Anonim
Pat Bailey

Winni Wintermeyer

Jako cyklisté často hledáme rychlá cvičení, která vedou k větší síle, rychlosti a vytrvalosti. Mnozí považují jógu za protiváhu k těmto cvičením, které svaly svírají napjaté a bolestivé. Ale co když jóga může být víc, než jen její natažení?

No, to je.

Podle definice znamená jóga jednoduše spojení dechu s pohybem. Jóga je často zobrazována jako posloupnost postojů, ale je to opravdu dech, který spojuje tyto postoje dohromady, takže je tak silný. Prostřednictvím hlubokého, tekutinového dýchání můžeme převzít kontrolu nad našimi srdečními frekvencemi a získat více energie na kole.

Související příběhy Portrait of young yogi woman practising yoga, wearing sportswear, white studio background, wheel pose (selective focus) 7 jógových pozic, které zvýší vaše srdeční frekvence mindfulness in cycling Tady je, jak být více ohleduplný na kole

Jistě, pružné svaly jsou silnější a méně náchylné k poranění, ale to je pouze jeden prvek, který jóga poskytuje. Důležitými aspekty jógy jsou také prostor a zarovnání kloubů a zvýšená pozornost.

Takže i když existuje mnoho pozic, které se zaměřují na konkrétní svaly přepracované na kole, je pro vaši praxi zásadní nácvik a napojení na dech - bez kontroly dechu to není jóga; je to jen protahování.

Stejně jako u všeho, co chcete ovládnout, můžete dosáhnout požadovaných výsledků pouze pravidelnou praxí. Pro většinu cyklistů není hodinová jógová třída končící „zdřímnutím“ realistickým každodenním závazkem.

Existuje však jedna jednoduchá sekvence, která trvá velmi málo času a lze ji opakovat, aby se snadno vytvořila každodenní praxe. Tato sekvence, která se běžně označuje jako oslovení Sluncem, je zásadní pro všechny větve (styly) jógy, protože představuje základní otevření celého těla.

Jak používat tento seznam : Toto Slunce Slunce, předvedené Yanikem Faylayevem, certifikovaným instruktorem jógy v Laughing Lotus v New Yorku, je úplným otevřením od hlavy k patě a základem jakékoli jógové praxe. Budete potřebovat jógovou podložku.

Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, je nejlepší tuto formu a dech vylepšit před přidáním dalších pozic. Opakování sekvence pouze pětkrát denně ovlivní vaše povědomí o kontrole dechu, páteře a svalové vědomí. To se projeví poměrně rychle na napájení kola. Budujte až 10krát denně. Tuto sekvenci lze provést před jízdou nebo po ní (nebo oběma!), Aby se maximalizovaly výhody.

[Chcete létat do kopců? Vylezte! vám dává tréninky a mentální strategie k dobytí vašeho nejbližšího vrcholu.]

Slunce

Surya Namaskar

Začněte stát na vrcholu rohože s nohama od sebe šířkou boků, se zavřenýma očima, rukou v modlitbě v srdci. Zhluboka se nadechněte tím, že do nosu a úst nasáváte vzduch rovnoměrně, což vám umožní rozšířit si bránici, jak se plní vaše plíce. Mysli na každé vdechování jako na naplnění břicha a výdech.

S nohama pevně přitisknutými k rohoži, zvedněte se z horní části hlavy, když vdechujete. Pozastavte se, mírně se nadechněte a poté začněte stahovat spodní břišní svaly, abyste zahájili výdech. Přizpůsobte délku výdechu inhalaci. Udělejte několik dechů a nastavte rytmus jako metronom.

Jakmile bude váš dech „zasazen“, při dalším vdechnutí pošlete ruce vysoko nad hlavu. Otevřete oči, nechte svůj pohled sledovat prsty a protahujte se vysokými nohama. Při výdechu jemně táhněte lopatky dozadu a dolů a ramena mírně snižujte od uší. Udržujte dech rovnoměrně a držte další dva dechy, opakujte tento aktivní výtah a uvolněte se s každým nádechem a výdechem.

Související příběh Yoga mats Nejlepší jógové rohože pro cyklisty

Na dalším výdechu natáhněte ruce dolů kolem středu srdce a ohněte se v bocích, aby sáhly po podlahu. Když vstoupíte do Forward Fold, uvědomte si délku páteře. Spíše než ohýbání a zakřivování páteře ohýbejte kolena, aby se hrudník mohl přiblížit ke kolenům a rukama k podlaze. Při každém výdechu přidržte po dobu pěti dechů uvolňujících hlavu a ramena a při každém nádechu mírně zvedejte boky.

Při příštím vdechnutí zvedněte horní část hlavy, abyste se těšili s rovnou zády a špičkami prstů směrem k podlaze. Držte dva dechy. Na výdech se vraťte do Forward Fold. Nechte hlavu viset mezi pažemi. Držte dva dechy. Vydechněte, jak se ohýbáte v kolenou a pevně zatlačte ruce do šířky ramene rohože od sebe s prsty širokými. Když vdechujete, chodte chodit zpět do High Plank. Těšte se s rameny vyrovnanými přes zápěstí a vytvořte přímou linii od hlavy k patám. Počkejte pět dechů. Vaše jádro by mělo dělat práci, když dýcháte.

Udržujte lokty blízko těla, vydechněte, jak ohýbáte lokty a snižujete tak tělo k matraci. Odepněte prsty a nechte vrcholy chodidel tlačit do podlahy. Když vdechujete, zvedněte horní část hlavy, dívejte se dopředu a táhněte lopatky zpět, abyste přišli do Cobry nebo psa směřujícího nahoru. Držte aktivně pět dechů.

Související příběhy Women in downward dog pose during hot yoga class in exercise studio Co potřebujete vědět, než vyzkoušíte horkou jógu obraz 5 ranních jógových pohybů, které vás rychle probudí

Při výdechu uvolněte ramena a hlavu a potom zastrčte prsty, zvedněte boky nahoru a zpět do psa směřujícího dolů. Udržujte podpatky vznášející se nad rohoží a délkou páteře, nechte hlavu spadnout mezi vaše paže a pociťujte délku od boků přes krk. Při pohledu mezi kotníky cítíte, jak se protahuje zadní část krku. Nechte kolena mírně ohnutá, aby byla záda dlouhá. Počkejte pět dechů. V případě potřeby můžete nohou pomalu protáhnout nohy, abyste natáhli spodní část zad, boky a hamstringy střídáním přitlačovacích pat k podlaze.

Nadechněte se, chůze nohou dopředu, aby se zarovnal těsně za rukama a vrátil se do Forward Fold. Když držíte pět dechů, pomalu uvolněte hlavu a ramena na každém výdechu. Zvedněte boky táhnoucí se přes záda nohou na každém vdechování, abyste prohloubili Forward Fold pomalu.

Nadechněte se, dejte ruce k srdci, poté posílejte prsty nad hlavu, stojí vysoko a dívejte se nahoru. Držte dva dechy. Vydechněte, když budete natahovat ruce zpět do srdečního centra a těšit se na dokončení pozdravu Slunce. Opakujte a udržujte dech a tekutinu. Zapojením dechu pro aktivaci svalů každým pohybem prohlubujeme úseky při každém opakování.

Více pozic po jízdě

Procvičování jógy po jízdě může také prospět uzdravení. Okysličením krve, když se naše srdeční frekvence vrátí do klidu, můžeme kondicionovat svalový systém, kosterní systém a kardiovaskulární systém najednou několika minutami vědomého pohybu a vědomí dechu. Tyto pózy byly speciálně vybrány Faylayevem, aby se přizpůsobily svalům, které používáme při jízdě na kole.

Kráva

Marjaryasana - Bitilasana

Začněte s rukama a koleny zápěstí přímo pod rameny a kolena šířky kyčle od sebe a přímo pod boky. Pohybujte se do Cow Pose tím, že vdechujete, jak si klenete záda a padáte břicho směrem k podložce. Zvedněte bradu a dívejte se směrem ke stropu. Široké lopatky rozprostřete a ramena od uší. Vydechněte, přesuňte se do Cat Pose tím, že zaokrouhlíte záda a vytáhnete břicho do páteře. Uvolněte horní část hlavy směrem k podlaze. Opakujte s dechem.

Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny a nohama na podlaze. Natáhněte paže po stranách. Pevně ​​zatlačte nohy a paže do podlahy. Vydechněte, když zvedáte boky směrem ke stropu. Vraťte ramena dozadu a dolů. Váhu rovnoměrně zatlačte do všech čtyř rohů obou nohou. Držte se na jeden dech. Vydechněte, jak pomalu svíjíte páteř zpět na podložku, obratle obratle.

Down Dog na Low Lunge Twist

Adho Mukha Svanasana do Parivrtta Sanchalasana

Začněte ve vysoké poloze prkna se zápěstí pod rameny a se zapnutým jádrem. Na výdech posílejte boky nahoru a zpět, abyste přišli do psa směřujícího dolů. Lehce ohněte kolena, aby přitáhl hrudník ke stehenům. Dýchat. Na výdech umístěte pravou nohu mezi ruce, abyste se dostali do nízkého výpadu s kolenem a kotníkem ohnutým na 90 stupňů. Na dalším výdechu otočte doprava a sáhněte levou rukou nahoru. S dechem obráťte pohyb a vraťte se na psa směřujícího dolů. Opakujte na druhé straně.

Crescent Moon na Half Front Split

Anjaneyasana Ardha Hanumanasana

Z Downward Facing Dog přijďte do nízkého výpadu s pravým kolenem dopředu a levá noha natažená za vámi. Při nadýchání posílejte boky vpřed, když zvedáte ruce vzhůru. Na výdechu natáhněte ruce zpět na pravou nohu a poté posuňte boky zpět, když narovnáte pravou nohu. S dechem opakujte na druhé straně.

Předloktí prkno na Sphynx

Phalakasana do Salamby Bhujangasany

Začněte v prkně předloktí, s předloktími rovnoběžnými a plochými na podložce, lokty přímo pod rameny a jádro zabírající, takže tělo tvoří přímou linii od pat k ramenům. Nadechněte se, když hodíte boky na rohož, untuck prsty na nohou a dozadu se ohýbáte zaklenutím páteře a necháním horní části hlavy dozadu. Vydržte tolik dechů, kolik chcete.

Low Lunge Twist to Quad Stretch

Parivrtta Sanchalasana do Utthan Pristhasana

Začněte v Low Lunge s pravou nohou vpřed a kolenem ohnutým na 90 stupňů, levou nohou nataženou dozadu za sebou a rukama rámující pravou nohu. Vdechněte, položte levou ruku pevně na podložku a na výdech, otočte doprava, jakmile dosáhnete pravé ruky za vámi. Pokud je to možné, ohněte levou nohu, abyste uchopili levou nohu pravou rukou, abyste se dostali do čtyřúhelníku. Otočte horní část těla a hlavu směrem ke stropu, pokud máte k dispozici. Vraťte se do výchozí polohy as dechem, opakujte na druhé straně.

Nechte se táhnout do pyramidy

Utthita Ashwa Sanchalanasana do Parsvottanasana

Začněte ve výpadu s pravou nohou vpřed, kolenem a kotníkem ohnutým na 90 stupňů a rukou rámováním pravou nohou. Nadechněte se, potom na výdechu, narovnejte pravou nohu a pošlete boky nahoru a zpět, abyste se dostali k pyramidové póze. V případě potřeby zkraťte svůj postoj posunutím levé nohy dopředu. Držte se na několik dechů, pak opakujte na druhé noze.

Prkno k hlubokému dřepu

Kumbhakasana do Malasany

Začněte v pozici Plank s rukama přímo pod rameny a jádrem zasunutým, takže tělo tvoří přímou linii od hlavy k patám. Nadechněte se, pak na výdechu, krok pravou nohou na pravou ruku, pak levou nohou na levou ruku a pokles boky, aby se dostali do hlubokého dřepu. Zvedněte hrudník a pokuste se udržet podpatky zasazené na podlaze, když kreslíte ruce, abyste se modlili na hrudi. Držte se na několik dechů.

Sedící holubí pozice

Sedící Eka Pada Rajakapotasana

Začněte sedět rukama položenými na podložce těsně za boky a nohama před sebou. Křížový levý kotník přes pravou nohu nad kolenem. Nadechněte se a na výdechu ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu, takže pravé koleno posílá levé holení směrem k hrudi. Udržujte hrudník zvednutý a dlouhý dozadu. Držte se na několik dechů, pak opakujte na druhé straně.

Butterfly Pose