Anonim
Young woman doing some push ups in her living room

milan2099Getty Images

Na co si vzpomínáte, když uslyšíte „kardio“? Pravděpodobně zřejmé viníky: běh a jízda. Nebo můžete myslet na eliptický stroj nebo dokonce na veslování. Ale na kardio je mnohem víc než na vytrvalostní trénink v ustáleném stavu.

Nejlepší druh kardio cvičení jsou složená cvičení, která zahrnují více kloubů a více než jednu svalovou skupinu. "Zlepšují koordinaci a zvyšují tepovou frekvenci rychleji - a navíc umožňují člověku trénovat celé tělo za kratší dobu a zrcadlit pohyby v reálném životě, " říká Sarah Gawron, trenérka certifikovaná AFAA na Epic Hybrid Training and Solace v New Yorku. Cvičení HIIT s vysokým dopadem, jako je tato, může také často spalovat více kalorií než pomalé kardiostimulace v ustáleném stavu.

Obecně byste se měli zaměřit na kardio trénink dvakrát až třikrát týdně, říká Gawron. "Pokud je někdo v tomto intenzivním cvičení nový, cítí, že se změny dějí docela rychle, " dodává. „Obvykle trvá asi tři až čtyři týdny, než se něčí tělo přizpůsobí tak, aby bylo vidět výsledky.“ Tento druh tréninku na celkové tělo vám může pomoci zhubnout a časem si vybudovat sílu.

[Najděte 52 týdnů tipů a motivace, s prostorem pro vyplnění najetých kilometrů a oblíbených tras, s Bicycling Training Journal.]

Vykopejte tedy své obvyklé cvičení a DIY 20minutový okruh z nejlepších kardio cvičení níže - Gawron doporučuje vybrat šest až osm a odpočívat mezi nimi 30 sekund.

1. Bruslaři

Jak na to: Ze stojící polohy přeskočte několik stop na pravou stranu. Přistupte na pravou nohu s levým kolenem ohnutým před vámi, levou paží po boku a pravou paží zvednutou, loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů. Obráťte pohyb tím, že skočíte na levou nohu a opakujte to samé na opačné straně. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Toto funguje na vaše svaly kyčle a glutes, “ říká Gawron. To znamená, že vám pomůže vybudovat výbušnou sílu s jednou nohou - a přidání většího skoku, když střídáte nohy, bude ještě náročnější.

2. Vrácení zpět

Jak na to: Začněte ve stoje. Jediným pohybem se posaďte na podlahu a otočte se zpět, hnací boky a paty směrem ke stropu. Vraťte se a vraťte nohy k zemi a postavte se. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4–5 sad po 10 opakováních.

Co to funguje: „Rollbacky pracují na koordinaci a mobilitě kromě posílení vašeho jádra, “ říká Gawron.

3. Burpee 180 Jump

Jak na to: Začněte ve squatovém postoji, nohy od sebe šířte. Drop boky dolů a položte dlaně na podlahu. Skočte zpět na nízkou prkno a spusťte se dolů na zem. Vyloupejte své tělo nahoru a obráťte pohyb a přistupte zpět do dřepu. Hop kolem, takže vaše čelí opačným směrem. Pak opakujte burpee na druhou stranu. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Toto je dokonalé cvičení s celkovým tělem: Budete pracovat se svými rameny, hrudníkem, čtyřhlavými svaly, svaly gluteu a hamstringy, “ říká Gawron. "Navíc, změna směru bude fungovat koordinace a prostorové uvědomění."

4. Boční špičky

Jak na to: Umístěte mezi nohy kužel, činku, konvici nebo nějaký cíl. Začněte pravou nohou na horní části terče, udržujte svou váhu na levé noze. Rychle přepněte nohy tak, aby vaše levá noha byla na terč. To je jedno opakování. Pokračujte v střídání nohou a lehce poklepávejte prsty na cíl.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Je to vynikající vrtačka, která pracuje na aktivaci kyčle v postoji s jednou nohou, “ říká Gawron. "Funguje to také vaše rovnováha a stabilita."

5. Mini-Band Frog Jumps

Jak na to: Stůj vysoký, s mini odporovým pásem umístěným pod koleny, chodidla o něco širší než šířka kyčle a mírně vyklenutá. Dřepněte si dolů a položte ruce na zem mezi nohy, držte hrudník a bradu nahoru. Prolistujte si ohnuté nohy a házejte ruce do vzduchu, aby se vaše tělo nahoře na skoku úplně natáhlo. Když přistáváte v poloze žabí dřepy, dejte si ruce dolů. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Výbušný pohyb squat-jump, žába skočí na pracovní mobilitu do boků, kolen a kotníků, “ říká Gawron. "Použití kapely udržuje vaše boky aktivované."

6. Boční míchací kohoutky

Jak na to: Začněte ve čtvrtém dřepu, nohy širší než kyčelní vzdálenost od sebe, zamíchejte pár kroků doleva a potom se dotkněte země prsty vaší levé ruky. Jakmile dosáhnete svého výchozího bodu, zamíchejte se zpět a dotkněte se země pravou rukou. To je jedno opakování. Pokračujte v střídání.

Doporučené sady / opakování: 4–5 sad po 10 opakováních.

Co to funguje: „Toto je další rychlostní vrtačka, která skutečně zpochybňuje vaši reakční dobu při práci na celém dolním těle, “ říká Gawron.

7. Sit Outs

Jak na to: Začněte v pozici stolu, kolena se mírně vznáší od podlahy, ramena přes zápěstí, kolena pod boky. Nakopněte jednu nohu dopředu přes tělo, navlékněte ji pod druhou nohu a zvedněte opačnou ruku, když pustíte kyčel na podlahu. Vykopněte patu zpět a vraťte se na začátek, poté proveďte totéž na opačné straně. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4–5 sad po 10 opakováních.

Co to funguje: „Jedná se o dynamické hnutí, které pracuje s vaším jádrem, rameny, čtyřhlavými rameny a glutesy, plus vaši mobilitu a koordinaci, “ říká Gawron. "Dokonce zlepšuje kognitivní funkce, protože vyžaduje učení nových vzorců motorů."

8. Lavičtí běžci

Jak na to: Postavte se přímo před krabici s pravou nohou pevně položenou na horní straně a levou nohou na podlaze. Rychle přepněte nohy, dotkněte se levé nohy nohou a poté se vraťte a začněte. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4–5 sad po 10 opakováních.

Co to funguje: „Tento zlepší vaši obratnost a posílí vaše čtyřkolky a glutes, “ říká Gawron.

9. Švihadlo

Jak na to: Začněte s tradičním pohybem švihadla. Udržujte lokty v blízkosti žeber, začněte vytvářet velké kruhy s oběma pažemi a udržujte dlouhou / svislou páteř. Poté prozkoumejte různá letadla skokem vpřed a vzad a také skokem do strany (nebo ze strany na stranu).

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 20 sekundách.

Co to funguje: „Skákací lano zlepšuje pružnost a odolnost svalů dolních částí těla, “ říká Gawron. "Také to rychle zvyšuje srdeční frekvenci." Skákání vpřed a vzad a laterálně také pracuje s kognitivními motorickými schopnostmi člověka, což vyžaduje, aby skočili dovnitř a ven z různých letadel. “

10. Režijní chůzi

Jak na to: Držte odporovou pásku nebo švihadlo oběma rukama přímo nad hlavou, ruce rovně. Udržujte vaše ramena zvnějšku otočená (lokty směřující od uší), abyste podepírali záda, levou nohu vykročte dopředu a obě kolena ohněte do výpadu. Stiskněte levou patu a postavte se, pravá noha se posuňte dopředu a spusťte do výpadu. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4 sady po 12 opakováních.

Co to funguje: „Tento pohyb zahrnuje téměř každý sval, ale zejména posiluje čtyřkolky, hamstringy a glutes, “ říká Gawron. "A to vytváří stabilitu v ramenním opasku a zároveň zvyšuje stabilitu a sílu jádra."

11. Pásové vertikální zvedáky

Jak na to: Umístěte mini kapelu nad kotníky. Směrem dopředu, skákejte a krájejte nohy dopředu a dozadu, pohybujte rukama nahoru a dolů, naproti nohám. Zaměřte se na udržení odporu v pásmu při zachování rychlosti.

Doporučené sady / opakování: 4–5 sad po 10 opakováních.

Co to funguje: „Přidaný odpor v tomto skokovém zvedáku způsobí, že vaše hamstringy a vaše gluteus medius a maximus, “ říká Gawron.

12. Rychlý pokles nohou

Jak na to: Začněte ve čtvrtém dřepu s dlouhou páteří a boky dozadu. Začněte rychle pohybovat nohama na svém místě. Každých pět sekund pusťte hrudník, stehna a boky na podlahu a poté rychle skočte zpět na rychlé nohy.

Doporučené sady / opakování: 6–8 opakování po 20 sekundách

Co to funguje: „Je to pohyb celého těla, který pracuje s časem a rychlostí reakce, “ říká Gawron.

13. Jumping Split Squat

Jak na to: Natáhněte levou nohu za sebe, noha se dotýká země. Udržujte hrudník ve svislé poloze a pevně v jádru, ohýbejte obě kolena a snižte boky, dokud vaše nohy nebudou mít úhly 90 stupňů. Projeďte svou pravou patou, abyste s rovnými nohama vyskočili ze země do vzduchu. Lehce přistaňte ve výpadu. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4 sady po 12 opakováních.

Co to funguje: „Toto je cvičení powerhouse, které pracuje na základní stabilitě a posiluje vaše hamstringy, čtyřhlavý hrudník, glutes a telata, “ říká Gawron.

14. Kohoutkové šelmy

Jak na to: Začněte v horní poloze stolu, kolena se mírně vznáší od podlahy. Udržujte hmotnost i mezi horním a dolním tělem, zvedněte jednu ruku z podlahy a dotkněte se opačného ramene. Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Posun vaší váhy takhle pracuje na jádrové stabilitě a posiluje vaše ramena a čtyřkolky, “ říká Gawron.

15. Pushup horolezců

Jak na to: Začněte na vysoké prkně, ramena přes zápěstí, boky zastrčené směrem k břišnímu knoflíku a žebra přitahovaná k boky. Jedním kolenem směrem k hrudníku, pak se vraťte začít a opakujte na druhé straně. Poté, co se osmkrát střídáte, proveďte dvě kliky, držte ramena vpřed a lokty zpět směrem ke žebrům.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 20 sekundách.

Co to funguje: „Toto je další fantastický pohyb a kondicionér, který také pracuje na základní stabilitě, “ říká Gawron.

16. Thumbters činka

Jak na to: Rack činky na ramenou, lokty ohnuté a dlaně proti sobě, nohy šířka ramen od sebe. Ohněte si kolena a sedněte si boky zpět, aby se snížily do dřepu. Explodujte zpět na stojan a pomocí hybnosti zatlačte činky přímo nad hlavu, dokud nebudou paže zcela nataženy. Když dřepete, pozastavte a poté snižte závaží zpět na ramena. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6–8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Je to složené cvičení, které kombinuje dřep a tisk, “ říká Gawron. "Posiluje celé tělo a zlepšuje výdrž a vytrvalost."

17. Činka Squat Cleans

Jak na to: Začněte v nízkém dřepu s činkou v každé ruce a odpočívejte na zemi těsně před nohama. To je vaše výchozí pozice. Závaží stojanů a stojanů na ramenou, zatímco se snižují zpět do nízkého dřepu. Při obnovení výchozí polohy se vraťte do stoje a rozložte závaží. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 4 sady po 12 opakováních.

Co to funguje: „Jedná se o vícesložkový pohyb, který zvyšuje sílu a sílu v celém těle, hlavně se zaměřením na vaše ramena, jádro, boky a dolní část zad, “ říká Gawron.

18. Činka Seesaw Press

Jak na to: Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a váhami na ramenou. Natáhněte jednu závaží do horní polohy a přitom držte opačnou váhu za rameno. Střídejte závaží a dovolte jim pohybovat se ve stejnou dobu. To je jedno opakování. (Používejte aa nižší váhu, než byste normálně použili pro ramenní lis.)

Doporučené sady / opakování: 4 sady po 12 opakováních

Co to funguje: „Takové cvičení metabolického kondicionování staví současně sílu jádra a horní části těla, “ říká Gawron.

19. Přitlačené ohnuté řádky

Jak na to: Umístěte činky na šířku ramen na podlahu. Popadněte kliky a postavte se na vysokou pozici prkna. Snižte své tělo dolů a potom zatlačte vzhůru. Skočte za závaží a zvedněte hrudník do úhlu 45 stupňů, kolena stále ohnutá. Pak zatáhněte lokty zpět k žebrům. Umístěte činky zpět na podlahu a vraťte se do vysoké polohy prkna. To je jedno opakování.

Doporučené sady / opakování: 6-8 sad po 8 opakováních.

Co to funguje: „Toto je složené cvičení push / pull - kombinuje sílu a kondici přechodem z jedné pozice na druhou, “ říká Gawron.

20. Sebevražedné sprinty

Jak na to: Umístěte kužel nebo cíl 20 stop ze své výchozí polohy a druhý o 20 stop dále než první. Sprint na první kužel, dotkněte se ho a vraťte se do výchozí polohy. Pak sprint na druhý kužel a zpět začít. Pokračujte takhle tam a zpět, dokud nevyprší čas. Případně si můžete vybrat jen jeden bod a sprintovat do něj az něj po celou dobu.

Doporučené sady / opakování: 4 sady po 40 sekundách.