Anonim
obraz Getty Images

Je tu jedna věc, kterou bychom mohli více využít, je to ten osvěžující pocit, který získáte po noci dokonalého spánku nebo - buďme upřímní - výstřel espressa. Ale to není jediný způsob, jak do svého kroku vložit další pepř. Může se to zdát kontraintuitivní, ale vynakládání energie s dobrým potem vás ve skutečnosti může revitalizovat.

Související příběh Male race cyclist driving up mountain road Přeskočit křížový výcvik? Vaše kosti mohou zaplatit cenu

"Cvičení uvolňuje neurotransmitery dopamin, norepinefrin a serotonin, stejně jako histamin, které jsou všechny spojeny s pocitem větší energie, " říká Patrick O'Connor, Ph.D., profesor kineziologie na University of Georgia.

Nekupujete to? Mnoho výzkumů zjistilo, že cvičení je energizující. V analýze 70 studií 90 procent zjistilo, že sedaví lidé, kteří absolvovali pravidelnou cvičební rutinu, zlepšili hladinu energie, ať už byli zdraví nebo měli chronická onemocnění. V některých případech bylo cvičení lepší léčbou únavy než narkolepsie a jedna studie zjistila, že chůze zvyšuje energii rychleji než kofein.

Pot a malá supervelmoc jdou ruku v ruce jasně, takže se setkávejte se svým nejvíce revitalizujícím cvičením, jaké kdy bylo.

Wakeup Workout: část 1

Čas: 12 minut

Vybavení: činky 15 liber

Dobré pro: Celková tělesná síla a kardio

Pokyny: Tyto tři pohyby vás nechají jasnýma očima a jsou připraveni na den. Byly vyvinuty trenérem Laurou Mirandou, DPT, aby zasáhly všechny vaše hlavní svalové skupiny. Popadněte činky a jděte.

Squat to Overhead Press

Jak na to: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, držte závaží před rameny, dlaně směřující k tělu. Ohněte kolena, aby se snížila na dřep a udržovala hrudník vzhůru. Postavte se a zatlačte závaží nad hlavu, dlaně směřující k sobě. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Udělejte tolik, kolik je možné za 2 minuty, zbytek 2 minuty, pak pokračujte dalším cvičením.

Spuštění Push-Up

Jak na to: Začněte ve vysoké poloze prkna, ruce o něco širší než ramena. Ztužující jádro, spodní část těla směrem k podlaze a potom zatlačte zpět nahoru. Ohněte levé koleno a otočte jej směrem k pravému lokti, zapojte šikmé linie. Vraťte se začít a opakujte s opačnou nohou. To je 1 opakování. Dokončete co nejvíce za 2 minuty, zbytek 2 minuty a pokračujte dalším cvičením.

[Chcete začít křížový výcvik, ale nevíte, kde začít? Průvodce pro začátečníky pro silový trénink vás naučí všechny základy, jak z vaší hmotnosti vytěžit maximum a připravit vás na silnější kilometry v sedle.]

Squat tah s řadou

Jak na to: Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama na činkách, ramena zarovnána nad rukama. Zapojení abs, činka levá řada vzhůru zatažením lopatky směrem k páteři, udržení plochých zad a boků stabilní. Dále skočte oběma nohama ven z rukou, poté se zvedněte do dřepu a činky ponechte na podlaze. Položte ruce zpět na činky a skočte nohama zpět, abyste mohli začít. To je 1 opakování. Vyplňte co nejvíce za 2 minuty, střídejte veslovací rameno, zbytek 2 minuty a pokračujte další částí.

Wakeup Workout: část 2

Čas: 10 minut

Vybavení: Žádné

Dobré pro: Celková tělesná síla a kardio

Pokyny: Dokončete tyto finišery jako okruh: Počínaje prvním tahem proveďte tolik opakování, kolik je možné za 35 sekund, pak odpočívejte po dobu 15; pokračujte v tomto vzorci, dokud nedokončíte všechna tři cvičení. To je jedno kolo. Odpočívejte jednu minutu a poté opakujte ještě dvakrát.

L-Drop Squat

Jak na to: Postavte se s mírně ohnutými koleny, poté spusťte do dřepu, pravou paži vytlačte do strany a levou paži dolů směrem k podlaze. Vyskočte a přistaňte nohama o něco širší než kyčle, když klesáte do dřepu, vyhazujete levou paži do strany a pravou paží dolů k podlaze. Vyskočte nohou nahoru a vraťte se na start. Opakovat.

Walkouts S T-Extension

Postup: Ohněte kolena a položte ruce na podlahu. Vyjděte ruce na vysoké prkno. Otočte boky a ramena směrem doleva a zvedněte levou ruku nad hlavu. Zpětným pohybem se vrátíte na začátek. Opakujte střídavě strany.

Switch-Step Lunge

Jak na to: Postavte se a skočte pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu; skok znovu, přepínání nohou. S pravou nohou dozadu, nižší do výpadu. Pauza na 2 sekundy. Vyskočte na stojan, opakujte dva kroky rychlého přepnutí, vedoucí levou nohou. Dolů do výpadu s levou nohou zpět. Opakovat.

Díky těmto čtyřem tipům vaše cvičení ještě více podnítí.

Dostatek paliva: Pokud začnete trénovat s nějakým jídlem v nádrži, získáte větší podporu. Pokud trénujete brzy ráno, hledejte carb, který je snadno stravitelný a má nízký obsah tuku a vlákniny. „Polovina banánů vám může poskytnout energii bez toho, že by před cvičením způsobovala problémy se GI, “ říká Amanda Baker Lemein, RD „Po tréninku se zotavte s něčím jako RxBar, který má kombinaci sacharidů, bílkovin a vlákniny, která pomáhá opravit svaly a doplňte zásoby energie. “Tímto způsobem odejdete a budete se cítit svěží a silní, ne vyčerpaní.

Pijte: Atletický výkon je velkým hitem, když vás dehydratují dokonce 2 procenta, říká Lemein, který doporučuje pít tři litry vody denně, aby zůstal ve špičkovém režimu. Chcete-li udržet vysokou hladinu, přiveďte si na trénink láhev s vodou 16 uncí a pokuste se vypít celou věc za hodinu. Poté vypijte, dokud nebude močení zbarvené nebo čiré.

Vytvářejte dobré vibrace: Když trénujete venku, nebo alespoň do dobře osvětlené části vašeho domu nebo tělocvičny, získáte nástrahu, říká O'Connor. A zapněte melodie: Ukázalo se, že rychlá, vysoce energetická hudba zvyšuje vytrvalost a sílu, možná tím, že působí jako šťastné rozptylovače a zpožďovače únavy.

Vyberte si tu správnou intenzitu: Cvičení s mírnou intenzitou je nejlepším energetickým zvedákem, protože vás nenechává úplně otřeným, říká výzkum. Relace s vysokou intenzitou však stále fungují - tento nárůst můžete cítit později. Pokud děláte těžké cvičení, potte se dostatečně brzy, abyste měli nějaký čas navíc na zotavení, řekněme, velké setkání.