Po mnoho let se cyklistická výživa zaměřovala na sacharidy, ale nyní se pozornost obrací k zásadní roli, kterou hrají bílkoviny při správné regeneraci
Těstoviny, kaše, banány, Jelly Babies – to jsou potraviny, kterými jsou cyklisté známí. Zdá se, že nabité sacharidy poskytují vše, co jezdec potřebuje k pohonu dlouhých dní v sedle, a průmysl výživy pomohl poskytnutím snadno konzumovatelných sacharidových doplňků ve formě gelů, tyčinek a nápojů. Ale něco se děje. V posledních měsících začaly tytéž výživové společnosti propagovat cyklistům produkty na bázi bílkovin jako nejnovější doplněk výživy, který musíte mít. Je to tedy jen trik, který nás má přimět koupit si více věcí, nebo se uznávaná moudrost o tom, co by měli cyklisté jíst, přehodnotila?
Emma Barraclough, senior nutriční specialistka ve společnosti pro sportovní výživu SiS, tvrdí, že to může být jednoduše odrazem potravinových trendů obecně. „V supermarketech stále více vidíte produkty s vysokým obsahem bílkovin, které pomáhají zvyšovat povědomí a porozumění výhodám bílkovin jako živiny. To se promítá i do chlapů, kteří o víkendech jezdí na motorkách, a je posíleno vědomím, že profesionální jezdci to nyní používají mnohem snadněji.‘
Specialista na výzkum výživy Torq, Ben Price, dále vysvětluje: „Protein byl vždy základní živinou pro sportovce a nic se nezměnilo. V médiích je však současný trend démonizovat sacharidy, takže to spoustu lidí zmátlo a podporuje růst ve využívání bílkovin běžnou populací.‘
Jde však o víc než jen o trend. Dr James Morton, hlavní odborník na výživu týmu Sky a výzkumník z Liverpool John Moores University, vysvětluje, že v posledním desetiletí bylo provedeno mnohem více výzkumů o vlivu bílkovin na tělo, takže je nyní více známo o tom, jakou roli hrají bílkoviny při jejich konzumaci..
Hraní rolí
Pojďme se podívat na vědu. Bílkoviny jsou jednou ze tří hlavních „makronutrientů“– v podstatě druhy potravin, které potřebujeme hodně. Zatímco další dvě makroživiny, tuky a sacharidy, fungují především jako zdroje energie, hlavní úlohou bílkovin je oprava a tvorba tělesné tkáně – našich buněk. Buňky nemůžete budovat ze sacharidů a tuků, protože žádné z nich neobsahují atomy dusíku, které jsou nutné k vybudování komplexních a stabilních struktur v našich buňkách. Protein se skládá z řetězců aminokyselin, což jsou malé molekuly s karboxylovou (uhlohydrátovou) skupinou a tím nejdůležitějším atomem dusíku. Přijaté bílkoviny tělo rozkládá na aminokyseliny, které se pak skládají do nových bílkovin, které tvoří akční molekuly buněk.
‘Obecně se celý tento proces nazývá syntéza proteinů a je základem pro udržení buněk v dobrém funkčním stavu,‘říká Morton.
Je to také základ tréninkové adaptace. „Tvoříme a ztrácíme svalovou hmotu – procesy nazývané anabolismus a katabolismus – neustále, takže jsme v neustálém stavu regenerace,“říká Barraclough. Správná suplementace bílkovin podporuje anabolismus a minimalizuje katabolismus.
‘Aktivní lidé mají vyšší poptávku po bílkovinách čistě proto, že jejich obrat je vyšší. Cvičení bude vždy stimulovat rychlost syntézy svalových bílkovin – což je v podstatě svalová regenerace – protože během aktivity se vaše svaly stahují a snaží se produkovat sílu, takže v tu dobu musí přestat vytvářet novou tkáň. Takže myšlenka s konzumací většího množství bílkovin je taková, že to ve skutečnosti znovu nastartuje syntézu bílkovin, takže se můžete rychleji zotavit.‘
Role, kterou protein hraje při regeneraci, je ve světě budování svalů dobře zavedená – žádný hráč rugby by si nenechal ujít jeho proteinový koktejl po tréninku – jeho přínosy pro sportovce ve světě vytrvalosti jsou však méně prozkoumány. Dr Abdullah Alghannam z Loughborough University říká: „Akutní cvičení vytváří adaptivní prostředí, takže poskytování výživy v těsné blízkosti jakéhokoli cvičení pravděpodobně plně využije toto prostředí. Jen velmi málo studií se však zabývalo proteiny po cvičení a adaptací na trénink ve vytrvalostním cvičení.‘
Přestože se porozumění za posledních 10 let značně rozvinulo, existují aspekty této oblasti výzkumu, které zůstávají nedostatečně prozkoumány. Tento potenciál nadchl odborníky a přispívá k nárůstu popularity proteinů.
Co, kdy, kde
Požadavky na bílkoviny se výrazně liší v závislosti na individuálních potřebách. „Světová zdravotnická organizace stanovila doporučení 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den [g/kg/d], ale toto množství je nastaveno tak, aby se zabránilo nedostatku v populaci, bez zájmu o optimální přizpůsobení tréninku nebo výkonu, “říká Torqův Ben Price.
Jak již bylo zmíněno dříve, cvičení stimuluje vyšší buněčný obrat, takže požadavky u cvičících jedinců se dramaticky zvyšují.„1,5–2 g/kg/d umožňuje dostatečnou regeneraci pro aktivní jedince, ale u elitních kluků na závodech, jako je Tour, to může dosáhnout až 3 g/kg/den, protože požadavky jsou tak vysoké,“říká Barraclough.
Alghannam souhlasí s tím, že existují dobré důkazy naznačující, že tvrdě trénující jedinci by mohli vyžadovat více bílkovin, než se dříve myslelo: „Ačkoli to nebylo prováděno v konkurenčním prostředí, nedávná studie intenzivnějších tréninkových období ukázala, že zvyšující se denní příjem bílkovin na 3 g/kg/den snížily úbytky spojené s opakovaným tréninkem. Cyklistický výkon byl lépe udržován než dieta s nižším obsahem bílkovin.‘
Není to však tak jednoduché, jako sníst tři steaky k večeři. Protein nelze „zatížit“– předem uložit – stejným způsobem jako ostatní makroživiny a vaše tělo může efektivně využít pouze malá množství najednou.
„Nejlepším přístupem je rovnoměrné krmení v průběhu dne, místo toho, abyste zvolili stejný přístup jako většina populace, což je více nakládat k večeři,“říká Price.‚Zdá se, že existuje horní strop, pokud jde o maximální efektivitu využití, takže konzumace 20–30 g bílkovin každé tři hodiny nebo tak v průběhu dne pomůže maximalizovat syntézu svalových bílkovin.‘
Znejte své zdroje
Stejně jako načasování je stejně důležitý typ bílkovin, které konzumujete. „Živočišné zdroje, jako jsou mléčné výrobky a maso, mají tendenci poskytovat více esenciálních aminokyselin, zejména leucin,“říká Price. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si vaše tělo nedokáže samo vstřebat, takže je musíte konzumovat jako součást vaší stravy. „Typicky veganské zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny a obiloviny, tyto esenciální aminokyseliny stále poskytují, ale musíte konzumovat mnohem větší množství, abyste dosáhli podobného příjmu esenciálních aminokyselin jako například mléčné výrobky.“
Získávání bílkovin z různých zdrojů je nejlepší pro vyvážení množství dalších makroživin, které jsou nevyhnutelně konzumovány vedle bílkovin. Například konzumace velkého množství červeného masa s vysokým obsahem bílkovin má také vysoký obsah nasycených tuků, což by mohlo být pro vaše zdraví škodlivější než méně než ideální příjem bílkovin. Zde mají doplňky své místo ve výživové strategii jezdce.
'Přestože jsou nutričně horší než plnohodnotné potraviny, protože mohou postrádat vitamíny a minerály, doplňky jako proteinové koktejly nebo gely jsou téměř čistou formou proteinu, takže jsou skvělé pro dosažení proteinových cílů, aniž by to ovlivnilo příjem ostatních makroživin,' říká Barraclough. Vhodné jsou také doplňky stravy – koktejl lze snadno vypít ihned po cvičení, což znamená, že syntéza bílkovin, která se během aktivity zastavila, může být rychle znovu zahájena.
Syrovátkový protein je nejoblíbenějším zdrojem bílkovin pro doplňky výživy po cvičení. Je to proto, že různé zdroje bílkovin jsou tráveny různou rychlostí, v podstatě stejným způsobem, jako se složité sacharidy tráví pomaleji než jednoduché cukry.
„Syrovátka je oblíbená, protože je nejrychleji stravitelná – lze ji použít asi 8–10 g za hodinu,“říká Barraclough. „Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem [BCAA] jsou také oblíbené, protože to jsou aminokyseliny, které vaše svaly mohou nejsnáze využít, ale rostlinné zdroje, jako je hrachový protein, mohou být 2–3 g za hodinu a vaječné bílky se také tráví více. dlouhé časové období.'
To neznamená, že jeden zdroj bílkovin je cennější než jiný, ale že v různých situacích je nejlepší použít různé zdroje. Například pomalu stravitelný protein, jako je kasein, je užitečné konzumovat večer, protože vytváří přes noc přísun bílkovin. To udržuje syntézu bílkovin lépe, než kdybyste konzumovali syrovátku. Srovnávací studie syrovátky a kaseinu z roku 1997 ukázala, že ačkoli syrovátka stimulovala vyšší počáteční rychlost syntézy bílkovin po cvičení, kasein vedl k větší akumulaci bílkovin v průběhu času, což ukazuje, jak je důležité měnit zdroje bílkovin.
Protein na cestách
Sledovníci týmu Sky slyšeli zvěsti… experimentovali s příjmem bílkovin na kole i mimo něj a během tréninkových jízd konzumovali přesně načasovaná množství sacharidů i bílkovin.
Motorton z týmu Sky vysvětluje tuto myšlenku: „Záleží na délce jízdy – bílkoviny vám na této jízdě nepřinesou lepší výkon, ale pokud jste jeli na šestihodinovou jízdu a neudělali to Pokud během této doby budete mít nějaké bílkoviny, pravděpodobně byste začali odbourávat svalovou tkáň.“Navrhuje, že na kole nebo mimo něj musíte přijímat bílkoviny každé tři hodiny. Je to proto, že když se vyčerpávají zásoby sacharidů, tukové zásoby nemohou být dostatečně rychle oxidovány, aby dodaly energii, takže svalové bílkoviny jsou katabolizovány – rozloženy – a místo toho použity.
„Myslím, že za konzumací bílkovin vedle sacharidů uprostřed jízdy je dobrý výzkum,“říká Morton. „S sacharidy, které dodávají energii, bílkoviny jsou zde proto, aby zajistily katabolismus během cvičení a stimulovaly anabolismus, jakmile je aktivita dokončena.
Torq's Price je méně přesvědčen o potřebě brát bílkoviny na kole: „Seriózní vytrvalostní sportovci musí samozřejmě zvážit svůj příjem bílkovin, ale sacharidy stále zůstávají primárním palivem pro optimální výkon, a pokud jsou zanedbávány ve prospěch protein to bude znamenat katastrofu pro dotyčného sportovce. Konzumace bílkovin během cvičení nedává vůbec žádný smysl, protože procesem zvaným glukoneogeneze se stejně přeměňují na sacharidy, což je pro tělo energetické náklady.‘
Alghannam zaujímá podobný postoj jako Price k upřednostňování sacharidů během jízdy, ale doporučuje kombinovat bílkoviny a sacharidy po cvičení pro zlepšení regenerace. „Obnova zásob glykogenu je pro zotavení zásadní, ale přidání bílkovin do nápoje pro regeneraci sacharidů se za určitých okolností ukázalo jako prospěšné,“říká. „Tam, kde množství sacharidů v nápoji nestačí k maximalizaci zásob glykogenu během krátkodobé regenerace, přidání bílkovin může poskytnout prostředky ke zvýšení resyntézy svalového glykogenu a také ke stimulaci syntézy bílkovin.'
Tak si dejte arašídové máslo na bagel po jízdě.
Další důvody, proč jíst bílkoviny
Protein, jak jsme zjistili, je vynikající jako živina pro regeneraci, i když jako zdroj paliva je docela špatný. Mohlo by to však být velmi užitečné v oblasti blízké srdce každému vážnému cyklistovi – pomáhá udržet váhu.
„Pokud jde o dosažení optimálního složení těla, nyní mnohem více rozumíme výhodám bílkovin,“říká Barraclough ze SiS. „Vzhledem k nízkému GI a fyzické hustotě není konzumace většiny druhů bílkovin tak snadná a ve srovnání se sacharidy se tráví opravdu pomalu. To zvyšuje sytost – pocit plnosti – takže máte méně často hlad.‘
Současný výzkum je téměř jednomyslný, pokud jde o schopnost proteinů zachovat svalovou hmotu a podporovat úbytek tuku, když jsou ve stavu s omezeným příjmem kalorií, protože profesionální cyklisté často dělají závodní váhu. Ačkoli mechanismy za těmito účinky nejsou příliš jasné, literární přehled z roku 2006 vysvětlil, že protože protein stimuluje nejvyšší termogenní reakci – kolik energie tělo stojí trávení potravy – může to být zodpovědné za vyšší úrovně úbytku tuku. Čím více bílkovin jíte, tím více tuku vaše tělo spotřebuje jako energii k jeho trávení. Ale můžete mít příliš mnoho dobrých věcí?
Skutečnost, že vaše tělo upřednostňuje plýtvání dalšími bílkovinami, než je ukládá jako tuk, vede k domněnkám, že proces odstraňování velmi zatěžuje vaše ledviny. Je to argument pro omezení množství bílkovin, které jíte, ale všichni odborníci, které Cyclist oslovil, se shodují, že v množstvích, která konzumují všichni kromě kulturistů, nepředstavuje vysoká konzumace bílkovin žádnou zdravotní hrozbu.
To znamená, že Price má několik šalvějových rad pro ty, kteří si myslí, že protein je zázračná živina. „I když má protein mnoho výhod, je důležité nekonzumovat je na úkor příliš mnoha jiných potravin. Tuky a sacharidy jsou pro cyklistu životně důležité pro zajištění optimálního výkonu a obsahují koncentrace vitamínů, minerálů a vlákniny, které nejsou obsaženy ve většině zdrojů bílkovin.‘
Jako vždy je klíčem ke správné výživě rovnováha: všeho dostatek, ničeho příliš. Ale oddaný cyklista si teď alespoň může s čistým svědomím občas odpustit obří misku těstovin a dát si šťavnatý steak.
