že na začátku týdne budete téměř bez zásob glykogenu. S větší pravděpodobností budete pálit svaly a nebudete moci cvičit v požadované intenzitě.‘
Je bizarní, že mi navrhuje, abych snědl více jídla, ne méně, se sacharidy nabitými kolem vyjížďky na začátku a na konci dne.
„Jde o energetickou propustnost,“dodává Bryan. „Spousta energie, která jde dovnitř, znamená, že lze vydat spoustu energie. Být schopen lépe dodržovat intenzitu tréninkového plánu znamená, že ztráta tuku je výsledkem adaptace na cvičení, na rozdíl od pouhého spalování spolu s netučnou tkání v důsledku deficitu.'
Výsledky
V rámci svého měsíčního plánu se držím cvičebního režimu stanoveného Bryanem a jím kolem 3 500 kcal denně, čímž navozuji poměrně konzervativní deficit 300 kcal.
Když to všechno skončí, mám pocit, že to byla opravdu pozitivní zkušenost. Pečlivě strukturovaný tréninkový plán dal mému dojíždění definovaný účel a skutečnost, že jsem přijímal více sacharidové energie, znamenala, že jsem jezdil intenzivněji a měl konzistentnější energetické hladiny po celý týden. Ale co ta nejdůležitější postava pro ztrátu tuku?
| Před | Po | |
|---|---|---|
| % tělesného tuku | DEXA – 18 / Bodpod – 11 | DEXA – 17 / Bodpod – 10 |
| Hmotnost (kg) | 83 | 82 |
| Tuková hmotnost (kg) | 14 | 13 |
| Svalová hmota (kg) | 63 | 63 |
| 20minutový výkon | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Po měsíci jsem shodil přibližně 1 kg tělesného tuku, což není tolik, v co jsem možná doufal, ale Bryanovi to dává důvod k optimismu.
‚Zhubnout kilogram za měsíc je dobré,‘říká. „Když uvážíte, že jste také získali 5 wattů navíc, je to slušné úsilí a ukazuje, že vaše energetická bilance byla spravována dobře. Pozitivní změna obou stran poměru výkonu a hmotnosti bude mít velký vliv na vaši jízdu na kole.‘
Zlepšení svých výkonnostních hodnot mi dalo chuť na další, tak jak mohu postupovat? „S vaším novým výkonem můžete opakovat stejnou strukturu při mírně vyšším výkonu,“říká Bryan.‚Tento vývoj by udržoval věci v pohybu správným směrem.‘
Za čtyři týdny jsem viděl, jak moje číslo wattů na kilo stouplo z 3,35 na 3,45 ve stínu. Není to rozsáhlá změna, ale stále ji považuji za významnou a určitě budu jezdit déle déle. Zjevně, abyste byli konkurenceschopní na Tour de France, potřebujete číslo wattů na kilo kolem 6. Dejte mi ještě několik měsíců…
