Anonim
Superfoods.

Shutterstock

Jak brzy zjistíte, tato jídla jsou chutná, snadno dostupná a stojí za to vynaložit minimální úsilí na jejich zařazení do vaší stravy. A odměny jsou skvělé. Zahrňte alespoň pět těchto potravin do své každodenní stravy (i když neváhejte přidat více než to!). Čím více si tyto mozkové jídlo užíváte, tím větší podporu dostanete.

Související: 12 triků pro zvýšení výkonu mozku a paměti

Přizpůsobeno pro zvýšení vaší mozkové síly za 60 sekund. Tento článek byl původně publikován našimi partnery v Rodale Wellness.

Zobrazit galerii 21 fotografií

Shutterstock

Granátová jablka

Užívání granátových jablek a šťávy z granátových jablek dodá vašemu mozku silnou antioxidační podporu. A díky velkému množství antioxidantů je granátové jablko jedním z nejlepších potravin k jídlu, pokud jde o posílení zdraví mozku. Jedna studie zveřejněná v časopise Journal of Traditional and Complementary Medicine zjistila, že vysoká úroveň antioxidantů granátového jablka byla prospěšná při léčbě zvířat s Alzheimerovou chorobou. Další studie v časopise Current Alzheimer Research zjistila, že spotřeba šťávy z granátového jablka brání tvorbě amyloidních plaků zapojených do Alzheimerovy choroby.

Související: 5 způsobů, jak vyčistit mozkovou mlhu

Stále nejste přesvědčeni o zdravotních výhodách granátového jablka? Kromě ochrany mozku může pravidelné užívání granátových jablek chránit vaše ledviny a játra, posilovat imunitní systém, pomáhat snižovat alergické reakce, regulovat hladinu krevního cukru, bojovat proti infekcím a chránit před rakovinou prostaty, prsu a kůže.

1 z 21

Shutterstock

Třešně

Kdo nemiluje třešně? Jsou jako přírodní přírodní bonbóny, ale bez viny. Třešně pomáhají chránit váš mozek před škodlivými toxiny a dávají vašemu tělu podporu antioxidantů, které potlačují zánět a zabraňují poškození mozku.

Související: Top 10 Anti-Aging Superfoods, které vaše pleť potřebuje

Užijte si čerstvé třešně namísto obvyklého dezertu. Pit je a přidejte je do smoothies, salátů, a dokonce i masa. Dodávají balsamickému octu příjemnou chuť. Můžete si také vychutnat čerstvou nebo lahvovou třešňovou šťávu, ale ujistěte se, že pokud si vyberete druhotnou šťávu, není primárně vyrobena z cukru nebo zředěná jablečnou šťávou, protože tolik lahví v lahvích je. Můžete si také vzít dvě polévkové lžíce koncentrované třešňové šťávy, která je k dispozici ve většině obchodů se zdravou výživou.

2 z 21

Shutterstock

Šalvěj

Pokud jde o zdraví mozku a duševní ostrost, pravděpodobně nebudete bylinám věnovat velkou pozornost, přesto patří mezi nejsilnější mozkové posilovače, které můžete použít. Vykazují ohromný příslib v prevenci mozkových onemocnění a v udržování skvělého zdraví mozku. Výzkum britského vědeckého týmu je vedl k závěru, že šalvěj může být užitečná také pro ty, kteří trpí Alzheimerovou chorobou. Mudrc má prokázanou historii vyrovnávání menopauzálních a PMS symptomů, ale možná nejzajímavější výhodou šalvějového esenciálního oleje je to, že může skutečně chránit genetický materiál před poškozením.

Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry vědci zjistili, že sloučeniny ve šalvěji mohou chránit buněčnou DNA před poškozením a dokonce stimulovat opravu DNA v již poškozených buňkách. Přestože je výzkum nový a nebyl testován na lidech, tento vzrušující pokrok by mohl pomoci v prevenci a léčbě genetických chorob, jakož i chorob s genetickou složkou, včetně rakoviny, srdečních chorob a dalších. Čerstvý šalvěj je vynikajícím doplňkem polévek, dušených mas a kuřecích pokrmů. Je pečený v malém olivovém oleji a je skvělým doplňkem k těstovinám.

Související: Společná jídla, která poškozují vaši DNA

3 z 21

Shutterstock

Borůvky

Pokud jde o „mozkovou stravu“, hrozny získávají veškerou pozornost. A zatímco hrozny jsou silnými ochránci mozku, je čas, aby se borůvky podílely na uznání. Tyto lahodné plody jsou léčivé mozky, které chrání váš mozek před nemocí několika různými způsoby, a rostoucí množství výzkumu ukazují, že borůvky mohou zabránit nebo zvrátit ztrátu paměti související s věkem.

Za prvé, borůvky obsahují skupinu rostlinných živin zvaných flavonoidy, které chrání jak vodnaté, tak tukové části mozku před poškozením volnými radikály. Za druhé, borůvky obsahují kyselinu salicylovou - přirozenou verzi aspirinu - což pomáhá předcházet arteriálnímu ucpávání spojenému s cévní mozkovou příhodou.

Související: 6 palačinek Easy Blueberry, které můžete připravit pro každé jídlo

Zatřetí, další dosud neidentifikované sloučeniny v borůvkách pomáhají zvyšovat hladinu proteinů tepelného šoku v těle. Čtvrtý mechanismus, kterým borůvky zlepšují zdraví mozku: Konzumace borůvek pravidelně zvyšuje produkci mozkového chemického posla mozku zvaného dopamin ve vašem těle. Dopamin pomáhá řídit centrum odměňování a potěšení vašeho mozku a jeho hladiny bývají u lidí s mozkovými onemocněními, jako jsou Parkinsonovy choroby, nízké.

Jezte nejméně ½ šálku borůvek denně, nejméně pět dní v týdnu. Mohou být čerstvé nebo zmrazené, ale neměly by být konzervované nebo oslazené. Je snadné přidat borůvky do koktejlů nebo je smíchat a vyrobit ledové lupínky v mrazících formách.

4 z 21

Shutterstock

Celer

Celer může být jen nejpřehlíženějším superfoodem pro zdraví mozku, ale určitě je to superfood pro mozek. James Duke, PhD, autor The Green Pharmacy a světově proslulý botanik, zjistil, že jak celerová, tak i celerová semena obsahují více než 20 přírodních protizánětlivých látek, včetně extrémně silné látky známé jako apigenin. Tyto protizánětlivé látky pomáhají redukovat zánět mozku, ke kterému může dojít v průběhu stárnutí, a díky tomu jsou zranitelnější vůči výpadkům paměti a poklesu mozku.

5 z 21

Shutterstock

Kari

Chuť není jediným důvodem, proč si vychutnat oblíbená indická kari jídla: Obvykle obsahují žluté koření známé jako kurkuma - silné jídlo, které pomáhá chránit mozek před nemocemi. Výzkum provedený Gregem Coleem, PhD, přidruženým ředitelem Centra pro výzkum Alzheimerovy choroby u Mary S. Easton v UCLA, ukázal, že kurkumin, pigment, který dává kurkumě jeho žlutou barvu, je také silnou zbraní proti zánětu a tvorbě plaků v mozek. Zánět a plak byly spojeny s vážnými mozkovými onemocněními, včetně Alzheimerovy choroby. Nejjednodušší způsob, jak si užít výhod kurkuminu, je přidat kurkumu do své oblíbené kari polévky nebo dušeného masa.

6 z 21

Shutterstock

Čaj

Černý, zelený a bílý čaj mají všechna významná množství protizánětlivých a antioxidačních látek zvaných katechiny, díky nimž jsou skvělou volbou pro zdravý mozek. Tato přírodní fytochemikálie se v posledních studiích ukázala jako slibná ochrana mozku. V dalším výzkumu vědci zjistili, že u lidí, kteří pili dva nebo více šálků čaje každý den, se méně pravděpodobně vyvinula Parkinsonova nemoc. Extrakt zeleného čaje snížil ztrátu neuronů v oblasti mozku, která je poškozena Parkinsonovou chorobou.

Související: Jak pěstovat svůj vlastní čaj

7 z 21

Shutterstock

Vlákno

I když vlákno určitě pomáhá udržovat vaše střeva pravidelná, je také kritická pro zdraví vašeho mozku několika způsoby. Zaprvé pomáhá zabránit zálohování odpadních materiálů ve střevech, což by jinak vedlo k tomu, že se toxiny pohybují stěnami střeva a do krve a nakonec do mozku. Vláknina také pomáhá vašemu střevu eliminovat přerůstání bakterií nebo kvasinek, jejichž vedlejší produkty se mohou přenášet do vaší krve, a také se váže na specifické toxiny v těle, aby je doprovodily. A vláknina také pomáhá regulovat uvolňování glukózy tím, že brání rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, což pomáhá zajistit, aby váš mozek měl stálý přísun energie.

Související: 6 základních živin pro silné duševní zdraví

Luštěniny jsou jedním z největších zdrojů vlákniny. Je snadné přidat cizrnu, čočku, ledviny, námořní fazole nebo jiné fazole do vaší stravy, abyste mohli těžit z nutričních výhod, které nabízejí. Celá zrna jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Většina ovoce a zeleniny obsahuje také prospěšné množství vlákniny.

8 z 21

Shutterstock

Fazole

Fazole by mohla být jen tím podhodnoceným jídlem ve vaší stravě. Většina druhů fazolí má vysokou hladinu vitamínu B6 a folátu, které pomáhají snížit hladinu homocysteinu ve vašem těle. Vysoké hladiny homocysteinu často znamenají zvýšené riziko srdečních chorob, mrtvice a zrychleného stárnutí. Fazole, které mají nejvyšší obsah vitaminu B6 a folátu, jsou ledviny a černé fazole.

Fazole mají obvykle vysoký obsah vitaminu B v thiaminu, který je nedílnou součástí produkce energie a mozkových buněk a kognitivních funkcí. Thiamin, známý také jako vitamín B1, je nutný k tomu, aby se z něj stala důležitá látka pro mozkové poselství zvaná acetylcholin, díky čemuž je tento vitamin nezbytný pro správnou funkci paměti.

9 z 21

Shutterstock

Jablka

Zatímco jablka a jablečná šťáva pracují přímo na snižování poškození volnými radikály a udržování optimální hladiny acetylcholinu v mozku, snaží se také udržet silný mozek udržováním zdravé hladiny cholesterolu a prevencí mrtvice.

Související: Nové ovocné vrcholy Seznam produktů EWG Dirty Dozen

Nejen, že jablka a jablečná šťáva mohou přispět ke zlepšení zdraví mozku, nový výzkum také ukazuje, že přidání jablečného octa do vaší stravy pomůže snížit vysoké hladiny cholesterolu, což může zvýšit riziko mrtvice. Ve studii zveřejněné v časopise Journal of Membrane Biology vědci studovali účinky stravy s vysokým obsahem cholesterolu na zvířata krmená octem z jablečného moštu ve srovnání se zvířaty, která jedla pouze stravu s vysokým obsahem cholesterolu. Zjistili, že ocet jablečného moštu má ochranný účinek proti dietě s vysokým obsahem cholesterolu.

10 z 21

Shutterstock

Zázvor

Zázvor může snížit tvorbu zánětů v mozku (a také se stane jedním z nejlepších potravin, které mohou posílit váš sexuální život!). Ginger obsahuje gingeroly - silné protizánětlivé sloučeniny, které jsou zodpovědné za magii byliny. Studie v časopise Life Sciences zjistila, že zázvor nabízí ochranu před volnými radikály, které mají potenciál být vážnou hrozbou pro zdraví mozku.

11 z 21

Shutterstock

Omegas

Chcete-li udržet správné zdraví mozku, musíte získat dostatečný tuk ze své stravy. Ale nebude to dělat žádný tuk, protože některé tuky poškozují váš mozek. Standardní americká strava s vysokým obsahem trans a hydrogenovaných tuků zhoršuje zánět v těle a tento zánět může poškodit jemné mozkové tkáně. Tyto nezdravé tuky se nacházejí ve smažených jídlech, tuku, sádle, margarínu, pečeném zboží a zpracovaných a upravených potravinách. Zdravé tuky pomáhají udržovat pružnost výstelky mozkových buněk, takže mezi buňkami mohou snadno procházet vzpomínky a další mozkové zprávy. Tuky omega-6 a omega-3 jsou důležité pro zdraví mozku a měly by se konzumovat v poměru 1: 2 k 2: 1. Mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin patří lněná semena a lněný olej, vlašské ořechy a ořechový olej, některé druhy řas, krillového oleje a mastné ryby studené vody, zejména volně žijící losos.

12 z 21

Shutterstock

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy nabízejí řadu výhod pro zdraví mozku. Nejprve jsou plné omega-3 mastných kyselin, které pomáhají chránit mastnou část mozku a potlačovat zánět mozku. Vlašské ořechy jsou ve skutečnosti tak silnými ochránci mozku, že nový výzkum publikovaný v časopise Journal of Alzheimerova choroba zjistil, že každodenní konzumace pouze 1 až 1 unce vlašských ořechů zlepšuje paměť a učení a zároveň snižuje úzkost. Vědci uvedli, že vlašské ořechy jsou možným preventivním prostředkem proti Alzheimerově chorobě.

13 z 21

Shutterstock

Špenát

Výzkumy ukazují, že špenát nejen posiluje svalovou funkci (myslím, že Popeye), ale také posiluje zdraví mozku. Polyfenoly (druh přirozeně se vyskytující látky ve špenátu) zabraňují oxidačnímu poškození v mozku. To znamená, že brání volným radikálům v poškození mozkových buněk a mezer mezi nimi. Zatímco špenát obsahuje zvláště vysoké hladiny polyfenolů, není to jediná zelená zelenina s vysokým množstvím této skupiny fytonutrientů. Ostatní zelené zeleniny také obsahují vysoké úrovně a jsou vynikající volbou pro ochranu mozku před nemocemi.

14 z 21

Shutterstock

Olivy

Olivy jsou vynikajícím zdrojem zdravých mononenasycených tuků a vitaminu E. Mononenasycené tuky hrají důležitou roli při udržování vnějších membrán mozkových buněk a při ochraně genetického materiálu vašeho těla a energetických buněčných složek (mitochondrie), které pomáhají pohánět váš mozek .

15 z 21

Shutterstock

Rosemary

Existuje více důvodů, než kdykoli předtím, aby si rozmarýn a přínosy pro zdraví mozku tato vonná bylina nabízí. Pověst Rosemary pro zvyšování paměti pravděpodobně pramení z její prokázané schopnosti zvýšit průtok krve do mozku, a tím zlepšit koncentraci. Další výzkumy ukazují, že rozmarýn má protizánětlivé účinky a slibuje jako přirozený lék na aterosklerózu - chronický zánětlivý stav, který vede k mrtvici.

16 z 21

Shutterstock

Rajčata

Lykopen, jedna z přirozeně se vyskytujících sloučenin v rajčatech, je silný antioxidant, který pomáhá ničit volné radikály poškozující mozek. Lykopen dokonce chrání váš genetický materiál před poškozením a výsledným onemocněním.

17 z 21

Shutterstock

Hrozny

Sloučenina známá jako resveratrol, která se nachází ve fialových a červených hroznech, nabízí tuto působivou ochranu mozku. Resveratrol, produkovaný vinnými révy, se jeví jako první obranná linie rostlin proti stresu, poranění a infekci. Jakmile je budeme jíst, udělují na nás blahodárné léčivé účinky. Zdá se, že resveratrol působí i jinými způsoby ke zlepšení zdraví mozku: Bylo zjištěno, že resveratrol chrání srdce a krevní cévy před srdečními chorobami, a proto může hrát ochrannou roli při prevenci mrtvice; vysoké dávky resveratrolu zvyšují průtok krve do mozku a zpomalují účinky stárnutí; a také bylo zjištěno, že snižuje zánět.

18 z 21

Shutterstock

Káva

Pokud jste se cítili provinile tím šálkem javy, ne. Pokud jde o zdraví mozku, výzkum v časopise Journal of American Medical Association zjistil, že pravidelná konzumace kávy snižuje riziko vzniku Parkinsonovy choroby. A to není vše. Ve studii založené na Floridě vědci zjistili, že ženy, které denně pily tři šálky kávy, měly snížené riziko Alzheimerovy choroby. Jak tedy funguje káva při prevenci mozkových chorob? Podle studie na zvířatech suplementace kofeinem v kombinaci s mírným plaváním snížila zánět. Studie na University of Illinois zjistila, že kofein může blokovat zánět mozku spojený s mozkovými onemocněními.

19 z 21

Shutterstock

Kamenné ovoce

Výzkum ukazuje, že ovoce, které obsahuje jámy, patří mezi plody s nejvyšší koncentrací nutričních látek zvaných flavonoidy, které chrání a léčí váš mozek. To zahrnuje meruňky, broskve, třešně a švestky. Plody, které jsou modré, červené nebo fialové, obsahují speciální skupinu flavonoidů zvanou proantokyanidiny, které chrání jak vodnaté, tak tukové části mozku před poškozením volnými radikály. Zdá se, že zastavují volné radikály v jejich stopách, což činí tyto potraviny zvláště cennými při prevenci mozkových chorob. Švestky a třešně patří mezi potraviny s nejvyšší koncentrací těchto silných antioxidantů.

20 z 21