Někteří to považují za univerzální měřítko aerobní zdatnosti, ale je VO2 max relevantní pro každého a jak ho můžete zlepšit?
Pokud existuje něco, co my cyklisté milujeme, jsou to data – maximální tepová frekvence, špičkový výkon, kadence – trh je zaplaven přístroji, které měří, zaznamenávají a vyhodnocují. Existuje však jeden klíčový údaj, který z palubního cyklopočítače nezískáte.
Vaše VO2 max – neboli maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže spotřebovat za jednu minutu – bylo dlouhou dobu považováno za měřítko pro aerobní fitness, nejen pro cyklistiku, ale také pro téměř každý sport, kde je vytrvalostní výkon základ úspěchu.
'Široce řečeno, VO2 max je měřítkem toho, jak efektivní je vaše tělo při získávání kyslíku ze vzduchu, který dýcháte, do svalů,' říká Chris Easton, lektor fyziologie klinického cvičení na University of the West of Scotland.. ‚Je to dobré měření aerobní zdatnosti a teoreticky představuje maximální množství energie, které můžete během cvičení vyrobit.‘
Jak vypočítat maximální VO2
Pokud nemáte měřič výkonu, nejsnazší (i když dost nepřesný) způsob, jak zjistit své VO2 max, je stoupnout si na běžecký pás a použít něco, čemu se říká metoda Bruce Protocol.
Krok 1
Zahřejte se 5–10 minut.
Krok 2
Restartujte běžecký pás na rychlost 2,7 km/h, nastavenou na sklon 10 %. Zaokrouhlete rychlost nahoru, pokud přírůstky vašeho běžeckého pásu nejsou tak malé. Začněte běhat.
Krok 3
Každé tři minuty zvyšte rychlost o 1,3 km/h a sklon o 2 % a běžte, dokud už nebudete moci běžet.
Krok 4
Zaznamenejte si čas, kdy jste byli, když jste zastavili. Toto je údaj, který potřebujete pro následující výpočet. Chcete-li zjistit předpokládanou maximální hodnotu VO2, vložte svůj čas do této rovnice:
VO2 max=2,94 x čas v minutách + 7,65
Křupající čísla
Abyste našli své magické číslo, budete se muset připoutat ke statickému kolu, nasadit měřič srdečního tepu, nosit plastovou masku na obličej, která je připojena k analyzátoru výměny plynu, a nechat nasadit sportovního vědce přes 15 minut pekla.
Za své úsilí získáte přesné údaje o tom, jak vaše tělo zpracovává kyslík v kteroukoli vteřinu, což vede k bodu, kdy už nemůže dělat víc. Tato data pak můžete použít k pečlivému přizpůsobení tréninku vašim cílům.
‘VO2 max je fyziologické měření, které se zaznamenává během přírůstkového testu pracovní frekvence při zátěži pomocí respiračních hodnot,“říká Easton. ‚Takže v podstatě zaznamenává vzduch, který dýcháte a vydechujete.‘
Jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují množství kyslíku, které během cvičení spotřebováváte, je tělesná hmota, zejména svaly. Čím více toho máte, tím více kyslíku spotřebováváte. Abychom vám umožnili porovnat své magické číslo s ostatními nebo, pokud se opravdu chcete deprimovat, s profesionálními jezdci, VO2 max je vyjádřeno jako mililitry kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu, neboli ml/(kg min).
Ačkoliv je VO2 max jasným a zavedeným ukazatelem aerobní zdatnosti, je méně účinný jako definitivní prediktor výkonu. ‚Opravdu to nejsou stejné věci,‘říká Easton.
'Zatímco VO2 max může být docela dobrý způsob, jak snadno rozlišit jednotlivce, kteří jsou trénovaní nebo netrénovaní, pokud jde o profesionální sportovce, je to jen jeden z mnoha faktorů, které je třeba vzít v úvahu.'
Je samozřejmostí, že každý elitní cyklista bude mít vysokou hodnotu VO2 max. Nemohli by se dostat na vrchol tohoto sportu, aniž by byli obdařeni výjimečně vysokou aerobní kapacitou, a proto nelze VO2 max skutečně použít jako přesný prediktor výkonu.
Například Cadel Evans měl údajně VO2 max 88, zatímco norský cyklista Osker Svendsen byl zaznamenán na 97,5 – vůbec nejvyšší. I když je to působivé, vyplývá z toho, že tehdejší 20letý mladík je na stejné úrovni jako Evans v jeho nejlepším vítězství na Tour? Č.
„Dobrá schopnost transportovat a využívat kyslík je pro vytrvalostní sporty zásadní,“říká Easton, „ale není to absolutní hodnota, která určuje, zda vyhrajete nebo prohrajete.
'Mohli byste mít pár jezdců, jednoho s VO2 max 48 a druhého s VO2 max 41, ale u druhého z nich může být špičkový výkon vyšší, což znamená, že by mohl produkovat více energie po delší dobu, potenciálně mu dává výhodu.'
Vo2 max je tedy důležité, ale na elitní úrovni a pro běžné cyklisty existuje několik dalších parametrů, které jsou stejně nebo více.
'Není to jen zvýšení VO2 max, které je pro jezdce prospěšné, ale zlepšení procenta tohoto VO2 max, které si můžete udržet,' říká Xavier Disley, fyziolog cvičení a elitní trenér RST Sport.
'Například, pokud máte někoho, kdo má poměrně vysoké VO2 max, ale dokáže ho udržet pouze na 80 % po dobu jedné hodiny, jeho cílem by bylo zvýšit procento, které si dokáže udržet, nebo dobu, po kterou může udržovat to pro. Jejich VO2 max se možná ve skutečnosti nezvýší – pokud ano, je to bonus – ale již zaznamenají zlepšení výkonu.‘
Okrajové výhody
Vaše hrubá účinnost (to je poměr vašeho výstupního výkonu k energii, kterou vaše tělo používá k výrobě této energie) je pravděpodobně důležitější než mít stratosférické maximum VO2.
Vyšší efektivita umožňuje cyklistovi pracovat s nižším procentem svého VO2 max, aby dosáhl stejné nebo vyšší pracovní zátěže než méně výkonný cyklista, a jako takové může vyšší hodnocení efektivity kompenzovat nižší skóre VO2 max.
‘Na Evropské univerzitě v Madridu byla provedena studie s profesionálními cyklisty, která sledovala rozdíly v hrubé efektivitě,‘říká Disley.
„Existovala významná nepřímá korelace mezi skóre VO2 max a účinností, přičemž jezdec, který měl nejvyšší VO2 max, měl nejnižší skóre účinnosti. Všichni byli opravdu dobří cyklisté a nebyl nikdo, kdo by měl obrovskou účinnost spolu s obřím VO2 max.‘
I když je tu naděje pro nás všechny, je lidskou přirozeností porovnávat se s ostatními. Neexistují však žádná definitivní hodnocení, pokud jde o VO2 max. U cyklistů má Disley základní pravidlo: „Abych byl klasifikován jako „trénovaný“, normálně bych očekával 60 ml/(kg min) pro muže a 50 ml/(kg min) pro ženy; O 10 ml/(kg min) méně pro oba a těžko bych je zařadil do této kategorie. Kdybych měl studii na lidech s více než 70 ml/(kg min), řekl bych, že byli „vysoce trénovaní“. Více než 75 nebo dotyk 80 by byl „elita“.‘
Kde to tedy nechává ty z nás, kteří se snaží překonat hranici poloviny století? Pokud je vaše VO2 max ve čtyřicátých letech a máte ambice stát se elitním cyklistou, máte před sebou ještě kus cesty. Neměli byste to však vzdávat.
„Je možné zlepšit VO2 max, zejména u netrénovaných lidí,“říká Disley. ‚Fyziologové rádi berou lidi z ulice a dělají s nimi hrozné věci, aby viděli, jak moc mohou zvýšit své VO2 max.‘
Abyste z tréninku získali ta nejlepší zlepšení, musíte jet tvrdě a rychle, spíše než dlouho a klidně.
‘Vysoce intenzivní intervalový trénink [HIIT] v kombinaci se supramaximálním úsilím povede k většímu zlepšení VO2 max než tempová jízda a věci na delší vzdálenosti,“říká Easton.
'Metabolický efekt a fyziologické stresy, které HIIT způsobuje, vynucují v těle větší adaptaci.' Posilníte své srdce, což znamená, že můžete pumpovat více krve jediným úderem a dostat se tak více do krevních cév které zásobují vaše svaly.
Další reakcí na trénink je zvýšení počtu kapilár, velmi malých krevních cév, jejichž úkolem je transportovat kyslík z krve do samotného svalu, takže se kyslík dostane tam, kde je ho potřeba více efektivně.
V samotném svalu dochází ke změnám se zvyšujícím se počtem enzymů zapojených do tvorby energie a mitochondriemi, organelami ve svalové buňce, které se podílejí na produkci energie, rostou jak do počtu, tak do velikosti.
Více horkého vzduchu
Přesto přes to všechno neprovedete žádná drastická zlepšení na orgánu, který se zabývá přiváděním kyslíku do vašeho těla: plíce.
„Ačkoli by většina lidí souhlasila s tím, že plíce nejsou hlavním limitujícím faktorem pro zlepšení VO2 max, jedním z primárních determinantů vtahování kyslíku do těla je velikost plic,“říká Easton. „I když je to předem dané a ve skutečnosti se to nemění, můžete trénovat svaly zapojené do nádechu a výdechu vzduchu a k dispozici jsou různá zařízení, která jsou k tomu speciálně navržena.'
Jak zlepšit své maximum VO2
Existují způsoby, jak maximalizovat své maximum i mimo kolo. Použití zařízení na posílení dýchacích svalů (například Powerbreathe, 30 GBP, powerbreathe.com) může zvýšit sílu vašich dýchacích svalů a zlepšit toleranci cvičení tím, že váš dýchací systém bude efektivnější.
Kalifornská univerzita také zjistila, že lidé, kteří cvičili jógu a silové cvičení po dobu osmi týdnů, zlepšili své V02 max o 7 %, zatímco doplňovali cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 liber za 90 čepic, dolphinfitness.co.uk), houba pěstovaná v Himalájích, by mohla zlepšit vaše V02 max až o 9 % podle výzkumu v Chinese Journal of Integrative Medicine.
„A nezapomínejte,“dodává Disley, „Pokud trochu zhubnete, vaše číslo VO2 max také stoupne.“Co však soustředěný trénink přináší, nedostatek tréninku vám ubírá. „Amatér nebo elita, pokud sportovec přestane trénovat, jeho VO2 max se sníží,“říká Disley.‚Dokonce i vítěz Tour de France s VO2 max 85 ml/(kg min) zaznamená pokles, pokud na rok přestane trénovat.‘
„VO2 max není celý příběh,“říká Disley. „Faktory, jako je efektivita pohybu a jak dlouho dokážete udržet určité procento, mají velký vliv na výkon. VO2 max je pouze součástí krabičky triků, nikoli krabička samotná.‘
S pokrokem technologie na kolech mohou být dny VO2 max sečteny. „Z mého pohledu výkon začíná zaostávat za VO2 max jako metrikou výkonu,“říká Disley.
‘A čím dostupnější měřiče výkonu budou, tím více bude pokračovat. Pro získání čísel nemusíte chodit do laboratoře – můžete je snadno změřit sami. Pro vašeho průměrného amatérského cyklistu není VO2 max nic, o co byste se museli starat, a není to nic, čím by se jezdci měli cítit příliš sklíčení, pokud sedí v polovině padesátých let. Ve výkonu je více než jen to samotné – schopnost přenést metabolickou spotřebu kyslíku do vámi zvoleného sportu je to, co vyžaduje trénink.
„Pokud máte chlapa, který má obrovské VO2 max, jako je běžec nebo veslař, a nastrčíte ho na kolo, jeho výkon se pravděpodobně nepřenese,“říká Disley. ‚Ještě lépe, přimějte profesionálního cyklistu, aby běhal závodně, a očividně by měl obrovské VO2 max, ale pravděpodobně by běhal jako idiot!‘
