Jezte hubeněji s naším průvodcem po potravinách, díky kterým je hubnutí snadné a zdravé
Udržování hmotnosti je často klíčovým cílem závodních cyklistů, ale to neznamená, že musíte hladovět – nebo se cítit nešťastně.
Ve skutečnosti, podle Davida Dunnea, nutričního supremo týmu Wiggins (jehož dietního průvodce najdete zde), „Nejhorší chyba, kterou může cyklista udělat, je vyrazit na dlouhé hodiny na půst, kde nic nemá.
'Nejenže ztratíte tuk, ale také svaly. A to je ten nejhorší scénář, když se snažíte zvýšit svůj poměr výkonu k hmotnosti.‘
Ať už se tedy jedná o přípravu jídel, která načerpají energii pro vaše vyjížďky, doplňování zásob po náročném sezení nebo jen naplnění břicha, sestavili jsme pro cyklisty kuchyňskou skříňku ze ingrediencí, které jsou zdravé a výživné – ale zároveň mají nízký obsah tuku.
40 potravin, které jsme shromáždili, je rozděleno do osmi kategorií: maso a ryby, zelenina, tuky, obiloviny, semena, luštěniny a ořechy, listy, ovoce, bílkoviny a aroma.
Nějaké nápady na jídlo najdete v Cyklistickém průvodci o nejlepším jídle pro cyklistiku: Jak jíst jako profík
1. Maso a ryby
Losos
Dobré pro: Tato ryba je nabitá důležitými živinami, takže je skvělá pro utišení vašeho hladu na delší dobu a má relativně nízký obsah kalorií. Obsahuje také značné množství jódu. Tato základní živina pomáhá kontrolovat vaši štítnou žlázu, a tak může pomoci předcházet nízkému metabolismu.
Bohatý na: Bílkoviny, zdravé tuky, vápník, vitamíny D a E.
Sardinky
Dobré pro: Mohou být maličké, ale sardinky jsou napěchované bílkovinami, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže je méně pravděpodobné, že budete mít chutě na jídlo. Obsahují také většinu živin, které vaše tělo potřebuje.
Bohatý na: Vápník, zdravé tuky, železo, hořčík, fosfor, draslík, bílkoviny, sodík, selen, vitamíny A, B, C, D a E, zinek.
Kuře
Dobré pro: Kuřecí maso je vynikající formou bílkovin, má nízký obsah kalorií, ale je naprosto napěchované živinami, jako je železo a hořčík, po kterých vaše tělo touží, zasytí vás a zasytí nahoru ve stejnou dobu. Navíc má nízký obsah tuku – jezte ho bez kůže a ne smažené!
Bohatý na: Vitamíny A, B3, B6 a K plus železo, sodík, draslík a hořčík.
Makrela
Dobré pro: Tučné ryby by měly být základem vašeho jídelníčku, protože mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku, což z nich dělá superúčinné jídlo pro budování svalové hmoty. Makrela je také bohatá na omega-3 – což je životně důležité pro zdravou funkci mozku, takže z vás může udělat štíhlejší a chytřejší cyklista!
Bohatý na: Vápník, selen, vitamín E, omega-3 esenciální mastné kyseliny.
2. Zelenina
Mrkev
Dobré pro: Mrkev má vysoký obsah vlákniny, a proto je skvělým způsobem, jak bojovat s pocitem hladu tím, že si naplníte žaludek nízkokalorickým nemastným jídlem bohatým na živin. Bohatý na beta-karoten, sloučeninu, kterou se vaše tělo mění na vitamín A, může pomoci udržet vaše oči zdravé – i když vám to bohužel nepomůže vidět ve tmě!
Bohatý na: Vápník, hořčík, draslík, fosfor, beta-karoten.
Sladké brambory
Dobré pro: Utlumení hladu. Sladké brambory s úžasně vysokým obsahem vlákniny vás nejen zasytí, ale také pomáhají regulovat hladinu krevního cukru a pomalu uvolňují energii do vašeho těla. Takže žádné náhlé výpadky energie a žádná touha cpát si obličej sladkými svačinami nebo nezdravým jídlem.
Bohatý na: Beta-karoten, vápník, hořčík, kyselinu listovou, fosfor, draslík, selen, vitamíny C a E.
Okurka
Dobré pro: Přibližně 96 procent okurky tvoří voda a dietní vláknina, což z ní činí nízkokalorické jídlo bez tuku, po kterém se budete cítit sytí. Ale jsou také plné živin, které pomáhají zlepšit váš trávicí systém.
Bohatý na: Draslík, beta-karoten, vápník, železo, hořčík, sodík, vitamíny A a C.
řepa
Vhodné pro: Oblíbená zelenina týmu Sky. Chcete zlepšit svou vytrvalost a v důsledku toho zhubnout? Věřte v mocnou řepu. S vysokým obsahem dusičnanů se věří, že vařená čerstvá (ne nakládaná) červená řepa může mít pozitivní vliv na hladinu kyslíku, což znamená, že můžete trénovat déle. Výsledek!
Bohatý na: Dusičnany, vápník, železo, draslík, kyselinu listovou, vitamín C.
Brambory
Dobré pro: Utlumení hladu. Pravděpodobně nejuspokojivější jídlo, které vás zasytí, obsahuje také většinu životně důležitých živin, které potřebujeme. V ideálním případě jezte s pokožkou, abyste měli prospěch z její vlákniny. Nabitý odolným škrobem přežije váš žaludek, aby vyživoval mikroby ve vašem střevě. Po uvaření nechte své řízky vychladnout, abyste tuto vlastnost zvýšili.
Bohatý na: Draslík, hořčík, železo, měď a mangan, vitamín C a většinu vitamínů B.
3. Tuky
Olivový olej
Dobré pro: Řízení vaší váhy. Je zvláštní si myslet, že tuky vám mohou skutečně pomoci zhubnout, ale zdravé nenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji, mohou pomoci odvrátit návaly hladu. Olej také obsahuje kyselinu olejovou, sloučeninu, která aktivně pomáhá odbourávat přebytečný tuk.
Bohaté na: Nenasycené tuky.
Avokádo
Dobré pro: Návaly hladu jsou způsob, jakým si vaše tělo žádá více živin, které potřebuje. Avokádo je bohatým zdrojem zdravých mononenasycených tuků, které poskytují pomalu spalující energii a potlačují tyto bolesti.
Bohatý na: Železo, měď, fosfor, draslík, betakaroten, kyselinu listovou, vitamíny B3, B5, K a E, plus vlákninu a bílkoviny.
Arašídové máslo
Dobré pro: Utlumení hladu. Stejně jako avokádo a olivový olej je arašídové máslo bohaté na tuky, které vám ve skutečnosti pomohou zhubnout tím, že udrží ty otravné pocity hladu na uzdě, což znamená, že se budete déle cítit sytější. Při natírání na celozrnný toast nebo rýžové krekry dodržujte dvě polévkové lžíce.
Bohatý na: Hořčík, draslík, bílkoviny, nenasycené tuky, vitamíny B6 a E.
4. Obilí, semena, luštěniny a ořechy
Chia semínka
Dobré pro: Tyto jihoamerické superhvězdy (Chia je starověké mayské slovo pro sílu) jsou bohaté na vlákninu a bohaté na omega-3. Přisypte si lžíci těchto cereálií do snídaňových cereálií a získáte esenciální mastné kyseliny a zároveň utlumíte návaly hladu na delší dobu.
Bohatý na: Vlákninu, bílkoviny, vitamíny B, zinek.
Celozrnný chléb a těstoviny
Dobré pro: Sacharidy jsou pro vaši stravu důležité, jezte proto ty správné. To znamená myslet spíše na hnědou než bílou, pokud jde o chléb, těstoviny a do určité míry rýži. Vaše tělo spálí dvakrát tolik kalorií, když tráví celé potraviny ve srovnání se zpracovanými verzemi.
Bohaté na: Vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, mangan, vitamíny B3, B5, zinek.
Oves
Vhodné pro: Díky vysokému obsahu vlákniny je oves neuvěřitelně sytý. Poskytnou vám také hromady pomalu se uvolňující energie, která vám pomůže cítit se déle plnější. Nejen to, ale také stimulují váš trávicí systém a snižují váš cholesterol.
Bohatý na: vápník, hořčík, železo, fosfor, mangan, vitamín B5, kyselinu listovou, křemík.
Čočka
Dobré pro: Čočka s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je také plná odolného škrobu, který vám může pomoci spálit více tuku. Jsou také plné železa, které je životně důležité pro udržení vysoké hladiny energie. Pro dosažení nejlepších výsledků jezte s potravinami bohatými na vitamín C, jako je kapusta nebo brokolice.
Bohaté na: Vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík, zinek a kyselinu listovou.
Quinoa
Vhodné pro: Řízení vaší váhy. Toto jihoamerické semeno má více a lepších bílkovin než většina obilovin. Je to vlastně dokonalý rostlinný protein, díky kterému je ideální pro přeměnu tuku na svalovou hmotu, zatímco vysoký obsah vlákniny ve vás zanechá pocit sytosti a bez hladu.
Bohatý na: Vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, vitamín B3.
Ořechy
Dobré pro: Utlumení hladu. Mandle (i když technicky jde o semínko, nikoli ořech), kešu oříšky a pistácie jsou tři ořechy s nejnižší kalorií a všechny obsahují dostatek živin, které vám pomohou cítit se déle syté. Vyhněte se praženým ořechům, protože teplo může zničit všechny důležité živiny.
Bohatý na: draslík, vápník, bílkoviny, vlákninu, omega 3 mastné kyseliny.
5. Listy
Římský salát
Dobré pro: Utlumení hladu. Chcete-li zhubnout, musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete, a salát – vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií – vám může pomoci. Jíst velký salát vás zasytí. Podle chuti rozmixujte listy, ale nezapomeňte přidat i ty, které jsou bohaté na živiny.
Bohatý na: Vlákninu, železo, draslík, sodík, hořčík, vitamíny A, B6 a C.
Kale
Dobré pro: Řízení vaší váhy. Kapusta je jedna z nejzdravějších věcí, které si můžete dát do těla. Vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií vás zasytí na delší dobu a navíc vám dodá oslnivou řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Perfektní jídlo.
Bohatý na: Vlákninu, draslík, vápník, měď, železo, hořčík, mangan, vitamíny A, B6, C a K.
brokolice
Vhodné pro: Řízení vaší váhy. Stejně jako kapusta je to jedna z nejlepších věcí, které si můžete dát do těla. Bohaté na živiny, bez tuku, s nízkým obsahem kalorií, s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a vody vás zasytí a zasytí, takže budete déle spokojení. Perfektní jídlo.
Bohatý na: Vápník, hořčík, železo, fosfor, vitamíny A, B2, B6, C, D, K, beta-karoten a kyselinu listovou.
Špenát
Dobré pro: Utlumení hladu. Špenát obsahuje zelené listové membrány zvané tylakoidy, které snižují návaly hladu a zvyšují úbytek hmotnosti. Jak? Produkcí hormonu v našem těle, který říká našemu mozku, že naše bříška jsou plná. Není příroda chytrá?
Bohatý na: Beta-karoten, vápník, kyselina listová, jód železo, hořčík, draslík, selen, vitamíny B6, C a K, zinek.
6. Ovoce
Jablka
Dobré pro: Vláknina a polyfenoly podporují dobré bakterie ve vašich střevech a pomáhají tak zahnat návaly hladu. Snižují také cholesterol a pomohou vám vyhnout se zácpě. Nejlepší výsledky získáte od Granny Smith's.
Bohatý na: Vápník, hořčík, fosfor, vitamín C, beta-karoten, pektin, vlákninu a polyfenoly.
Grapfruit
Dobré pro: Toto báječné ovoce s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny vás zasytí, dodá vám klíčové živiny, přičemž se předpokládá, že vám pomůže konkrétní antioxidant. vaše játra odbourávají tuky efektivněji. Nejlepších výsledků dosáhnete výběrem plně zralých grapefruitů.
Bohaté na: Vlákninu, vápník, hořčík, draslík, vitamín C.
Bobule
Dobré pro: Antioxidanty v bobulích mohou ve skutečnosti změnit aktivitu genů v tukových buňkách, takže je těžší přibírat na váze. Borůvky jsou v nich obzvláště vysoké. Všechny bobule však mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, takže se budete cítit sytí, aniž byste ztloustli.
Bohatý na: Vápník, hořčík, fosfor, draslík, beta-karoten, vitamíny B3 a C.
Pomeranče
Dobré pro: Nejen, že jsou bohaté na vlákninu, ale vysoký obsah vitamínu C v pomerančích je také skvělým pomocníkem v boji proti tuku. Vitamín zvyšuje produkci sloučeniny zvané karnitin ve vašem těle, která oxiduje mastné kyseliny a v podstatě rozpouští tukové buňky.
Bohatý na: Vápník, draslík, beta-karoten, kyselina listová, vitamín C.
Banány
Dobré pro: Banány jsou bohaté na draslík, který je životně důležitý pro průtok krve. Zlepšením průtoku krve zrychlíte svůj metabolismus, což znamená, že se tuk rychleji spaluje. Mají také vysoký obsah vlákniny, takže jsou skvělé na to, abyste se cítili déle sytí.
Bohaté na: draslík, beta-karoten, vitamíny B6, C, K, vlákninu a pektin.
Citrony a limetky
Dobré pro: Ostrá vůně citronů a limetek vám doslova stáhne sliny, což samo o sobě je skvělým pomocníkem při trávení. Mají také vysoký obsah vitaminu C, takže na dlouhé cestě nedostanete kurděje.
Bohatý na: draslík a vitamín C
7. Protein
Vejce
Dobré pro: Vejce mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků a žloutky jsou hustě nabité živinami. To znamená, že vaše tělo dostává přesně to, co potřebuje, takže nebudete mít hlad déle. Navíc jsou super přizpůsobivé a snadno se vaří!
Bohaté na: Vápník, železo, mangan, zinek, vitamíny B, vysoce kvalitní bílkoviny.
Tofu
Dobré pro: Utlumení hladu. Nejen, že tofu snižuje váš cholesterol, ale je také dokonalým vegetariánským zdrojem bílkovin. Stejně jako všechny proteiny je skvělé pro vytváření svalové hmoty a spalování tuku, ale studie také ukázaly, že tofu také skvěle potlačuje chuť k jídlu.
Bohatý na: Železo, aminokyseliny, draslík, vápník, hořčík, vitamín A a K.
Cottage Cheese
Dobré pro: Nízký obsah tuku a sacharidů, toto je sýr, který je dobré jíst, když chcete shodit kila. Vyrobeno ze sraženého mléka a syrovátky, je to jeden z nejlepších mléčných zdrojů bílkovin, pomáhá vám budovat svalovou hmotu a zároveň se cítíte déle plnější.
Bohaté na: Bílkoviny, vápník, sodík, vitamín A.
Fazole
Dobré pro: Ano, jsou malé, ale jsou plné bílkovin a vlákniny, což znamená, že se budete cítit sytější déle a zároveň budete mít spoustu pomalého uvolňování energie ve vás – to vše bez spousty kalorií. Lima fazole mají obzvlášť vysoký obsah bílkovin.
Bohatý na: Vápník, bílkoviny, hořčík, fosfor, draslík, železo, vitamíny B a kyselinu listovou.
Cizrna
Dobré pro: Vynikající zdroj rostlinných bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vyžadují více energie z těla na zpracování, takže spalují více tuku. Protein je tedy dobrý pro budování svalové hmoty. Cizrna také dodává jídlu objem, takže vás zasytí.
Bohaté na: Beta-karoten, vápník, hořčík, železo, fosfor, draslík, bílkoviny, mangan, kyselina listová, zinek.
8. Příchutě
Chillies
Dobré pro: Zrychlení metabolismu. Sloučenina v chilli papričkách, která jim dodává šmrnc, také zahřeje vaše tělo a rozpouští tuk. Jedna chilli paprička také obsahuje denní zásobu beta-karotenu, díky čemuž jsou tyto drobné, kořeněné superhvězdy skvělé pro vaši pokožku vyrovnat se s drsným počasím.
Bohatý na: Vitamíny A, B6, C, železo, měď a draslík.
Ginger
Dobrý pro: Zázvor není jen skvělý způsob, jak do večeře vnést šmrnc, je skvělý pro váš oběh, trávicí systém a metabolismus. Jeho bohatá fotochemie mu propůjčuje protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou také pomoci při bolestech kloubů a svalů.
Bohatý na: Vápník, hořčík, fosfor a draslík.
Skořice
Dobré pro: Bylo prokázáno, že i malé množství pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což omezuje touhu po jídle. Existují také důkazy, že tukové buňky lépe reagují na inzulín, což v podstatě znamená, že je váš metabolismus roztaví mnohem efektivněji.
Bohatý na: Vlákninu, vápník a hořčík.
Černý pepř
Dobré pro: Kuličky černého pepře obsahují něco, čemu se říká piperin, který inhibuje produkci tukových buněk. Po staletí se také používá jako prostředek na podporu trávení a je také skvělý pro prevenci nebo zmírnění nadýmání.
Bohatý na: Vápník, hořčík, draslík, mangan a fosfor.
